9 façons de vous parler de la culpabilité inutile

Source: "Accablé par la culpabilité", Santé mentale 4 Musulmans, utilisé avec permission

Les sentiments de culpabilité découlent de la trahison de vos propres règles pour un comportement éthique. Si ces règles appartenaient à quelqu'un d'autre (c'est-à-dire qu'elles n'étaient pas vraiment engendrées de l'intérieur de vous), vous seriez sans culpabilité. Mais si, inconsciemment, vous êtes affilié à ces normes répréhensibles – ou peut-être, en grandissant, les "imbibé" de votre famille – vous serez vulnérable à cette émotion auto-tourmentante.

En tant que phénomène psychologique, la culpabilité peut être frustrante et épineuse. Car si vous êtes affligé d'un surmoi tyrannique – celui qui se sent obligé de venir après vous pour la moindre infraction perçue – vous serez hanté par de tels sentiments même si vous n'avez rien fait qui soit généralement considéré comme coupable. En tant que thérapeute, j'ai vu beaucoup de gens qui se sont penchés sur des pensées ou des impulsions illicites que, bien sûr, nous avons tous eu à un moment ou un autre. Si nous sentons que quelqu'un nous trompe ou nous trompe, par exemple, il est difficile de ne pas avoir de fantasmes de vengeance vindicatifs (et peut-être même vils ). Ou si notre libido se déchaîne, il est presque irrésistible de ne pas imaginer déchirer les vêtements de ceux qui nous excitent le plus sexuellement. Etc.

Il est donc essentiel de déterminer à quel moment les sentiments de culpabilité sont rationnels et lorsqu'ils sont plus ou moins arbitraires – non fondés sur des faits, et donc inutilement punitifs. Évidemment, si vous avez causé du tort à une personne innocente ou si vous n'avez pas aidé une personne en crise alors que cela aurait été assez facile, il serait contraire à l'éthique de ne pas éprouver quelques remords. Dans de tels cas, il faudrait presque être sociopathe si votre conscience ne vous dérangeait pas.

Les écrivains à ce sujet ont parlé de l'importance de distinguer entre la culpabilité rationnelle ou «productive» et une culpabilité excessivement autocritique et largement gratuite. Une telle culpabilité injustifiée a été liée à des souffrances émotionnelles inutiles et à la haine de soi (parfois, suffisamment impitoyable et implacable pour propulser une personne vers le suicide). Et si elle dure assez longtemps, cette agonie interne peut conduire à des problèmes d'anxiété ou de honte tels que la toxicomanie, les troubles sexuels, et une grande variété d'autres comportements d'auto-sabotage. Donc, à moins que les sentiments de culpabilité ne soient réellement nécessaires pour que vous preniez la responsabilité appropriée d'un méfait significatif – ou pour initier un changement de comportement positif – de tels sentiments ne servent vraiment personne, et encore moins vous.

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Que doit-on faire d'un tel abus injustifié? Comment pouvez-vous parler efficacement d'une émotion qui, imméritée, menace de vous prendre? Car, après tout, les sentiments de culpabilité ont tendance à aboutir à une rumination douloureuse et contre-productive – qui, à son tour, ne fait que renforcer le sentiment et intensifie votre misère émotionnelle.

Pour vous lancer dans votre cheminement personnel pour réduire – et, espérons-le, éliminer – la culpabilité superflue, voici quelques suggestions que vous devriez trouver utiles:

(1) Dites-vous que vous avez fait du mieux que vous pouviez – que le manque de jugement qui vous poussait à faire quelque chose que vous regrettez maintenant était le meilleur jugement dont vous disposiez à ce moment-là. Vous avez peut-être simplement été trop en colère, anxieux, déprimé, distrait ou fatigué pour avoir été en pleine possession de vos facultés morales. Alors pouvez-vous accepter que, compte tenu des circonstances psychologiques ou physiques particulières qui prévalaient à l'époque, vous n'auriez pas pu agir différemment de ce que vous avez fait?

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Le pardon de soi suit – et dépend de – la compréhension de soi compatissante. Il est donc impératif d'explorer les circonstances entourant votre inconduite si vous devez vous réévaluer moins négativement.

(2) Considérez qu'au moment de votre débordement, vous ne saviez pas ce que vous savez maintenant. C'est méchant, ou même cruel, de vous reprocher d'avoir agi d'une manière que vous auriez certainement évitée si vous aviez été plus conscients que ce que vous auriez pu attendre de façon réaliste à ce moment-là. L'expression bien connue: "Hindsight is always 20/20" est pertinente ici, car elle se concentre sur la malheureuse tendance humaine à nous attribuer des connaissances qui auraient pu empêcher un événement indésirable (ou même traumatisant) – alors qu'en fait Une telle information ne nous était pas vraiment accessible à ce moment-là.

Dis, tu ressens de la culpabilité parce qu'un bon ami t'a demandé de venir à leur appartement parce qu'ils se sentaient vraiment bas, et que tu t'es excusé parce que tu avais un engagement préalable qui aurait été extrêmement difficile à rompre. Le jour suivant, vous avez appris qu'il avait (ou elle) eu une beuverie ivre plus tard dans la soirée, est monté dans une voiture et a conduit dans un poteau téléphonique. Maintenant, ils sont à l'hôpital, souffrant de graves blessures.

Au début, c'est assez naturel de ressentir de la culpabilité et de se reprocher de ne pas être là pour eux quand leur appel précédent indiquait clairement qu'ils étaient en grande détresse. Et certes, il pourrait être difficile de bannir la pensée que vous auriez pu empêcher leur accident si vous aviez annulé vos plans pour eux. Donc, vous pourriez bien vous voir comme portant une certaine responsabilité pour leur propre automutilation.

Mais considérez: En suivant un tel processus de raisonnement sévère, à quel point êtes-vous juste envers vous-même? En général, se tenir à la faute morale pour le malheur d'un autre parce que, vraisemblablement, vous auriez pu l'éviter est, d'un point de vue plus objectif et plus humain, se faire une injustice. Gardez à l'esprit que dans de nombreuses situations qui induisent la culpabilité, c'est parce que vous êtes enclin non seulement à vous sentir responsable des comportements des autres, mais aussi trop responsable d'eux.

(3) Rappelez-vous que vous n'êtes pas à blâmer pour avoir survécu à une tragédie qu'un proche n'a pas connue. Poursuivons avec notre exemple d'accident de voiture, disons que quelqu'un que vous connaissiez bien (peut-être même votre partenaire) a été tué dans une tragédie automobile dans laquelle vous étiez vous-même un passager. Bien que, logiquement, vous n'ayez aucune responsabilité pour la mort de cette personne, il n'est guère anormal de ressentir de la culpabilité de toute façon (surtout si vous vous êtes échappé avec seulement des contusions mineures).

C'est ce qu'on appelle communément la «culpabilité du survivant», et nous sommes tous plus ou moins enclins à le faire. Pourtant, dans de tels scénarios, vous devez vous dire à plusieurs reprises que qui pourrait perdre sa vie dans une telle calamité est en grande partie une question de chance. Et celui qui survit au désastre d'autrui ne vous en rend pas coupable. Donc consciemment détourner de toute culpabilité gratuite que vous pourriez éprouver et vous permettre de vous centrer sur les sentiments beaucoup plus justifiés de chagrin et de tristesse (et peut-être aussi ajouter dans une certaine mesure de reconnaissance et de gratitude).

(4) Rappelez-vous que vous blâmer pour une erreur ou une mésaventure qui, à ce moment-là, était hors de votre contrôle, c'est assumer une intention, ou une volonté, qui ne peut pas du tout caractériser votre comportement. Si vous aviez eu la conscience, l'intuition, la perspicacité, l'énergie, etc. que vous n'aviez pas , bien sûr, vous auriez agi différemment. Mais puisque les faits réels de la situation contredisent la notion que vous auriez pu vous comporter autrement, vous culpabiliser de quelque malheur, c'est, littéralement, ajouter une (auto-) insulte à l'injure.

Avez-vous tendance à vous battre pour des erreurs que, de temps en temps, nous faisons tous? Si tel est le cas, vous devez, comme dans de nombreux cas que je décris, cesser d'être si dur avec vous-même. Vous pouvez supposer que si vous vous en sortez du jeu, vous ne commettrez que des erreurs supplémentaires. Mais c'est rarement le cas. En fait, si vous êtes moins nerveux ou distrait par la possibilité de commettre une erreur, cela réduira probablement le nombre de fautes, de dérapages ou d'erreurs que vous risquez de commettre.

Disons (encore une fois, en utilisant un accident de voiture comme exemple) que vous plantez votre voiture (ou celle d'un autre). Posez-vous la question suivante: «D'un point de vue réaliste, aurais-je pu empêcher que cela se produise?» L'accident n'était certainement pas volontaire, ou il ne s'agirait pas d'un accident. Réfléchissez donc aux autres éventualités qui ont pu contribuer au malheur. Cela aurait-il pu être précipité non seulement par un mauvais jugement de votre part (qui, néanmoins, pourrait encore avoir été le meilleur jugement à votre disposition à ce moment-là), mais peut-être autant, ou plus, par d'autres facteurs. Ce qui pourrait inclure des conditions routières dangereuses, un panneau de signalisation prêtant à confusion (et mal formulé), un autre conducteur s'arrêtant soudainement au milieu d'une intersection, un défaut de fabrication dans la marque et le modèle de votre voiture, et ainsi de suite.

N'importe quel nombre de choses qui peuvent causer de la douleur émotionnelle ou physique pour vous et / ou d'autres peuvent être liés à des situations qui ne relèvent pas principalement de votre responsabilité. Ils peuvent vous impliquer , mais ils ne vous impliquent pas nécessairement. Et même si vous portez la responsabilité directe d'un accident, combien de personnes pensez-vous passer une vie sans un? Nous avons tous des erreurs de jugement. Et quand cela arrive, il s'agit de vous demander par la suite: (a) s'il y a quelque chose d'utile à apprendre de l'accident pour que vous ne le répétiez pas, et (b) juste ce qui se cache derrière votre répugnance. Faut-il te culpabiliser et penser moins à toi-même simplement parce que tu es aussi humain que le reste d'entre nous?

(5) Dites-vous que les idéaux comportementaux que vous vous êtes fixés peuvent être trop élevés ou que votre famille d'origine vous a peut-être encouragé à adopter – ou même à vous imposer – des normes trop rigoureuses que vous jugez vous-même. Il est possible que vous vous culpabilisiez de ne pas accomplir (ou même d'essayer) quelque chose qui n'est vraiment pas à votre portée. Nous avons tous des limites inhérentes, et si vous avez le message que si vous avez échoué à quelque chose, c'est parce que vous n'avez pas assez essayé, vous pouvez vous punir émotionnellement quand vous ne réussissez pas à quelque chose que vous (faussement) croyez pourrait avoir, ou aurait dû.

De plus, la recherche compulsive de la perfection est un merveilleux arrangement pour l'échec et le manque d'estime de soi (sinon le mépris de soi). Si vous vous acceptez – ce qui, idéalement, devrait être inconditionnel – prend un coup chaque fois que vous ne répondez pas à vos attentes excessives, vous ne garantirez que votre propre misère (et future).

(6) Reconnaissez et honorez votre droit de protéger vos intérêts personnels. Êtes-vous quelqu'un qui trouve difficile de dire non, car si vous le faites, vous vous sentirez coupable? Mais vraiment , à quel point êtes-vous moralement responsable de vous conformer à ce que quelqu'un d'autre pourrait vous demander? Et ici, je ne veux certainement pas préconiser de devenir plus inconsidéré ou égoïste. Au contraire, je considère la générosité et le service aux autres comme une position de vie humaniste louable. Je tiens simplement à souligner que, en tant que guide général du comportement, vous êtes tout à fait justifié de valoriser vos besoins – et, d'ailleurs, vos croyances – autant que les autres. Si ce n'est pas le cas, vous finirez probablement par être traité comme un tapis de porte humain, car même lorsque les préférences des autres entrent directement en conflit avec les vôtres, vous vous soumettez régulièrement à eux.

Si vous répondez aux intérêts des autres et ignorez généralement les vôtres – et dans le but exprès d'éviter la culpabilité que vous éprouvez en accordant une plus grande priorité à vos intérêts personnels – vous pourriez envisager la source probable d'un tel comportement d'avilissement. . Avez-vous une croyance ancienne selon laquelle les gens ne vous aimeront pas si vous leur refusez ce qu'ils veulent? Ou que vous êtes seulement aimable si vous soignez les autres? Ou pourrait-il y avoir un autre programme autodestructeur qui vous pousse régulièrement à faire passer les désirs et les besoins des autres avant les vôtres? Si c'est le cas, il est peut-être grand temps pour vous – empiriquement – de mettre à l'épreuve ces suppositions négatives sur vous-même. Et aller de l'avant, travailler à surmonter toute anxiété au sujet de les modifier.

(7) Reconnaissez la légitimité de défendre vos droits. Étroitement liée à ce qui précède, cette suggestion se concentre sur le fait de se sentir bien (c'est-à-dire, non coupable) de s'affirmer et de fixer confortablement des limites quand quelqu'un peut être sur le point de profiter de vous. Si, par exemple, vous recevez un appel téléphonique non sollicité pour essayer de vous vendre quelque chose, ne vous inquiétez pas de ce que vous pourriez être considéré comme impoli si, essentiellement, vous raccrochez. Les «appels froids» eux-mêmes peuvent être considérés comme intrinsèquement grossiers dans la mesure où ils montrent peu ou pas de respect pour l'individu contacté. Fondamentalement, vous êtes considéré comme une «marque» potentielle – quelqu'un qui (par impulsivité ou par manque de jugement) pourrait être prêt à faire confiance à un étranger et à acheter quelque chose quand il n'y a pas de bonne raison. Malheureusement, il y a d'innombrables personnes qui seraient heureuses de vous exploiter si vous êtes prêt à leur accorder l'opportunité. Il est donc essentiel de vous rappeler que dans une grande variété de situations, vous devrez peut-être rester ferme lorsque votre instinct vous dira que vos droits fondamentaux seront violés autrement.

(8) Dites-vous que, même s'ils sont en désaccord avec ceux d'un autre, il n'y a rien de mal ou de mal à poursuivre avec diligence vos propres objectifs. Ce qui doit être souligné ici, c'est que même si vous ne voulez pas vous impliquer dans des situations conflictuelles ou concurrentielles, il y a des moments où cela est inévitable. Donc disons que vous avez tendance à vous culpabiliser chaque fois que vous êtes dans une position où, si vous voulez réussir, vous devez rivaliser avec et vaincre quelqu'un d'autre. Il est difficile de se rétracter simplement parce que votre conscience oppressive, dominatrice ou surréglementée peut vous pousser à «abandonner la course».

En grandissant, vous avez peut-être été conditionné à vous considérer comme égoïste chaque fois que vous ne vous êtes pas reporté à votre famille dans des circonstances où ce qu'ils essayaient d'accomplir allait à l'encontre de vos propres aspirations. Mais malgré la difficulté (c.-à-d. L'incitation à la culpabilité), vous pouvez maintenant vous sentir fort et vous battre pour ce qui compte réellement pour vous, vous finirez par vous vendre et vous vous sentirez moins bien. heurter avec celui d'un autre.

Et enfin, et peut-être le plus important:

(9) Parlez avec compassion, mais avec autorité, aux parties de votre «enfant intérieur» avec lesquelles la plupart de vos programmes de culpabilité irrationnels ont pris naissance. À un âge plus précoce, vous pouvez virtuellement supposer que vous avez reçu des messages de vos gardiens «vous instruisant» que certains de vos comportements étaient mauvais. Et qu'ils devraient provoquer en vous des sentiments de culpabilité. N'ayant plus le pouvoir de remettre en question leur point de vue, vous avez décidé de mieux vous adapter à ces règles, en vous coupant systématiquement lorsque vos actions n'étaient pas conformes à ces normes (vraisemblablement) indiscutables.

Mais maintenant vous êtes plus âgé et vous avez tous les droits, en fonction de votre propre expérience et de votre cadre moral personnel, de décider à nouveau ce que vous pensez être faux ou interdit. ce qui est juste et permis. Ou du moins ce qui, dans votre propre système de valeurs, est compréhensible et mérite le pardon. Si, par exemple, vos parents vous ont incité à conclure que donner la priorité à vos désirs était égoïste, ou que devenir tout sauf un médecin, un avocat ou un ingénieur était inacceptable; ou si le prédicateur du lieu de culte de votre famille proclamait catégoriquement que le sexe avant le mariage était un péché et qu'il serait dangereux pour votre mariage éventuel; etc., pouvez-vous regarder différemment ces «leçons» dépassées et culpabilisantes?

Est-ce que la partie adulte de vous-même peut visualiser l'enfant anxieux qui a initialement reçu de tels messages autodestructeurs comme … juste avant vous? Et pouvez-vous informer de façon décisive cet enfant (peut-être comme vous l'imaginez en le prenant dans vos bras inconditionnellement) qu'il a grandi maintenant et qu'il n'a plus besoin de se protéger lui-même – ou le présent – de la critique parentale en «infusant» vous avec la culpabilité, mais pouvez-vous laisser (maintenant leur «parent») prendre les décisions qui conviennent le mieux à vous deux en tant qu'individu unique et autodéterminé que vous (ou ils) êtes devenu?

En résumé, pouvez-vous maintenant concevoir vos propres normes morales pour adultes afin de guider vos comportements – plutôt que de rester captifs des «enseignements» de votre passé qui ne sont plus pertinents et propices à la culpabilité – qui ont inutilement compromis votre vie serait plus libre et plus satisfaisant pour vous.

Vous remarquerez que s'il y a un thème prédominant dans ces nombreuses suggestions, c'est de vous accepter complètement et inconditionnellement (un thème souligné dans plusieurs de mes articles de Psychology Today ). Pour oui, vous avez peut-être fait des erreurs. . . et, soyez assuré, vous continuerez à les faire. Mais à moins que vos "offenses" morales ne soient faites à partir d'une méchanceté pure et pure (dans ce cas, il est douteux que vous liriez même cela!), Vous êtes certainement digne de votre propre compassion. Et, avec suffisamment d' auto- générosité et de gentillesse aimante, vous constaterez qu'il y a de moins en moins pour lequel vous avez même besoin de vous pardonner.

Note 1: Certains articles que j'ai écrits qui sont complémentaires à celui-ci incluent:

"Le chemin vers l'auto-acceptation inconditionnelle"

"L'amour inconditionnel est possible, mais seulement de soi-même"

"Qu'est-ce qui vous empêche d'être inconditionnellement auto-acceptant?"

"Neuf façons que votre ancienne programmation peut vous tenir en otage"

"La compassion peut-elle transcender le pardon?"

Note 2: Si vous souhaitez consulter d'autres écrits que j'ai rédigés pour les PT en général, sur une grande variété de sujets psychologiques, cliquez ici.

Note 3: Si vous avez trouvé ce message utile et que vous pensez que d'autres le pourraient aussi, pensez à leur envoyer le lien.

© 2015 Leon F. Seltzer, Ph.D. Tous les droits sont réservés.

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