9 stratégies éprouvées pour vous aider à modifier les comportements problématiques

Des conseils efficaces pour atteindre vos objectifs personnels.

Dans un article récent, j’ai parlé longuement des «étapes du changement», une approche efficace fondée sur la recherche décrivant une série de cinq étapes que les gens doivent suivre lorsqu’ils tentent de modifier de nombreux comportements problématiques, comme perdre du poids, cesser de fumer ou cesser de fumer. les drogues et l’alcool, et réduire le stress, l’anxiété ou la dépression.

Pour rappel, les cinq étapes du changement sont: 1) la précontemplation – pas prête pour le changement; 2) la contemplation – se préparer au changement; 3) préparation – prêt pour le changement; 4) Action – travailler activement sur le changement; 5) Maintenance – maintenir les progrès et gérer les bordereaux.

Source: stanciuc / CanStockPhoto

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Bien que la compréhension de ces étapes soit d’une importance vitale pour naviguer dans tout parcours de changement personnel, il est également essentiel de connaître et d’utiliser certaines des stratégies spécifiques qui peuvent vous aider à franchir efficacement les étapes pour atteindre votre objectif ultime.

Dans son excellent livre, Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions , le psychologue John Norcross, Ph.D., décrit en détail comment passer systématiquement les étapes du changement (contemplation par la maintenance) pour atteindre vos objectifs de changement de comportement personnel. Il décrit également neuf «catalyseurs», des stratégies spécifiques que vous pouvez utiliser pour naviguer plus efficacement dans les différentes étapes du changement.

Passons maintenant en revue chacune de ces neuf stratégies, ainsi que des exemples de techniques spécifiques que vous pourriez utiliser pour chacune. Je décrirai également comment chaque stratégie est la plus efficace dans un ou plusieurs des cinq stades spécifiques du changement. Lorsque la stratégie est utilisée dans les étapes recommandées, les chances de succès éventuel sont considérablement accrues. Si la stratégie est utilisée pendant les autres étapes (non recommandées), elles ne seront pas aussi efficaces et les changements positifs pourraient même être retardés ou considérablement réduits.

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1) Suivi des progrès

Utile à toutes les étapes du changement, le suivi des progrès implique de garder une trace de vos progrès vers votre objectif spécifique de changement de comportement. Par exemple, si vous arrêtez de fumer, vous pouvez d’abord suivre le nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour en réduisant progressivement le nombre de cigarettes. Ensuite, vous pouvez continuer à suivre le nombre de jours pendant lesquels vous restez sans fumée. Le suivi offre plusieurs avantages, notamment de vous concentrer sur votre objectif, de fournir des commentaires tangibles sur vos progrès (ou leur absence), et il est très gratifiant de vous voir évoluer lentement mais sûrement dans la bonne direction.

2) Commettre

Aussi utile dans toutes les étapes, l’engagement implique de prendre conscience de nouvelles alternatives pour un changement positif, puis de prendre des mesures concrètes pour aller vers ces nouvelles options. Vous pouvez augmenter votre engagement en vous promettant de changer, puis en vous engageant encore plus à dire aux autres qui peuvent vous soutenir dans votre objectif. Vous pouvez également rejoindre un groupe de soutien avec des personnes poursuivant des objectifs similaires et vous pouvez créer un slogan quotidien ou des affirmations à utiliser à plusieurs reprises pour réaffirmer votre engagement.

3) Sensibilisation

Principalement employée dans la contemplation, la préparation et l’action, cette stratégie implique de devenir plus conscient des causes et des conséquences de vos comportements problématiques, ainsi que des options d’apprentissage pour résoudre ces comportements. Vous pouvez augmenter votre notoriété grâce à de nombreux itinéraires, par exemple en recherchant des informations factuelles sur votre problème ou en demandant des commentaires sur votre comportement auprès d’amis, de membres de votre famille ou de professionnels. Après avoir digéré ces nouvelles informations, prenez le temps de vous réévaluer et de réfléchir aux avantages et aux inconvénients du changement de comportement en question.

4) susciter des émotions

Utilisés dans la contemplation, la préparation et l’action, lorsque nous mobilisons nos émotions et que nous les sensibilisons davantage, nous sommes beaucoup plus susceptibles de prendre des mesures efficaces. Parmi les moyens d’augmenter notre excitation émotionnelle, mentionnons l’exposition à des personnes aux prises avec des difficultés semblables, en personne ou par l’intermédiaire de livres ou de films pertinents. Vous pouvez également considérer les conséquences négatives à long terme de ne pas changer notre comportement, imaginez clairement les nombreux avantages de changer, ou écrivez un bref récit sur votre avenir heureux en tant que personne changée.

5) Relations utiles

Utile à tous les stades, mais principalement utilisé dans l’action et la maintenance, aider les relations ou le soutien social est essentiel pour vous aider à atteindre vos objectifs. Avec un système de soutien solide composé d’amis, de membres de la famille, de conseillers professionnels ou même de groupes en ligne, vous pouvez recevoir des commentaires et des conseils réguliers, vous aider à répondre de votre projet et avoir quelqu’un pour vous aider avoir une crise.

6) Récompenser

Principalement utilisée en Action et Maintenance, cette stratégie s’inspire du principe du renforcement, car les comportements récompensés ont plus de chances d’être poursuivis. Vous pouvez développer de nombreuses façons créatives de vous récompenser en réalisant des progrès vers vos objectifs en intégrant des activités ludiques fréquentes, des loisirs, des interactions sociales agréables avec votre famille ou vos amis, un discours intérieur positif ou des célébrations dans votre plan d’action.

7) Contrer

Le plus souvent utilisé en Action et Maintenance, ce catalyseur vise à substituer les comportements sains aux comportements malsains. Cela peut se faire de différentes façons, en mangeant des collations saines plutôt que des beignets, en faisant plus d’activité physique pour combattre le syndrome du «divan patate», en prenant du temps pour méditer, en remplaçant les pensées négatives par des pensées plus réalistes marcher au lieu de s’en prendre à la colère quand il est contrarié. Le changement de comportement prend du temps, donc le processus de contraction ne deviendra pas automatique du jour au lendemain, mais il sera plus facile avec plus de pratique et à mesure que votre confiance augmentera.

8) Contrôler l’environnement

Également utilisée dans Action et maintenance, cette stratégie implique de modifier votre environnement pour vous permettre d’atteindre plus facilement les comportements positifs auxquels vous travaillez. Cela pourrait inclure le retrait de bonbons, cigarettes, drogues et alcool de votre domicile, rester loin des personnes, des lieux et des éléments déclencheurs de comportements problématiques, et ajouter des rappels et des panneaux pour vous aider à suivre les nouveaux comportements.

9) Gestion des feuillets

En grande partie un problème lors de la maintenance, cette stratégie résout le problème de la rechute ou du comportement problématique que vous essayez de réduire ou d’éliminer. Lorsque vous faites un bordereau, ré-engagez-vous avec certaines des stratégies que nous avons discutées ci-dessus, telles que contrer, récompenser, contrôler l’environnement ou aider les relations à reprendre des actions productives. Analysez le bordereau puis ajustez votre plan pour augmenter vos chances d’obtenir de meilleurs résultats lors de votre prochaine tentative de changement.

Ces neuf stratégies sont éprouvées et efficaces pour vous aider à naviguer dans le processus souvent difficile du changement de comportement personnel. Essayez-les et voyez ceux qui vous conviennent le mieux.

Copyright David Susman 2018

Les références

Norcross, JC (2012) Changeology: 5 étapes pour réaliser vos objectifs et vos résolutions. New York: Simon & Schuster.