Voici quelques conseils pour vous aider à garder un point de vue éclairé sur ce qu’est l’anxiété et à vous donner des conseils très simples pour gérer votre anxiété.
Acceptez le fait que l’anxiété est une émotion normale et qu’elle peut être utile : l’anxiété génère souvent des niveaux d’anxiété supplémentaires, surtout si vous êtes anxieux. L’anxiété n’est pas anormale – c’est une émotion normale qui a évolué pour vous aider à faire face aux menaces et aux défis anticipés, et c’est essentiellement ce à quoi elle sert. Cela peut vous aider à rester concentré dans une entrevue et à accélérer votre retour à la maison par une nuit sombre. Les crises d’angoisse ne durent généralement pas très longtemps, alors essayez de ne pas combattre vos sentiments d’anxiété, mais acceptez-le et dites-vous qu’il est acceptable d’être anxieux. Message à soi-même: “Ça va être anxieux” .
Comprenez que l’anxiété ne peut pas vous nuire : l’expérience de l’anxiété ne signifie pas que vous devenez fou, cela signifie que vous êtes normal. L’anxiété ne peut pas vous nuire, c’est généralement à vous d’interpréter à tort les signes d’anxiété comme pouvant être nocifs. L’anxiété n’est pas nécessairement une sensation agréable, mais les indications physiologiques de l’anxiété telles que la transpiration, l’augmentation du rythme cardiaque, le tremblement, ne sont pas nocives, pas plus que des signes de maladie imminente. Message à moi-même: “L’anxiété ne peut pas me faire du mal, je peux toujours faire ce que je dois faire.”
Éviter l’évitement : l’évitement est sans doute le principal facteur qui permet à l’anxiété de se développer et de se propager. Éviter les choses très dangereuses – comme courir devant des voitures en mouvement – est tout à fait raisonnable et raisonnable. Mais si vous évitez les choses que la plupart des gens pensent être sans danger, vous devrez peut-être faire face à une anxiété inappropriée. Éviter les choses qui vous rendent anxieux ne vous permet jamais de découvrir la réalité de la menace – cela peut ne pas être une menace du tout. Mais vous ne découvrez pas qu’il n’y a pas de monstre dans le placard si vous continuez à éviter d’ouvrir la porte du placard. Message à soi-même: “L’anxiété nourrit l’évitement, j’essaierai de trouver un moyen d’affronter mes peurs.”
Vérifiez que votre anxiété est justifiée : très souvent vous devriez vérifier vos angoisses – est-ce que vous êtes vraiment inquiet à propos d’une menace ou d’un défi important, et est-ce que d’autres personnes sont inquiètes de ce que vous êtes? Souvent, la cause de votre anxiété peut ne pas être aussi dangereuse ou menaçante que vous le pensez. C’est certainement le cas de nombreux troubles anxieux où le niveau d’anxiété suscité dépasse largement ce qui est raisonnable pour la menace perçue par la victime. Message à moi-même: “Mon anxiété est-elle justifiée?”
Envisagez d’être aventureux plutôt que d’éviter les risques et les incertitudes : la vie est fondamentalement une aventure. Il n’y a pas de plans à suivre dès le début, vous pouvez tirer le maximum de vie que vous voulez. Il n’y a rien qui contredit une aventure plus que d’essayer d’éviter le risque et l’incertitude, alors essayez de faire la part des choses en évitant le risque de rechercher de nouvelles expériences. Il n’y a rien qui alimente l’anxiété, comme essayer de contrôler le risque et l’incertitude, alors essayez de contrer cela en faisant quelque chose que vous considérez comme aventureux au moins une fois par semaine, par exemple dans une nouvelle situation où vous ne savez pas choses sans chercher à obtenir des assurances d’autres en premier. Message à moi-même: “Je ferai quelque chose d’aventure chaque semaine.”
Personne n’est parfait – Faites une pause avec les règles rigides qui vous rendent soucieux : Fixer les normes les plus élevées pour tout, tout le temps, est une recette pour le stress et l’anxiété. Essayez donc d’analyser les types de règles rigides que vous appliquez vous-même et remplacez-les par des attentes plus réalistes. Ces règles rigides sont des choses comme «Je dois toujours être aimé de tous», «Je ne dois jamais laisser tomber quelqu’un», «la vie devrait toujours être juste», «Je dois contrôler pleinement tout ce que je fais». Notez quelques-unes des règles rigides dans lesquelles vous vivez et essayez de trouver des alternatives plus raisonnables. Par exemple, “je dois contrôler totalement tout ce que je fais” pourrait devenir “Je ferai de mon mieux, mais accepterai que certaines choses soient hors de mon contrôle.” Message à soi-même: “Personne n’est parfait, je vivrai ma vie en utilisant des règles réalistes. “
Refuser de laisser l’anxiété vous retenir : L’anxiété vous empêchera régulièrement de faire les choses que vous voulez. Mais à un moment donné, vous devrez ressentir la peur si vous voulez continuer. Pour surmonter l’anxiété, vous devrez relever des défis qui vous rendent anxieux au début, mais cela peut être une expérience enrichissante et enrichissante si vous finissez par prouver que votre anxiété est mauvaise. La plupart des choses qui nous rendent anxieux ne sont généralement pas aussi mauvaises que notre anxiété nous l’a dit. Essayer de nouvelles choses, relever des défis et résoudre des problèmes, tout cela contribue à une vie plus saine et plus productive. Message à moi-même: “Je ne laisserai pas mon anxiété me retenir”.
Recruter de l’aide pour changer : passer de l’anxiété exige que vous changiez beaucoup de choses et de la façon dont vous les faites, il est donc toujours utile de demander l’aide de votre famille ou de vos amis pour essayer de réaliser ces changements. Les amis peuvent vous aider à tenter des choses que vous n’avez jamais faites auparavant à cause de votre anxiété – une main qui vous aide, et des encouragements positifs d’une autre personne seront toujours utiles. Il est également bon de savoir que d’autres personnes comprennent vos problèmes d’anxiété et sont prêts à vous aider. Mais méfiez-vous, il existe certaines formes d’aide d’autres qui peuvent renforcer votre anxiété. Par exemple, essayez de ne pas demander aux autres que les choses vont bien se passer. Si vous souhaitez obtenir des assurances, cela confirme que vous êtes toujours inquiet et que cela peut vous empêcher de faire face à vos peurs. De même, si vous êtes anxieux à propos de quelque chose comme aller au magasin, ne demandez pas à quelqu’un de le faire pour vous – vous devez apprendre que, avec un peu de persévérance et de soutien, vous pouvez aller au magasin sans vous sentir anxieux. Message à moi-même: “Je suis heureux de demander à mes amis et à ma famille de m’aider à réaliser des changements qui réduiront mon anxiété.”
Soyez conscient de la plus grande image : Vous n’êtes pas simplement votre anxiété – croyez-le ou non, il y a beaucoup plus à vous. Vous êtes un être humain vivant et respirant dont la vie consiste en beaucoup plus de choses que d’être anxieux. Mais certains aspects de votre mode de vie plus large peuvent être associés à votre anxiété, les maintenir et même vous empêcher de continuer. Par exemple, l’anxiété et les problèmes de sommeil sont des alliés proches, tout comme la dépression et l’anxiété. Essayez d’organiser votre vie de manière à avoir une bonne nuit de sommeil et, si vous vous sentez déprimé, essayez d’obtenir de l’aide pour soulager votre dépression, car une dépression peut vous aider à surmonter votre anxiété. Devenir trop dépendants des médicaments contre l’anxiété ou même choisir de noyer votre anxiété dans l’alcool est également peu susceptible de vous aider à passer de l’anxiété. Des médicaments ou une boisson dure peuvent réduire votre anxiété à court terme, mais ils ne vous enseigneront pas les compétences sociales ou de résolution de problèmes dont vous avez besoin pour apprendre à soulager votre anxiété. L’abus problématique peut vous laisser avec la gueule de bois du lendemain ce qui signifie que vous manquez le travail ou l’université, épuise la sérotonine chimique du cerveau, augmente la sécrétion de l’hormone génératrice d’anxiété cortisol et crée physiquement une humeur et des sentiments de nausée et de confusion toutes les sensations qui déclenchent une pensée anxieuse et des processus cognitifs anxieux. Enfin, vous devriez vous encourager à adopter un mode de vie sain. L’exercice régulier est connu pour réduire l’anxiété et une alimentation saine est associée à une meilleure santé mentale. Message à moi-même: “J’essaierai d’adopter un mode de vie plus sain et de sortir de l’anxiété.”
Cherchez une aide professionnelle si vous en ressentez le besoin : Résoudre vos problèmes d’anxiété par vous-même peut être une perspective décourageante et accablante, et vous ne devriez pas avoir peur de chercher un soutien plus structuré d’un thérapeute CBT, d’un psychothérapeute ou d’un conseiller. Si votre anxiété est particulièrement pénible ou si vous pensez avoir des schémas d’anxiété qui ressemblent à un ou plusieurs des troubles anxieux, il serait judicieux de demander l’aide d’un professionnel. Vous pourrez peut-être trouver une aide psychothérapeutique adaptée en privé, ou bien vous adresser à vos services de santé locaux, à votre médecin ou à votre médecin pour obtenir des conseils.
J’espère que vous trouverez des conseils utiles dans ces conseils généraux qui vous aideront à gérer votre anxiété et à avancer. Si vous souhaitez plus de détails sur la manière de mettre en œuvre ces conseils, je recommanderais les livres d’auto-assistance CBT en général et notre propre livre d’auto-assistance CBT Managing Anxiety with CBT for Dummies.
Les références
