Ceux d’entre nous qui ont du mal à dormir se lassent d’entendre le même vieux conseil, la même demi-douzaine de règles. Nous les lisons partout. Évitez la caféine, l’alcool et les gros repas tard dans la nuit. Ne vous exercez pas et ne vous livrez pas à des activités stimulantes à l’heure du coucher, comme lire ou regarder la télévision au lit. Essayez de prendre un bain chaud ou d’écrire une «liste de soucis». Lorsque vous ne pouvez pas dormir, sortez du lit et faites autre chose. Levez-vous à la même heure chaque jour, peu importe le peu de sommeil que vous avez eu et ne faites pas de sieste. Oh, oui, et ne vous inquiétez pas, vous aurez probablement tout le sommeil dont vous avez besoin.
Comme quelqu’un qui a vécu avec l’insomnie pendant un demi-siècle, qui a passé six ans à interroger des chercheurs sur le sommeil et des confrères insomniaques, à écrire Insomniac, j’ai trouvé que certains de ces conseils peuvent aider certaines personnes -toute solution.
Au sujet de la caféine, de l’alcool et des gros repas presque endormis, les experts ont bien compris. La caféine active les hormones de stress, accélère le cœur et augmente la tension artérielle. La demi-vie de la caféine, le temps qu’il faut pour que la moitié soit décomposée, se situe entre 3 et 7 heures, donc si votre dernière tasse était à 13 heures, il vous en reste encore un quart à 3 heures. UN M. Si vous le buvez tous les jours et que vous le métabolisez lentement, il ne quitte jamais votre système et nous ralentissons avec l’âge: si vous pouviez tolérer le café à 35 ans, cela ne veut pas dire que vous le pouvez à 50 ans. Une femme entre l’ovulation et la menstruation prend environ 25% plus de temps pour l’éliminer. Selon une étude réalisée en 1993 par MJ Arnaud, une femme prenant des contraceptifs prend deux fois plus de temps. Mais si la vie sans caféine est trop sombre, pensez au thé, qui contient environ la moitié de la caféine du café et qui contient, en outre, une substance qui atténue le stress. Et si le thé noir est encore trop fort, le thé vert contient environ un tiers de caféine.
L’alcool prête à confusion. C’est un médicament complexe, “désordonné” qui agit sur plusieurs systèmes, agissant comme un dépresseur mais stimulant également le système de stress. Mais même si cela semble vous aider à dormir, il se décompose en sous-produits qui reviennent pour vous mordre, ce qui explique pourquoi vous pouvez vous réveiller quelques heures plus tard avec un mauvais buzz. Et même si vous ne vous réveillez pas, l’EEG montre un sommeil moins profond. Donc, vous voudrez peut-être repenser ce bonnet de nuit.
Évitez les gros repas près du coucher, disent les experts, et ainsi de dire I. La digestion est un processus actif, intense, générateur de chaleur, que vous ne voulez pas initier au sommeil. La consommation de calories augmente la température du corps et, en règle générale, tout ce qui élève votre température comme une couverture électrique, une pièce chaude peut entraîner le sommeil, car la température corporelle de base doit diminuer pour que le sommeil s’initie et se maintienne.
Bien entendu, l’exercice physique augmente considérablement la température. C’est pourquoi on nous dit de l’éviter le soir. Mais j’ai constaté que si je pars quelques heures entre l’exercice et l’heure du coucher, l’exercice physique du soir peut réellement aider. Lorsque je nage quelques heures avant de me coucher, je ressens une somnolence une heure ou deux plus tard – peut-être pour la même raison qu’un bain chaud aide, car cela élève la température corporelle de sorte que le déclin rapide qui s’ensuit corps qu’il est temps de dormir. Ma nage a tendance à être relativement détendue, et un entraînement aérobique intense qui se rapproche de l’heure du coucher pourrait avoir de mauvais effets. Vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous.
Mais dans les heures qui précèdent le sommeil, il faut trouver des moyens de se détendre – je veux dire, littéralement, me calmer. Cela signifie plus de voyages à la cuisine, pas de courriels de fin de soirée ou de conversations ou de projets angoissants, physiques ou mentaux, rien qui accélère le cœur et augmente la température du corps. Trouver un moyen de faire une barrière entre le jour et le sommeil. Laissez le jour à la porte de la chambre.
Les experts nous disent que nous devons pratiquer des rituels de sommeil tous les soirs, mais les activités de relaxation que les gens trouvent sont en réalité plus variées que ne le permettent les conseils d’experts. Beaucoup de gens trouvent que lire au lit ou regarder la télévision est une partie nécessaire de la détente. Les insomniaques me disent que lire des manuels informatiques, ou Emmanual Kant, fonctionne à merveille. Pas pour moi, mon esprit doit être au moins quelque peu engagé. Le New York Times fonctionne bien, parfois un roman, bien qu’il n’y ait ni retourneur de page ni accroc. Et rien lié au travail.
Ma manière préférée de se dérouler est un DVD. Rien de bourré d’action ou d’adrénaline, cependant. Les films de poules fonctionnent le mieux, des choses comme The Holiday, The Devil Wears Prada, le Jane Austen Book Club – jolies à regarder et elles ont une fin heureuse. Une amie jure qu’elle ne peut pas dormir sans regarder une demi-heure de Sex and the City tous les soirs. Les documentaires de voyage fonctionnent bien aussi, me faisant dormir avec des visions d’autres lieux, d’autres vies, dansant dans ma tête.
Beaucoup de gens ont du succès avec les listes de soucis ou l’écriture de journal comme moyen de décompression. Pas moi: je ne veux rien avoir à faire avec les mots, et rien à voir avec l’ordinateur. Je travaille avec des mots toute la journée, j’ai des mots qui bourdonnent dans ma tête. D’ailleurs, quand j’écris, j’évoque, donne la vie à la dernière chose que je veux faire avec un souci. Non, donne moi un film de filles.
Plus tard…
