À l’écoute de l’anxiété

Ce que tes sensations physiques te disent.

Jane * est une femme de 30 ans souffrant d’anxiété. Elle dit qu’elle veut que les pensées «disparaissent» et qu’elle préférerait ne pas prendre de médicaments. Elle a essayé plusieurs choses, y compris la méditation, et dit que rien ne fonctionne. Elle ne sait pas quoi faire.

Pour vous aider dans de telles situations, je vous recommande souvent de passer par un processus de réflexion qui vous aide à identifier les types d’anxiété que vous rencontrez afin d’être pleinement conscient de l’anxiété et de prendre les mesures nécessaires.

Question # 1: “Comment est-ce que je ressens de l’anxiété? À quoi est-ce que je pense quand je suis anxieux et comment je ressens cette anxiété dans mon corps physiquement? ”

Ici, vous voulez identifier les pensées ainsi que les symptômes physiques de l’anxiété afin de pouvoir détecter rapidement l’anxiété au fur et à mesure qu’elle survient, et non lorsqu’elle a pris le dessus.

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Vous pouvez être quelqu’un qui n’est pas tout à fait sûr de ce que vous vivez ou comment le décrire à quelqu’un d’autre. Tout ce que vous savez, c’est que vous vous sentez mal à l’aise ou mal à l’aise. Vous pouvez dire que les symptômes sont «invisibles» ou que vous savez qu’ils sont «déclenchés» par certains événements, personnes, pensées ou situations. Inversement, vous pouvez être quelqu’un qui sait exactement ce que vous ressentez lorsque vous êtes anxieux et pouvez le décrire correctement. Ou, vous pouvez être quelque part au milieu.

Peu importe où vous vous trouvez dans ce spectre de conscience, il est possible que même si vous êtes au fait de plusieurs de vos symptômes d’anxiété, vous ne les connaissez peut-être pas tous.

Pour aujourd’hui, je vais me concentrer sur les signes physiques de l’anxiété, car de nombreuses personnes ont du mal à les identifier et de nombreux articles ont déjà été consacrés à la manière d’identifier / classer les pensées qui alimentent souvent l’anxiété. catastrophisme, pensée en noir et blanc, faire des comparaisons, avoir des attentes / perfectionnisme extrêmement élevés, etc.).

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Signes physiques d’anxiété

Les graphiques ci-dessous énumèrent de nombreux symptômes d’anxiété, ventilés par gravité. C’est un bon point de départ pour identifier ce que vous ressentez lorsque vous êtes anxieux. (Veuillez noter que les symptômes décrits ci-dessous ne sont pas toujours révélateurs d’anxiété – une personne pourrait également avoir un problème médical à l’origine de ces symptômes. Si une cause médicale est suspectée, un médecin devrait être consulté.)

Source: Rebecca Gladding, MD

Source: Rebecca Gladding, MD

Question 2: “Dans quelle zone suis-je la plupart du temps quand je suis anxieux?”

• Zone verte – indiquant une légère anxiété
• Zone jaune – Indique une anxiété modérée
• Zone rouge – indiquant une forte anxiété

Si vous vous trouvez fréquemment dans la zone jaune ou rouge, cela signifie que votre système nerveux se trouve souvent dans «Fight or Flight» (zone jaune) ou «Freeze» (zone rouge), l’équivalent humain d’un cerf dans les phares. Si ce niveau d’anxiété se produit lorsque vous participez à une conversation importante ou lorsque vous travaillez avec votre thérapeute, votre système nerveux sera probablement trop activé pour traiter vos émotions en toute sécurité ou prendre des décisions bénéfiques. Pour cette raison, il est essentiel que vous soyez en mesure de reconnaître ces symptômes et de faire tout ce que vous devez faire pour réduire votre anxiété au point de vous retrouver dans la zone verte ou de faire disparaître complètement les symptômes d’anxiété.

Question 3: “Quels sont mes premiers signes d’anxiété? Est-ce une pensée? Est-ce physique? Est-ce une combinaison? “Dit une autre manière:” Comment puis-je savoir quand je deviens anxieux? ”

Pourquoi est-ce important? Dans la plupart des cas, l’anxiété progresse rapidement des symptômes anxieux légers de la zone verte jusqu’à des niveaux plus élevés d’anxiété. Par exemple, si vous êtes capable de vous retenir en soupirant ou en serrant la mâchoire, vous pouvez attraper l’anxiété plus rapidement avant que les symptômes ne deviennent plus intenses. De même, si vous pouvez attraper ces premières pensées anxieuses, vous pouvez utiliser la pleine conscience ou d’autres techniques pour changer votre centre d’attention et / ou réguler votre respiration.

Question 4: “Que fais-je quand mon anxiété monte dans la zone jaune ou rouge? Comment puis-je calmer mon système nerveux? ”

Lorsque votre anxiété atteint la zone jaune ou rouge, c’est une bonne idée de faire quelque chose pour calmer votre système nerveux. Il existe de nombreuses options d’autorégulation de l’anxiété, notamment les techniques de respiration profonde / lente, la réponse à la relaxation du Dr Benson, la méditation, l’utilisation des quatre étapes, les techniques cognitivo-comportementales, etc. Le blog Psychology Today de Linda Esposito: «3 exercices essentiels pour calmer l’anxiété»

Question 5: “Que fait mon cerveau quand je suis anxieux? Où est-ce que je concentre mon attention?

Cette question vise à vous aider à évaluer si: 1) vous essayez de dissiper les pensées – ce qui par inadvertance leur donne plus de force et de force – et 2) ce sur quoi vous vous concentrez pendant que vous êtes anxieux.

Par exemple, vous craignez peut-être que quelque chose se produise dans le futur. Lorsque l’anxiété frappe, vous pourriez dire: «Eh bien, si A se produit, alors B en résultera. Cependant, si C se produit, alors D en résultera. Si au lieu de cela je choisissais de faire E, alors F arriverait. “Bien que vous pensiez trouver toutes les possibilités pour être prêt à toute éventualité, vous concentrez davantage votre attention sur les pensées anxieuses, ce qui rend les voies cérébrales associées avec ces pensées plus fortes.

Si au contraire vous:

• Identifier les signes physiques de l’anxiété (Étape 1: Relabel)
• Rappelez-vous que ceci est un “bavardage” cérébral absurde qui ne reflète pas qui vous êtes – “Ce n’est pas moi, c’est juste mon cerveau” (Étape 2:
• Auto-régulation avec quelques tours de respiration profonde, ce qui vous permet de concentrer votre attention sur la respiration plutôt que sur les pensées anxieuses (Étape 3: Réguler et recentrer)

Ensuite, vous prenez le pouvoir de votre attention loin de l’anxiété. En choisissant de recentrer votre attention sur tout ce qui vous est bénéfique (comme aller en promenade, parler à un ami, au travail, etc.), même si vous ressentez toujours de l’anxiété physique, vous commencez à affaiblir le lien physique symptômes d’anxiété et des pensées. Au fil du temps, cela se traduit par un renforcement des voies cérébrales associées à des habitudes saines et à des faiblesses affaiblissantes associées à l’anxiété.

Enfin, si vous avez essayé la méditation et trouvez que cela ne marche pas pour l’anxiété, posez-vous la question suivante:

Question 6: “Quel genre de méditation est-ce que je fais?” Plus précisément, que fais-je avec mon cerveau / mes pensées en méditation? Est-ce que j’ai une ancre pour ma méditation à laquelle je retourne chaque fois que les pensées me tirent? ”

Si vous n’êtes pas certain de ce que vous faites avec votre cerveau / vos pensées pendant que vous méditez, il est possible que la méditation bénéfique à d’autres égards (comme la croissance spirituelle ou l’apaisement) ne vous aidera pas à rééduquer votre cerveau. .

Idéalement, pour des pensées anxieuses et inutiles, vous devez identifier une ancre (comme la respiration – la montée et la chute de votre poitrine ou la sensation d’air entrant et sortant de votre nez) pour votre séance de méditation. le moment présent chaque fois que vous êtes entraîné par des pensées aléatoires générées par le cerveau. Plus vous pratiquez cette forme de méditation, mieux vous devenez attentif à vos pensées anxieuses et les rejetant quand elles se présentent. Une bonne ressource pour pratiquer ce type de méditation est les “Instructions complètes” des méditations conscientes créées par Diana Winston pour le Centre UCLA MARC.

En apprenant vos signaux d’anxiété spécifiques (que ce soit des pensées, des sensations physiques ou les deux) et en identifiant le niveau d’anxiété, vous augmentez votre capacité à capter des pensées anxieuses ou des sensations physiques à mesure qu’elles surviennent. À mesure que votre conscience augmente, vous avez plus d’occasions de concentrer votre attention sur quelque chose qui vous est bénéfique, comme utiliser des méthodes qui aident à réduire l’anxiété dans la zone jaune / rouge (respiration profonde, pratique des quatre étapes, méditation, etc.). Cela aidera à arrêter l’anxiété avant qu’elle ne devienne incontrôlable et à former le cerveau à renforcer les voies associées à une régulation saine et à des compétences en matière d’autosoins.