Dans le dernier article, j'ai discuté de l'utilisation de méthodes de contrôle de stimulus pour aider à gérer et à surmonter l'insomnie. Ce poste discutera de l'utilisation des techniques cognitives dans le traitement de l'insomnie. Certaines personnes très fatiguées croient qu'elles ne pourront jamais abandonner «le fléau de l'insomnie» et se sentir à nouveau bien. L'histoire dit le contraire. La thérapie cognitive a été utilisée depuis les années 1970 pour traiter une grande variété de problèmes comportementaux et médicaux tels que la dépression, l'anxiété et la douleur chronique. Cette approche de la psychothérapie implique l'identification et la modification des processus de pensée dysfonctionnels. Il agit en augmentant la prise de conscience des schémas de pensée impliqués dans les comportements dysfonctionnels, en reconnaissant la nature du dysfonctionnement et en remettant en question les pensées déformées – provoquant ainsi un changement durable dans les expériences, les émotions et les comportements.
La première étape dans l'utilisation de ces techniques pour traiter l'insomnie est de comprendre la puissance des processus cognitifs dans nos états émotionnels et la santé générale. Il est fort probable que quiconque lit ce blog connaîtra l'impact de la croyance sur la santé. Des exemples courants de ceci sont les effets placebo et nocebo. Un placebo est un produit chimique pharmacologiquement inerte qui a un effet positif sur la santé en raison de la croyance de la personne qui le prend. Cet effet est si fort que des méthodes spécifiques de contrôle du placebo doivent être utilisées dans la recherche pharmacologique qui teste de nouveaux médicaments. De même, les croyances négatives sur les substances ou les comportements peuvent conduire à des résultats malsains. Cela a été appelé l'effet nocebo. Un exemple d'un nocebo est la mort rapide d'individus qui ont été maudits par un sorcier dans certaines sociétés pré-modernes. Cela a été documenté par les anthropologues et est un phénomène très réel. D'une manière moins dramatique, les croyances sur le sommeil et l'insomnie peuvent affecter la qualité et la quantité de sommeil.
Deuxièmement, il est important d'avoir des informations précises sur le sommeil et l'insomnie afin de pouvoir reconnaître et défier les pensées négatives et déformées à ce sujet. Dans un précédent article, j'ai expliqué comment l'insomnie est en fait un problème de surexcitation et que l'insomnie affecte principalement les émotions diurnes et la qualité de vie et ne pose généralement pas de risque pour la santé de la personne qui en souffre. Quelques faits supplémentaires sont également importants à savoir. Les personnes souffrant d'insomnie ont tendance à surestimer le temps qu'elles mettent à s'endormir et à sous-estimer la durée de leur sommeil. La pensée négative, en particulier la peur des effets de ne pas dormir, augmente l'excitation. Cela rend difficile de dormir et provoque l'expérience d'essayer de dormir, se sentir misérable. Par exemple, des pensées telles que «demain sera terrible si je ne dors pas assez ce soir» sont susceptibles de rendre très difficile de se détendre puis de s'endormir. Le stress a tendance à empêcher le cycle de sommeil profond, de sorte que la personne peut passer de longues périodes dans un sommeil léger de mauvaise qualité dans lequel il peut y avoir une conscience de la pensée non productive continue. Il n'est pas étonnant qu'au réveil, il semble qu'il n'y ait pas eu de sommeil, car ce sommeil léger est mal interprété comme l'éveil. Les pensées négatives de sommeil peuvent également affecter le fonctionnement diurne comme avec la pensée, "aujourd'hui va être très difficile parce que je n'ai pas bien dormi la nuit dernière." Ceci devient une prophétie auto-réalisatrice et le jour finit par être très difficile dû au négatif attentes et humeur irritable.
Troisièmement, il est nécessaire d'améliorer sa capacité à prendre conscience de ces processus de pensée. Développer la capacité de prêter attention au flot continu de cognitions négatives est un pas vers la capacité à défier ces pensées. Prenez juste un moment pour remarquer vos pensées pendant que vous êtes éveillé au lit la nuit ou que vous vous sentez fatigué et irritable pendant la journée. Notez soigneusement les pensées et leur impact émotionnel. Cela permettra d'utiliser la restructuration cognitive pour changer votre façon de penser au sujet du sommeil et de l'insomnie.
La restructuration cognitive impliquera de défier les pensées de sommeil négatives la nuit et pendant la journée avec des informations précises. Par exemple, la pensée «demain sera terrible et je ne serai pas capable de fonctionner parce que je ne peux pas dormir ce soir» peut être contestée par des affirmations vraies telles que «Je dors probablement plus que je ne le pense et je n'ai pas pu »Pendant la journée, des pensées telles que« ça va être terrible parce que j'ai eu un si mauvais sommeil la nuit dernière »peuvent être remises en question avec des pensées telles que "Je ne me sens peut-être pas très bien, mais je serai capable de fonctionner comme je l'ai souvent fait par le passé."
Avec l'application régulière de ce processus, des pensées dysfonctionnelles inexactes et inutiles peuvent être changées. Comme cela se produit le stress lié à ne pas dormir la nuit sera diminué ce qui rend plus facile de s'endormir et de se reposer une bonne nuit. Au cours de la journée, la reconnaissance que vous n'avez pas à vous sentir mal à cause d'un mauvais sommeil peut soulager une partie de l'irritabilité et de la dépression qui font régulièrement partie de l'insomnie.
Avec l'utilisation de la restructuration cognitive, beaucoup de gens peuvent commencer à surmonter leur insomnie. Si vous trouvez que ces pensées négatives sont particulièrement ancrées, il peut être nécessaire de travailler avec un spécialiste du sommeil comportemental qualifié qui peut vous guider dans ce processus.
Donc, oui, vous pouvez changer vos habitudes de pensée, travailler pour soulager l'insomnie et se sentir bien à nouveau. Dans le post suivant, une autre technique, la restriction du lit, pour la gestion de l'insomnie sera discutée.
