Exercer votre moyen de sortir de l'anxiété et la dépression?

Source: Peter Bongiorno @drbongiorno

Déplacer votre corps est absolument crucial quand il s'agit de calmer le cerveau et de vaincre l'anxiété. Il est difficile de se déplacer dans notre corps lorsqu'il est stressé. Pensez-y – dans la nature, en cas de stress ou de danger (comme dans le cas d'un ours qui essaie de vous manger), votre cerveau primitif prépare le corps à une réaction de «combat ou de fuite». Cela vous donnera une sensation dans votre corps qui s'apparente à boire quelques Red Bulls – des ondes de choc dans vos vaisseaux sanguins (factoid: l'adrénaline est connue sous le nom d'adrénaline en Angleterre).

L'épinéphrine vous donne un regain d'énergie semblable à la caféine, et une autre hormone de stress appelée cortisol se propage aussi, et ordonne à votre corps de stocker le sucre décomposé de sa cachette dans le foie et les muscles pour une utilisation rapide ou pour combattre la vie. Phew!

Les actes physiques de course ou de combat sont des clés pour vous de brûler cette adrénaline et ces sucres qui sont libérés lorsque vous êtes stressé. Malheureusement, la plupart du temps, les facteurs de stress modernes ne vous permettent pas d'utiliser votre corps comme vous le feriez dans la nature. Par exemple, si vous êtes assis dans la circulation et que vous êtes stressé parce que vous êtes en retard et que vous savez que le patron va vous clouer – cependant, vous ne pouvez pas simplement sauter de la voiture et courir. Alors vous vous asseyez là, attendant que les lumières rouges devant vous se dissolvent pour que vous puissiez vous présenter tard et faire face à plus de stress. De même, si vous êtes à une réunion du conseil ou assis dans une classe, et que vous êtes vraiment contrarié par un texte que vous venez de recevoir, vous montrez votre sang-froid et vous vous contentez de faire face au flot d'adrénaline et de sucre corps quand le stress frappe.

Lorsque ce flot de sucre et d'adrénaline frappe, et que nous ne bougeons pas vigoureusement, cela provoquera de l'anxiété, des attaques de panique et augmentera aussi la tension artérielle. Stress chronique à long terme, contribuera à l'inflammation dans le corps, le diabète, les maladies cardiovasculaires, et bien sûr, des problèmes émotionnels comme l'anxiété, les attaques de panique et la dépression.

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Exercice à la rescousse

C'est là que l'exercice entre en jeu. L'exercice régulier vous aidera à brûler ces hormones de stress, à utiliser le sucre libéré et à vous sentir plus calme. L'exercice s'est avéré très utile pour la dépression et l'anxiété, deux situations où les hormones du stress sont souvent élevées.

Certaines études ont même comparé l'exercice à l'effet de médicaments pour la dépression. Un essai contrôlé randomisé de 156 adultes a comparé l'exercice à l'antidépresseur Zoloft. Les chercheurs ont appris que les effets de l'exercice prenaient un peu plus de temps, mais l'exercice fonctionnait aussi bien que le médicament à long terme et présentait des taux de rechute significativement plus faibles (8% contre 31%) que les sujets du groupe médicamenteux. Une deuxième étude a porté sur des patients âgés d'au moins cinquante ans ayant souffert de dépression. Les chercheurs ont recommandé qu'un groupe de volontaires commence un exercice et que l'autre prenne des antidépresseurs. Encore une fois, il y avait une amélioration plus rapide dans le groupe des médicaments, mais après seize semaines, l'exercice a rattrapé des avantages égaux. L'exercice a également de bons résultats lorsqu'il est utilisé en association avec des médicaments pour traiter l'anxiété, et il est excellent lorsqu'il est utilisé avec la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de psychothérapie.

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L'exercice protège votre cerveau

L'exercice a des avantages évidents pour protéger votre cerveau et votre système surrénal (stress). La recherche montre que des niveaux élevés de l'hormone du stress cortisol bat votre cerveau, en particulier la zone appelée l'hippocampe. L'hippocampe nous aide avec la mémoire et l'émotion et va effectivement rétrécir et devenir plus petit quand il est exposé à trop de cortisol.

Des études animales ont démontré comment l'exercice peut effectivement inverser ce rétrécissement – et les études chez les humains nous le montrent aussi. L'exercice aide à créer de nouvelles cellules cérébrales et peut nous aider à calmer tous les animaux lorsque nous sommes surexcités. Des études récentes sur la souris à l'Université de Princeton suggèrent que les animaux qui développent non seulement de nouvelles cellules nerveuses, mais aussi créer plus de cellules cérébrales capables de libérer des neurotransmetteurs apaisants, en particulier GABA, un neurotransmetteur artificiellement augmenté par des anxiolytiques comme Xanax et Ativan.

Quel type d'exercice est le meilleur pour l'anxiété?

Il a été démontré que pratiquement toutes les formes d'exercice ont été stressantes et saines.

Au début d'un programme d'exercices, voici les points que mes patients gardent à l'esprit:

1 – Faites quelque chose qui est amusant! Si vous ne l'appréciez pas, vous ne le ferez probablement pas.

2 – Commencez lentement si vous n'avez pas encore fait d'exercice: informez-vous auprès de votre médecin pour vous assurer que l'exercice est bon pour vous, et allez-y doucement au début. Nous ne voulons pas que vous blessiez quoi que ce soit, et puis arrêtez l'exercice pour de bon.

3 – Mixez-le: Des études suggèrent que l'équilibre entre le travail cardiovasculaire et la musculation (résistance) fonctionne probablement mieux que l'un ou l'autre. Peut-être commencer avec un ou deux jours de chaque.

4 – Get A Trainer: Je dis à mes patients que l'argent qu'ils dépensent pour un entraîneur sera de l'argent qu'ils n'auront pas à dépenser pour des visites avec moi. Vous n'avez pas exercé auparavant, apprendre la bonne technique est essentiel pour faire ce travail

5 – Essayez de sortir: les effets anxieux de la nature et de l'extérieur durent au moins pour la journée. Exercice seul est merveilleux, mais la réduction de l'anxiété est encore mieux quand vous sortez.

6 – Écoutez de la musique que vous aimez: la recherche montre que l'écoute de la bonne musique pendant que vous faites de l'exercice stimule les bienfaits de l'exercice.

J'aime bouger, bouger

En conclusion, il n'y a pas de meilleur «médicament» pour aider à soulager la dépression et calmer l'anxiété que l'exercice pour calmer les hormones du stress. Même une demi-heure par jour ira un long chemin.

à propos de l'auteur: Peter Bongiorno, ND, LAc. est en pratique privée à New York chez Inner Source Health. Dr. Bongiorno a écrit comment ils sont heureux et je ne suis pas? Le guide naturel complet de la guérison de la dépression pour de bon (roue rouge). Il a ensuite écrit le guide-praticien Holistic Therapies for Anxiety and Depression (WW Norton). Son prochain livre pour le public, Put Anxiety Behind You: Le programme complet sans drogue est disponible en précommande sur Amazon. Visitez drpeterbongiorno.com, InnerSourceHealth.com et rejoignez-le sur twitter @drbongiorno et facebook pour des mises à jour sur la santé mentale naturopathique.

Les références:

Babyak M, Blumenthal JA, S Herman, Khatri P, Doraiswamy M, Moore K, WE Craighead, Baldewicz TT, Krishnan KR. Exercice de traitement pour la dépression majeure: maintien du bénéfice thérapeutique à 10 mois. Psychosom Med. 2000 sept.-oct .; 62 (5): 633-8.

Le Juge Blumenthal, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, P Khatri, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR. Effets de l'entraînement physique sur les patients âgés souffrant de dépression majeure. Arch Intern Med. 1999; 159 (19): 2349-56.

Anderson E, Shivakumar G. Effets de l'exercice et de l'activité physique sur l'anxiété. Psychiatrie avant. 2013 23 avril; 4: 27. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027. eCollection 2013.

Sapolsky RM. Dépression, antidépresseurs et rétrécissement de l'hippocampe.Proc Natl Acad Sei US A. 2001 23 octobre; 98 (22): 12320-2.

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S'il vous plaît noter: ce qui précède ne remplace pas un avis médical, et toute personne ayant des problèmes médicaux devrait consulter un médecin agréé