Nous approchons de la fin de ce qui a été un long hiver pour les gens dans de nombreuses régions des États-Unis. Dans les régions du centre et du nord des États-Unis, où l'hiver apporte non seulement un soleil froid mais limité, les gens ne sont pas seulement privés de chaleur, ils peuvent également être déficients en un important nutriment: la vitamine D.
Le corps produit effectivement sa propre vitamine D, en réponse à l'exposition au soleil. Pour cette raison, la vitamine D n'est pas considérée du tout comme une vitamine, mais plutôt comme une hormone. Outre l'exposition au soleil, les gens reçoivent également de la vitamine D à travers les aliments – les huiles de poisson et de poisson gras, les jaunes d'œufs, ainsi que les aliments enrichis comme les produits laitiers et les jus de fruits – ainsi que les suppléments.
Malheureusement, beaucoup de gens ne maintiennent pas des niveaux suffisants de vitamine D, ce qui peut entraîner des complications pour la santé. On estime que 50% ou plus des adultes et des enfants peuvent être déficients en vitamine D, ce qui est maintenant largement reconnu comme un problème de santé publique.
La vitamine D est essentielle à la fonction mentale et physique du corps. Il aide le corps à absorber le calcium et le phosphore et contribue à la santé des os. Des niveaux sains de vitamine D peuvent aider à la perte de poids et à la gestion du poids. La recherche suggère que de faibles niveaux de vitamine D sont associés à des risques plus élevés pour plusieurs maladies graves, y compris le cancer, le diabète, les maladies cardiovasculaires et la sclérose en plaques. L'insuffisance de la vitamine D est également liée à un plus grand risque de dépression et d'autres troubles de l'humeur. Chez les personnes en bonne santé, le maintien de niveaux plus élevés de vitamine D peut offrir une protection contre ces mêmes conditions.
La vitamine D peut également être importante pour maintenir un sommeil sain. Des recherches récentes indiquent que la vitamine D peut influencer la qualité du sommeil et la quantité de sommeil. Les chercheurs ont analysé les habitudes de sommeil et les niveaux de vitamine D chez un groupe d'hommes adultes plus âgés, et ont découvert que la carence en vitamine D était associée à une diminution du sommeil global et à un sommeil plus perturbé. L'étude comprenait 3 048 hommes âgés de 68 ans et plus. Les chercheurs ont mesuré les taux sériques de vitamine D en utilisant un test sanguin. Ils ont mesuré le sommeil en utilisant l'actigraphie du poignet, en enregistrant les mesures du temps de sommeil total, le temps d'éveil après le début du sommeil et l'efficacité du sommeil – une mesure qui consiste à comparer le temps passé au lit au temps réellement passé.
Parmi les participants, 16% présentaient de faibles taux de vitamine D. Pour déterminer l'influence possible de la vitamine D sur le sommeil, les chercheurs ont déterminé plusieurs autres facteurs, notamment l'âge, la saison, d'autres problèmes de santé, l'indice de masse corporelle et et la fonction cognitive. Ils ont constaté que de faibles niveaux de vitamine D étaient liés à plusieurs problèmes de sommeil:
Un score d'efficacité de sommeil inférieur est un indicateur des difficultés avec la qualité du sommeil, ainsi que peut-être avec la quantité de sommeil. Un faible score d'efficacité du sommeil peut signifier qu'il faut beaucoup de temps pour s'endormir ou peut indiquer qu'il se réveille très tôt. Une faible efficacité du sommeil peut également signifier que le sommeil est fragmenté et agité, avec de nombreux réveils tout au long de la nuit.
Cette étude est remarquable car il semble être la première étude à montrer objectivement que la carence en vitamine D a des effets négatifs sur le sommeil. D'autres recherches ont démontré des liens entre de faibles niveaux de vitamine D et des problèmes de sommeil. Mais ces études ont mesuré subjectivement le sommeil, en utilisant des données d'enquêtes et des rapports de participants qui évaluent leur propre sommeil, en termes de qualité et de quantité. Cette étude a mesuré le sommeil en utilisant des outils objectifs – en particulier des capteurs de poignet – avant d'analyser ces données en fonction des niveaux de vitamine D.
Dans l'ensemble, il n'y a pas eu assez de recherches consacrées à cette relation – probablement compliquée – entre la vitamine D et le sommeil. Les résultats de cette étude devraient encourager plus d'attention et se concentrer sur cette relation et son influence potentielle sur la santé à long terme.
Quelle est la meilleure façon d'augmenter votre vitamine D? Il n'y a pas de meilleure source que le soleil. L'exposition directe au soleil déclenche la synthèse de la vitamine D. Cependant, on ne peut pas toujours compter sur l'exposition au soleil pour obtenir une source constante et constante de vitamine D. Plusieurs facteurs peuvent influencer l'efficacité de l'exposition au soleil. dans le corps, y compris la pollution de l'air, l'heure de la journée, la saison de l'année et le niveau de couverture nuageuse. Les écrans solaires et les vêtements peuvent également empêcher les effets de l'exposition au soleil sur la vitamine D. Les personnes ayant des niveaux plus élevés de pigmentation de la peau absorbent moins les rayons UVB nécessaires pour commencer la synthèse de la vitamine D et risquent donc d'en avoir de faibles. Les personnes âgées courent également un plus grand risque de présenter de faibles taux de vitamine D.
Protéger votre peau contre l'exposition excessive au soleil est important – je ne suggère pas que vous abandonniez l'utilisation de crème solaire. Mais un peu de temps au soleil sans crème solaire pour permettre la production de vitamine D peut être utile pour la santé, et pour le sommeil. Les recommandations pour l'exposition au soleil pour augmenter la vitamine D tombent généralement dans la gamme de 5-10 minutes d'exposition, de quelques fois par semaine à tous les jours.
Ajouter des aliments enrichis en vitamine D à votre alimentation peut également aider à augmenter les niveaux. Les poissons gras comme le saumon, le thon, l'espadon et les sardines sont d'excellentes sources de vitamine D. Tout comme les œufs. De nombreux produits laitiers, y compris le lait et le yogourt, sont enrichis en vitamine D, tout comme les jus d'agrumes et de nombreuses céréales. Les suppléments sont une autre option importante pour vous aider à maintenir des niveaux sains de vitamine D, en particulier pour les personnes qui présentent un risque élevé de carence, en raison de leur âge, de leur origine ethnique, de leur état de santé ou de leur lieu de résidence.
La meilleure façon de savoir si votre taux de vitamine D est faible est d'avoir un test sanguin effectué par votre médecin. Si comme beaucoup de gens, vos niveaux sont bas, vous et votre médecin pouvez mettre en place un plan qui peut inclure un régime alimentaire, une exposition au soleil contrôlée et des suppléments, pour faire monter les niveaux et s'assurer qu'ils restent ainsi. Maintenir des niveaux suffisants de vitamine D est bon pour le bien-être général de la santé, et probablement aussi bon pour votre sommeil.
Fais de beaux rêves,
Michael J. Breus, PhD
Le Docteur du sommeil ™
www.thesleepdoctor.com
