Gardez votre cerveau en santé dans un environnement riche en technologie

Hier, j'ai donné un atelier d'une journée aux représentants des écoles internationales lors d'une conférence à Mumbai, en Inde, organisée par l'American School of Bombay. La conférence s'appelle ASB Unplugged et c'est ma troisième apparition au cours des trois dernières années avec le public étant les directeurs informatiques, les administrateurs et les enseignants travaillant tous dans des écoles qui intègrent fortement la technologie. Je m'étais préparé pendant des semaines, j'avais mes diapositives bien divisé en trois modules et se passait bien jusqu'à ce que quelqu'un me pose la question suivante:

"Sur la base de vos recherches et de vos recherches que vous avez lues et auxquelles vous avez fait confiance, quelles sont vos principales suggestions pour que nous puissions aider nos étudiants à rester concentrés et à ne pas être distraits?"

J'ai réfléchi un moment et j'ai abandonné les deux derniers tiers de mon discours et j'ai soigneusement extrait quelques diapositives ici et quelques diapositives et j'ai eu une révélation. Oui, je pourrais répondre à sa question et oui j'ai senti que j'avais les données pour sauvegarder la plupart de mes réponses. Là où je n'avais pas les données, j'ai senti que j'avais une explication raisonnable basée sur ce que je sais du fonctionnement du cerveau. Et, plus important encore, je sentais que je pouvais aller plus loin dans sa question et parler plus généralement de ce que nous pourrions faire pour nous aider à rester en bonne santé, y compris nos activités quotidiennes et nocturnes. Je pense que ce dernier – notre sommeil et notre repos – est plus critique que jamais parce que les données montrent que la plupart d'entre nous ne prennent pas assez de repos et que ce n'est pas bon pour notre cerveau ou nos vies. Visitez le site Web de la National Sleep Foundation et lisez certains de leurs rapports. Vous serez également convaincus de l'importance de réapprendre à dormir pour notre santé.

ÉTAPE 1: Réinitialiser votre cerveau surchargé souvent pendant la journée

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Il existe maintenant de nombreuses preuves que la technologie et nos vies occupées stimulent trop notre cerveau. Il y a aussi des preuves émergentes que certaines activités agissent pour calmer notre cerveau. Par exemple, une étude a montré que les participants portaient un capuchon EEG et se promenaient d'abord dans une zone urbaine très fréquentée et, ce qui n'est pas surprenant, leur cerveau a montré une activité accrue. Cependant, lorsqu'ils sont entrés dans un parc, l'activité a diminué de façon spectaculaire en très peu de temps. En quittant le parc et en marchant dans la ville, l'activité s'est intensifiée. Basé sur ma lecture d'études similaires, il y a beaucoup d'activités que vous pouvez faire pour calmer votre cerveau. La méditation consciente fonctionne comme l'exercice. Autres activités apaisantes possibles: prendre une douche chaude ou un bain, parler une langue étrangère, écouter de la musique, regarder l'art, rire, parler à un ami (mais seulement si c'est une conversation positive, des conversations négatives semblent activer votre cerveau) et même pratiquer un instrument de musique. Et il semble que cela ne prend que cinq à dix minutes pour que l'activité cérébrale diminue de façon significative. Ce n'est pas un nouveau concept. Les pauses-cigarettes et les pauses café ont été conçues pour nous éloigner de nos bureaux afin de nous revitaliser et de nous rendre plus productifs, bien que par l'ingestion de produits chimiques. Dès les années 1960, Nathaniel Kleitman, un pionnier de la recherche sur le sommeil, a suggéré que, tout comme nos cerveaux endormis ont des cycles de 90 minutes, nos cerveaux éveillés le sont aussi. Il a appelé cela notre cycle de repos et d'activité de base et a suggéré que toutes les 80-120 minutes nos cerveaux ont besoin de repos. Essayez une pause de 10 minutes toutes les heures et demie à deux heures et choisissez une activité que les neuroscientifiques connaissent pour calmer votre activité cérébrale.

ÉTAPE 2: Entraînez-vous à vous concentrer et à faire face aux pauses technologiques

On a beaucoup parlé de la façon dont nous sommes surchargés de technologie et la vérité est que nous le sommes. La plupart d'entre nous portent notre smartphone dans nos poches ou dans notre sac à main et rarement à l'abri des regards (et certainement pas du tout). En tant qu'observateur, j'ai remarqué que plus de jeunes choisissaient de porter leur smartphone à la main, presque comme une extension de leur corps. Quand je leur demande pourquoi ils prétendent vouloir ressentir la vibration pour ne rien manquer. Certains l'appellent FOMO ou la peur de passer à côté, et il y a environ six mois, j'ai écrit un post sur ce sujet, qui est important parmi les utilisateurs de smartphones lourds (Toujours sur, Souffrance de FoMO?). J'ai entendu dire que nous devions faire des progrès technologiques rapides pour apprécier notre vie sans technologie et avons récemment passé du temps à en parler avec quelqu'un qui dirige un programme de désintoxication numérique le week-end. Mais je pense que cela soulève le problème. Peu importe combien vous avez du plaisir à jouer à des jeux et à interagir en face à face avec des gens pendant un week-end, vous retournerez à votre monde de courriel, Facebook, Twitter, SMS, Instagram, World of Warcraft et oh tant de modalités de communication électronique. Ils sont séduisants et ils nous font sentir, pour la plupart, voulus et pris en charge par nos «amis» qu'ils soient amis dans RL (vie réelle) ou SL (vie d'écran).

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En passant, je ne nie pas la valeur des deux types d'amis. Dans une étude récente, nous avons constaté que les jeunes adultes qui avaient plus d'amis Facebook et qui passaient plus de temps à parler aux gens au téléphone ont manifesté moins de symptômes de dysthymie (dépression légère) et de dépression majeure. Cela ne veut pas dire que de nombreux amis sur Facebook est tout bon, car il a également prédit plus de symptômes de manie, de narcissisme, TOC, et de nombreux autres troubles liés à l'anxiété.

Donc, la solution n'est pas d'arrêter d'utiliser les outils qui sont si précieux pour fournir la connexion et la connaissance. L'astuce consiste à apprendre quand les utiliser et quand les mettre de côté. En 2011, j'ai écrit un billet intitulé The Amazing Power of Tech Breaks. À ce stade, c'était simplement une idée de la façon dont on pourrait aider les élèves des classes riches en technologie à apprendre à se concentrer. Au cours des trois dernières années, de nombreux enseignants m'ont rapporté qu'ils utilisaient des pauses technologiques avec un grand succès. Un enseignant de mon atelier a littéralement passé cinq minutes à dire aux autres à quel point il travaillait avec son collège et ses élèves du secondaire. La technique est simple et vous pouvez lire à ce sujet dans mon blog de 2011, mais le résultat est que vous entraînez votre cerveau à ne pas produire de neurotransmetteurs qui, à leur tour, produisent des symptômes d'anxiété physique qui signalent à votre cerveau réduire ces symptômes et débarrasser le cerveau de ces neurotransmetteurs.

ÉTAPE 3: Mettez votre smartphone à l'abri une heure avant le coucher

En s'inspirant de la National Sleep Foundation, nous avons mené une étude sur les activités qui pourraient mener à une mauvaise nuit de sommeil chez les adolescents et les étudiants. Fondamentalement, trois choses prédit une mauvaise nuit de sommeil: utilisation excessive d'un smartphone dans la dernière heure avant le coucher, multitâche constante pendant cette même période et dormir avec un smartphone à côté du lit (ostensiblement comme un réveil). Bien que nous n'ayons jamais publié l'étude en raison de problèmes méthodologiques, je crois que les conclusions sont valables. Nous avons constaté, par exemple, que 75% des sujets dormaient avec leur téléphone à côté du lit, que la sonnerie soit allumée ou vibrante et que la plupart d'entre eux vérifiaient leur téléphone s'ils s'éveillaient pendant la nuit. Bien sûr, ils nous ont dit qu'ils regardaient juste pour vérifier l'heure mais presque tous les smartphones affichent des alertes et des notifications récentes et les voient affecter la chimie de votre cerveau et perturbe votre cycle de sommeil en activant une variété de neurotransmetteurs en fonction des messages et des alertes. leur impact émotionnel. Si vous ou votre adolescent prétendez que vous gardez votre téléphone à côté du lit parce que c'est votre réveil, je serai heureux de vous envoyer un lien vers un réveil très peu coûteux qui ne fait que afficher l'heure.

ÉTAPE 4: Remplacez votre utilisation de smartphone de nuit par des activités plus apaisantes

Cette suggestion est moins basée sur des données réelles et plus sur ma compréhension rudimentaire de la fonction cérébrale et des neurotransmetteurs. Sans votre smartphone, que ferez-vous? Dans notre étude sur le sommeil, nous avons constaté que regarder la télévision dans la dernière heure avant le coucher prédit une meilleure nuit de sommeil et je pense que plus le programme est familier – plus l'intrigue est prévisible – moins il activera votre cerveau de manière à faire dormir difficile. Dans le même ordre d'idées, je suggère que l'écoute de la musique pourrait aussi aider mais seulement la musique qui est très familière, en fait, si familière que vous sentez que vous pouvez fredonner l'air dans votre sommeil. Encore une fois, je suppose que cette musique prévisible activera moins de neurotransmetteurs perturbateurs et utilisera essentiellement des voies neurales bien renforcées dont nous savons qu'elles nécessitent moins d'oxygène et de glucose. N'écoutez pas de nouvelles musiques, car cela entraînera probablement plus d'activation cérébrale lorsque vous essayerez d'apprendre l'air et les mots, ce qui interférera avec la production de neurotransmetteurs qui aident à s'endormir. Ma dernière suggestion est de lire un livre papier. Cependant, je recommande que vous ne sélectionniez pas n'importe quel livre mais que vous en lisiez un écrit par un auteur que vous aimez et que vous avez lu abondamment afin que l'écriture et l'intrigue soient prévisibles. .

ÉTAPE 5: Pratiquer la métacognition

La métacognition consiste à comprendre comment fonctionne votre esprit ou votre cerveau. Étendu dans le domaine de la technologie, une personne métacognitive est celle qui a une idée claire de ce que les activités sont stimulantes et quelles activités sont apaisantes. Vérifier votre courriel avant d'aller au lit n'est probablement pas intelligent et une personne métacognitive le sait. Il est important d'apprendre quelles activités vous trouvez personnellement apaisantes et relaxantes et lesquelles activent simplement votre cerveau. Personnellement, je trouve que les mots croisés sont apaisants, ce qui semble contre-intuitif puisqu'ils utilisent certainement beaucoup de cerveaux, mais pour moi, ils sont apaisants et ne perturbent pas ma capacité à dormir. Je trouve des émissions de télévision relaxantes et d'autres revigorantes. Certaines personnes savent que prendre une douche avant de se coucher les détend tandis que d'autres trouvent une douche qui les réveille et les stimule. Toi seul connais les activités qui sont bonnes et apaisantes pour ton cerveau et même si elles n'ont aucun sens, la pratique étant métacognitive sur ce que tu fais pendant tes périodes de repos et de sommeil.

À mesure que nous en apprendrons davantage sur le fonctionnement de notre cerveau, je soupçonne que nous en apprendrons davantage sur ce qui est bon pour notre cerveau et ce qui ne l'est pas. Pour suivre ce qui se passe, je suis un petit groupe de neuroscientifiques sur Twitter qui, selon moi, font de bonnes recherches solides et qui rendent compte de leurs résultats de manière facile à interpréter et à appliquer à des problèmes réels comme le sommeil. Je serais heureux de suggérer certains si vous le désirez.