Gestion du poids

Ma formation en tant que psychologue clinique nécessite une rotation dans divers milieux cliniques – hôpitaux, établissements de soins pour patients hospitalisés, centres de santé communautaires et universitaires – pour parfaire mes compétences. À titre de comportementaliste dans une clinique de perte de poids, je travaille aux côtés des patients pour identifier leurs objectifs de perte de poids et modifier les comportements qui les sabotent.

La clinique voit des gens de toutes les formes et de toutes les tailles, mais attire généralement des adultes d'âge moyen et des personnes âgées obèses ou en surpoids. Beaucoup de ces patients ont lutté avec leur poids pendant toute leur vie, et par conséquent, ont souvent un aperçu impressionnant des raisons pour l'obtenir. "Je mange trop et je fais trop peu d'exercice"; «J'utilise la nourriture pour remplir un trou émotionnel» – «Notre culture nous bombarde de signaux alimentaires et de tentations auxquelles je ne peux pas résister», disent-ils. Mais de loin, ces patients blâment le vieillissement.

J'entends des choses comme ça tous les jours: «Quand je frappe 30, je ne pouvais même pas regarder un glucide sans gagner cinq livres», ou «J'aurais pu perdre ce poids avec une session de gym intense dans ma vingtaine.

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L'épidémiologie de l'obésité chez l'adulte

Les tendances mondiales croissantes de l'obésité généralisée ont été bien décrites. Aux États-Unis, les taux d'obésité continuent de croître progressivement parmi les groupes d'âge plus élevés selon le sexe, la race et le niveau d'éducation (Zamboni et al., 2005), les adultes de plus de 60 ans étant plus obèses que leurs homologues plus jeunes (Ogden et al. ., 2012). La prévalence de l'obésité chez les hommes de 65 à 74 ans, par exemple, est passée de 10,4% en 1960-1962 à 41,5% en 2007-2010. Chez les femmes, la prévalence est passée de 23,2 à 40,3% au cours de la même période (Chan et al., 2013). Chez les personnes âgées en particulier, l'excès de poids prédit la morbidité liée aux maladies cardiovasculaires et autres maladies chroniques – y compris le diabète de type II et l'arthrose – augmentation de la limitation fonctionnelle et mortalité toutes causes confondues (Samper-Ternent et al., 2012).

"Pour le public, il est important de réitérer que de nombreux facteurs contribuent à l'obésité", explique Michelle M. Bohan Brown, Ph.D. et stagiaire postdoctoral au Département des sciences de la nutrition de l'Université de l'Alabama à Birmingham (UAB).

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«Sur une base individuelle, ce qui contribue plus ou moins à l'obésité dépend de nombreux facteurs, y compris, mais sans s'y limiter, la génétique, la physiologie, le comportement, y compris l'apport et la dépense, la culture et l'environnement».

«Mais chez les adultes plus âgés en particulier», souligne Laura Rogers, MD et scientifique principale au Centre de recherche sur l'obésité nutritionnelle UAB (NORC), «les changements métaboliques et physiologiques expliquent beaucoup».

Les médecins, les nutritionnistes et les diététiciens conceptualisent généralement la composition corporelle en termes de masse grasse (tissu adipeux) et de masse maigre (muscle, os, eau). Parmi les nombreux changements de composition corporelle liés à l'âge qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé globale, une augmentation de la masse grasse, certes, est l'un d'entre eux.

"Avec le vieillissement", explique Amy Ellis, Ph.D., RD, Département de nutrition humaine à l'Université de l'Alabama, "la masse maigre diminue progressivement à mesure que la masse graisseuse s'accumule, qui tend à redistribuer plus profondément dans la cavité abdominale."

Les changements dans la composition corporelle accompagnant le vieillissement affectent également le taux métabolique au repos (RMR) – ou l'énergie (calories) qu'il faut, au repos, pour maintenir les fonctions corporelles de base telles que la respiration.

"RMR représente généralement environ 60-70% de la dépense énergétique totale de la plupart des gens", ajoute Ellis, "mais les chercheurs ont montré qu'en moyenne, RMR diminue d'environ 2% par décennie après 20 ans, compliquant la perte de poids."

Ce que vous pouvez faire et ce que vous ne devriez pas faire

"La baisse du métabolisme est inévitable – les gens devraient donc être préparés à cela et être proactifs pour prévenir la prise de poids", explique Rogers.

Heureusement, parce que RMR ne représente que les deux tiers de la dépense énergétique totale moyenne, les personnes âgées peuvent augmenter leurs dépenses grâce à l'activité physique.

"Certaines personnes peuvent voir ces statistiques et adopter une perception fataliste que rien ne peut être fait pour compenser le déclin", admet Ellis. "Cependant, il est bien connu que la masse corporelle maigre est le plus grand déterminant de RMR, donc les efforts pour maintenir autant de masse maigre que nous pouvons concordamment aider à maintenir RMR autant que possible."

Rogers fait écho à ceci: «L'activité physique, en particulier la résistance (musculation), peut aider à prévenir la perte osseuse et favoriser le muscle, qui métabolise le glucose et brûle l'énergie mieux que la graisse», dit-elle.

Mais peu importe ce que vous faites, faites quelque chose, n'importe quoi .

Comparativement aux autres groupes d'âge, les aînés de plus de 60 ans prennent le gateau pour un comportement sédentaire, passant près de 80% de leur temps d'éveil (de 8 à 12 heures) à des activités sédentaires (de Rezende et al., 2014). Beaucoup acceptent le comportement sédentaire comme un facteur de risque pour les maladies chroniques et les handicaps qui touchent largement les personnes âgées, y compris les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète.

«L'exercice à un niveau suffisamment vigoureux devient plus difficile lorsque l'on fait face à des limitations physiques liées à l'âge», admet Rogers, «mais l'inactivité physique tend à engendrer plus d'inactivité physique. Donc, il est important de rester aussi actif physiquement que possible, même si vous êtes incapable de le faire aussi vigoureusement que vous avez fait plus jeune », explique-t-elle.

Ne soyez pas intimidé, prévient Ellis. "L'activité physique peut certainement inclure l'exercice, dit-elle," mais d'autres activités telles que le jardinage, le nettoyage de la maison, etc., comptent également. "

(Oui, cela inclut le sexe).

Et même si vous ne répondez pas aux critères de l'obésité, rappelle Rogers, rester actif physiquement devrait tout de même figurer dans le top 10 de votre liste de tâches quotidiennes. "Cela nous permet de nous engager et de profiter de nos activités quotidiennes aussi longtemps que possible", dit-elle.

Autres hacks comportementaux pour gérer le poids plus tard dans la vie

Bien sûr, la combinaison de l'activité physique, du mode de vie et des changements alimentaires maximise la perte de poids. Mais en plus de réduire votre consommation de glucides et d'obtenir votre dose quotidienne de 30 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse, ces autres réglages comportementaux peuvent également aider:

1. S'engager à obtenir de bonnes sept à neuf heures de sommeil . La National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures de sommeil pour les adultes de 26 à 64 ans et de 7 à 8 heures pour les adultes de 65 ans et plus. Combien en avez-vous?

Un sommeil insuffisant altère les niveaux d'hormones – y compris la leptine, la ghréline et le cortisol – impliqués dans la régulation de l'appétit et de la graisse corporelle. La privation de sommeil augmente la production de cortisol et de ghréline, qui contribuent à la sensation de faim, mais réduit la leptine – ce qui signale la satiété. De plus, les personnes qui restent éveillées plus longtemps ont simplement plus d'occasions de manger – et manger tard le soir implique souvent des aliments très caloriques comme des biscuits, de la crème glacée et d'autres glucides.

2. Changez votre environnement pour changer votre comportement . Mettre en œuvre des stratégies pour prévenir la tentation et promouvoir l'activité physique, comme enlever toutes les malbouffe de la maison et les stocker avec des options plus saines, ou mettre des vêtements d'exercice le matin pour commencer votre journée avec une routine d'exercice brève. Les psychologues appellent ce contrôle de stimulus. D'autres exercices de contrôle de stimulus pourraient inclure:

• S'abstenir de laisser traîner de la nourriture dans des friandises ou sur le comptoir pour éviter les pâturages aveugles;
• Utiliser des assiettes plus petites au moment des repas pour réduire la tendance à trop remplir une assiette déjà grande; et,
• Après le dîner, vous vous brossez les dents pour combattre l'envie de grignoter.
  

  Source: wianphoto / Flickr

Et enfin,

3. Faites une pause pour examiner votre «faim» . Avez-vous physiquement faim dans le grognement de l'estomac, la rotation de la tête, le tremblement de la main? Ou êtes-vous émotionnellement affamé? Lorsque vous pouvez différencier ces éléments et identifier le véritable sentiment sous-jacent (par exemple, l'ennui, la solitude, l'anxiété), vous pouvez mieux répondre à vos propres besoins. Ennuyé? Allez faire quelque chose qui vous engage, comme un jardin ou un croquis. Solitaire? Appelez un ami ou jouez avec votre animal de compagnie. Anxieux? Optez pour une promenade de puissance ou prenez un bain chaud, aux chandelles. Rappelez-vous que ressentir des sentiments ne signifie pas que vous avez faim.

J'espère que vous n'avez pas passé trop de temps sur votre chaise à lire ceci. Maintenant, lève-toi et bouge! Même les petites étapes vous mènent quelque part.