La boucle de remplacement de l'habitude

Série de psychopédagogie de Luskin – No. 28

Habit remplacement

Source: Luskin / Bonne habitude – Mauvaise habitude

Trois caractéristiques principales dans la formation d'habitudes d'apprentissage bénéfiques sont (1) l'attention, (2) le foyer et (3) la répétition intentionnelle.

En améliorant les schémas d'apprentissage, on peut examiner son comportement, déterminer les besoins d'amélioration et remplacer les comportements qui ne sont pas productifs par des comportements plus souhaitables. Les habitudes telles que la procrastination, l'absence de concentration, l'impatience ou le manque de motivation peuvent être intentionnellement remplacées. Le fait est que la recherche révèle que nos mauvaises habitudes sont éliminées le plus efficacement lorsqu'elles sont remplacées par des habitudes d'apprentissage nouvelles et différentes. Compte tenu de cette compréhension comme base pour développer des modèles positifs d'apprentissage, vous pouvez choisir d'élaborer et de suivre un plan qui est bénéfique pour votre bien-être général et vos sentiments d'accomplissement.

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La formation des habitudes est un processus par lequel les nouveaux comportements deviennent répétitifs et automatiques. Par exemple, si vous tendez instinctivement une cigarette au moment où vous vous réveillez le matin, vous avez une mauvaise habitude! Cette habitude de fumer est mauvaise et préjudiciable à votre bien-être général. Alternativement, si vous vous sentez enclin à entrer dans vos chaussures de course et à partir dans la rue dès que vous vous réveillez, vous pouvez avoir une bonne habitude.

Les habitudes peuvent être bonnes ou mauvaises et elles peuvent être changées, cependant, les vieilles habitudes sont difficiles à rompre et de nouvelles habitudes sont difficiles à former. Une des raisons est que les habitudes que nous répétons avec régularité sont littéralement gravées dans nos voies neuronales. Les bonnes nouvelles sont que nous savons maintenant que, par la répétition, il est possible de former et de maintenir de nouvelles habitudes. Entrez "The Habit Replacement Loop (HRL)".

Source: Luskin / Psychologie de l'apprentissage

Les habitudes d'apprentissage sont des mécanismes psychologiques qui déterminent les actions désirées ou non souhaitées, entraînant des résultats personnels. Nous pouvons retracer les modèles personnels de la formation des habitudes jusqu'à nos années de formation. L'expérience de guimauve faite par le professeur de Stanford Walter Mischel est assez bien connue. Mischel a constaté que les enfants qui avaient une volonté plus mesurable et qui étaient capables de retarder immédiatement un traitement à la guimauve pour recevoir un plus grand traitement un peu plus tard, avaient plus de succès dans de nombreux domaines que leurs homologues au fil du temps. L'expérience guimauve se rapporte à la formation des habitudes provenant de structures cohérentes et fiables, par exemple, nous pouvons décider d'échanger notre comportement actuel pour celui qui peut nous conduire à des récompenses plus grandes et meilleures.

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La mémoire est essentielle au remplacement des habitudes. Si vous voulez développer une nouvelle habitude ou remplacer une habitude existante, vous pouvez consciemment décider de remplacer une habitude par une autre en travaillant sur la création et l'établissement de la mémoire des habitudes. Je l'appelle, "La boucle de remplacement d'habitude (HRL)." Répétition, en intégrant ainsi le comportement dans la mémoire crée la réponse d'habitude automatique.

Les tactiques efficaces de remplacement des habitudes , c'est-à-dire le passage de mauvaises pratiques à de bonnes pratiques d'apprentissage, peuvent impliquer l'utilisation de techniques de thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Réduire le stress peut servir d'exemple. Le remplacement intentionnel du stress et de l'anxiété peut se faire en substituant un sentiment d'accomplissement en apprenant quelque chose de nouveau.

Habit Replacement Looping est une thérapie comportementale qui peut aider ceux qui se mordent les ongles, sucent le pouce, les spasmes musculaires, les troubles de stress résultant du SSPT ou ceux qui ont simplement des habitudes personnelles pauvres résultant de pratiques comportementales négatives, écrit Charles Duhigg dans The Power of Habit (Duhigg, 2012). Une fois que vous identifiez les habitudes que vous souhaitez changer, vous pouvez les remplacer consciemment par HRL. À titre d'exemple, le renforcement intentionnel de l'habitude de l'exercice régulier peut produire un bénéfice physique et mental. Ce que j'ai décrit incorpore l'utilisation de la TCC pour établir un modèle d'apprentissage. La thérapie cognitivo-comportementale est une méthode utilisée pour créer un remplacement d'habitude réussi. La boucle de remplacement d'habitude (HRL) est l'ingrédient clé.

Le principal déterminant de la substitution ou de la modification d'une habitude d'apprentissage est que l'individu souhaite sincèrement changer une habitude plus qu'il ne veut la répéter. Une personne souhaitant changer une habitude enracinée doit s'engager en tant que participant avec un niveau de motivation suffisant pour créer une mémoire de remplacement positive. Le désir est très important. Les résolutions du Nouvel An sont un bon exemple de désir de changement qui peut ou non avoir un degré substantiel de désir et le degré d'engagement nécessaire peut être faible ou élevé. Ce sont les facteurs qui déterminent si la résolution est appliquée, soutenue … ou non.

Apprendre à apprendre exige de la motivation, de l'identification et un effort conscient. L'observation et la gestion des habitudes peuvent être utilisées pour vous aider à:

• Notez les premiers signes qu'une habitude commence . Soyez conscient de vous-même et pratiquez la conscience de soi.
• Changez les circonstances lorsque vous identifiez qu'une habitude commence à se former.
• Faire intentionnellement des choses pour remplacer l'habitude. Vous ne pouvez pas simplement éliminer une habitude. Il est préférable de le remplacer littéralement et psychologiquement par une habitude positive.
• Apprendre des techniques de relaxation pour gérer le stress qui, s'il n'est pas géré, peut aggraver une habitude.

Une fois que vous avez compris ce que vous devez faire, vous pouvez pratiquer les techniques et les réponses à plusieurs reprises, où que vous soyez, y compris en vous écrivant des notes de renforcement à propos de vos progrès. Les notes aident à créer et à renforcer la mémoire. En outre, vous pouvez définir un moment et un lieu pour pratiquer la substitution d'habitude menant au remplacement. Récompensez-vous souvent en vous rappelant ce que vous faites. La psychanalyse est une technique qui fonctionne. Créer des scénarios visualisés qui sont mémorables et uniques renforce votre mémoire.

Source: Jane Smith / Shutterstock

Faites-le avec un copain. Si vous aidez quelqu'un qui travaille sur une situation de remplacement d'habitude, vous devriez le féliciter régulièrement. Remplacer une habitude peut prendre des mois et le renforcement est important. Le plus grand changement dans l'utilisation des procédures de remplacement des habitudes se produit au cours des deuxième et troisième mois de la répétition. Il est essentiel que nous n'abandonnions pas après seulement quelques jours ou quelques semaines parce que les habitudes régressent rapidement. Les mauvaises habitudes reviennent à moins que vous ne mainteniez le changement suffisamment longtemps pour que le remplacement positif devienne automatique. Les habitudes sont remplacées par la répétition, c'est-à-dire le bouclage, qui est l'ingrédient fondamental du changement durable. Les habitudes sont littéralement, visiblement imprimées dans nos voies neurales, l'impression est donc un objectif. Plus vous répétez une habitude, plus elle devient permanente. Le processus de formation des habitudes peut être lent mais la recherche montre que cela fonctionne. Une étude réalisée par Phillippa Lally et ses collègues de l'University College de Londres a identifié soixante-six jours comme le temps moyen nécessaire pour atteindre l'automaticité. En d'autres termes, après un peu plus de deux mois, une action peut devenir automatique. L'étude de l'University College de Londres a également suggéré que le fait de manquer parfois une journée de répétition ne diminuait pas la formation d'une habitude. La supposition est qu'une habitude peut être formée avec une répétition consciente irrégulière mais cohérente.

L'entrainement ne fais pas la perfection. Une mauvaise habitude est un comportement indésirable. La procrastination, l'agitation, le manque de concentration peuvent se développer par accoutumance. Le plus tôt on reconnaît les comportements répétitifs comme des habitudes; le plus facile c'est de les changer. La pratique et la répétition sont importantes, mais le vieil adage selon lequel «la pratique rend parfait» n'est pas nécessairement vrai. Seule la pratique parfaite rend parfait. Par conséquent, en établissant l'habitude de la réactivité et de la concentration, il est important d'établir un modèle correct.

Chaque habitude a trois composantes: (1) un signal (ou un déclencheur pour un comportement automatique pour commencer), (2) une routine (le comportement lui-même) et (3) une récompense (c'est ainsi que notre cerveau apprend à se souvenir pour le futur.)

La boucle de remplacement d'habitude (HRL).

Dans La règle d'or du changement d'habitude, Duhigg dit que le moyen le plus efficace de remplacer une habitude est de trouver un moyen de conserver l'ancien signal qui a déclenché un comportement et d'identifier et d'automatiser une nouvelle routine menant à un nouveau résultat.

Utilisez un "déclencheur mémorable" chaque fois que vous êtes tenté de vous engager dans la nouvelle et positive habitude. Pensez à quelque chose dont vous pouvez vous souvenir, comme vous frotter le bras, envelopper votre jointure sur une table ou un bureau, ou tout ce que vous pouvez utiliser pour produire une réponse physique mémorable.

Sept étapes dans la formation HRL.

1. Conscience. Cela semble ridiculement simple, mais une fois que vous êtes conscient de la façon dont le remplacement des habitudes fonctionne, une fois que vous avez consciemment reconnu les indices et les récompenses … vous êtes sur la voie d'un changement positif.
2. Remplacer intentionnellement une habitude négative en choisissant et en substituant une routine positive et en appliquant des tactiques de TCC.
3. Éliminer les déclencheurs négatifs. Identifier et substituer des déclencheurs positifs.
4. Jumeler. Joignez-vous à quelqu'un, obtenez un pote si c'est possible et cela a du sens pour vous.
5. Choisissez vos amis. Entourez-vous de personnes qui se comportent comme vous le souhaitez et utilisez la puissance de l'effet de groupe.
6. Visualiser. Voyez-vous réussir avec la nouvelle habitude.
7. Être persistant. Pratiquez votre nouvelle routine, même si vous manquez une occasion de répétition, continuez à répéter le comportement et il finira par coller.

Les habitudes sont l'apprentissage des fondamentaux. Comprendre le développement des habitudes et le remplacement des habitudes sont des sujets de recherche importants pour l'évolution continue de l'étude et l'application de la psychologie de l'apprentissage à la réussite des élèves. Consciemment développer des habitudes réfléchies vous offre un escalier pour apprendre et réussir dans tout ce que vous faites.

Résumé:

Source: Luskin / Old Normal – Nouvelle normale

La nouvelle normale. L'utilisation du bouclage de remplacement des habitudes comme outil d'apprentissage implique un processus par lequel les nouveaux comportements deviennent automatiques et automatiques, ce qui signifie que vous avez progressé vers une nouvelle normalité. Félicitations sont en ordre puisque les vieilles habitudes sont difficiles à rompre et de nouvelles habitudes sont difficiles à former. Les bonnes nouvelles sont que, par la répétition, il est possible d'éliminer les mauvaises habitudes et de substituer et de maintenir de nouvelles habitudes positives. Créer des habitudes d'apprentissage positives est fondamental pour établir des modèles d'apprentissage appropriés. L'apprentissage est fondamental pour le développement personnel et apprendre à apprendre est la clé d'une vitalité soutenue, du développement personnel, de la réalisation de soi et du succès. Vous pouvez améliorer vos compétences d'apprentissage si vous comprenez et utilisez efficacement la boucle de remplacement des habitudes,

Auteur:

Bernard Luskin, Ed.D., LMFT est un thérapeute de mariage et de famille agréé et psychologue scolaire spécialisé dans les médias et la psychologie de l'apprentissage. Bernie Luskin a été chancelier, président et chef de la direction de huit collèges et universités. Il a été président et chef de la direction d'un certain nombre de réseaux de télévision éducatifs et d'entreprises du secteur privé. Luskin est également directeur fondateur de la MA, Ph.D., Ed.D. et les programmes de PsyD dans la psychologie des médias et le leadership de l'enseignement supérieur à UCLA, Fielding, Claremont et Touro Graduate Universities. Bernie Luskin est l'auteur de dix livres, de nombreuses séries télévisées et a enseigné dans de nombreuses universités, notamment UCLA, USC, CSULA et CSU Fullerton, Université Pepperdine, Touro, Claremont et Fielding Graduate Universities. Il a été président de la Society for Media Psychology and Technology de l'American Psychological Association et membre clinique de l'Association californienne de thérapie conjugale et familiale.

Un merci spécial pour l'assistance à :

Toni Luskin, Ph.D., Beth Shephard, Patti Blair et Janeene Nagaoka

Note de l'auteur: La série de psychopédagogie de Luskin est conçue pour identifier et décrire des tactiques qui aident les individus à mieux apprendre en tant que clé de la réussite des élèves.

Il est permis de copier ou de redistribuer cet article à des fins éducatives.

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