Une boîte à outils sur la gestion du stress à l'école pour les adolescents

Source: Wikimedia Commons

Alors que l'été tire à sa fin et que l'année scolaire commence, le stress augmente pour les adolescents et les parents. Pour certains, c'est le début d'une nouvelle année scolaire, le début de l'école secondaire ou le premier jour d'une nouvelle école. Pour les adolescents plus âgés, ce peut être le début de l'année junior ou senior avec le stress des tests standardisés et la navigation dans le processus de demande d'admission au collège. Vous ou votre adolescent pouvez quitter la maison pour la première fois pour commencer le collège dans une nouvelle ville. Certains adolescents peuvent ressentir de l'excitation à la perspective de nouveaux défis, alors que d'autres peuvent se sentir anxieux ou même paniqués à propos de la transition à venir. Vous ou votre adolescent pouvez éprouver l'anxiété sociale et la timidité ou le manque de confiance au sujet des capacités scolaires, de l'indépendance, ou des qualifications de gestion de temps.

Le stress des adolescents à la hausse

Le stress chez les adolescents est en hausse à l'échelle nationale selon des enquêtes récentes. Un sondage réalisé en 2016 par l'UCLA Higher Education Research Institute a révélé que 12% des étudiants de première année entrants se déclaraient «souvent» déprimés l'année dernière et 14% ont exprimé le désir de consulter pour des problèmes de santé mentale. Cela représentait un record par rapport aux années précédentes. L'anxiété était encore plus répandue, avec plus d'un tiers des étudiants de première année entrant signalant une expérience fréquente d'anxiété au cours de l'année écoulée. Une enquête menée en 2014 par l'American Psychological Association a rapporté que le stress chez les adolescents dépassait celui des adultes cette année-là (en moyenne 5,8 sur une échelle de 10 points contre 5,1 pour les adultes).

Sources et signes de stress chez les adolescents

Les principales sources de stress pour les adolescents sont l'école et entrer dans un bon collège. Dans l'environnement compétitif d'aujourd'hui, la pression est forte pour reprendre les activités d'appoint et s'inscrire à de nombreux cours d'AP difficiles. Payer pour le collège est également un stress important avec environ la moitié des étudiants de première année stressant autour de cette question.

Comment savez-vous si vous ou votre adolescent souffrez de stress excessif? Certains signes de trop de stress incluent l'anxiété constante, les attaques de panique, les nuits sans sommeil, les plaintes somatiques comme les maux d'estomac fréquents, l'isolement social et le retrait, la fatigue et l'épuisement ou l'humeur triste et d'autres signes de dépression.

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Outils déstressants

Que peuvent faire les adolescents pour gérer leur stress afin qu'il ne se transforme pas en stress chronique ou excessif nocif. Un certain stress est une partie normale de la vie et peut fournir de l'énergie et de la motivation pour travailler dur pour atteindre vos objectifs. Mais trop de stress est nocif pour la santé physique et mentale. Beaucoup d'adolescents se tournent vers la marijuana ou l'alcool pour calmer leur anxiété, qu'elle soit sociale ou professionnelle.

Voici trois stratégies que vous ou votre adolescent pouvez utiliser dès maintenant pour gérer le stress:

Distrayez-vous

Faire un plan d'adaptation pour quand vous commencez à vous sentir anxieux ou lorsque vous vous trouvez vous inquiétez pour la énième fois sur vos notes ou les résultats des tests. Faites une liste d'activités que vous pouvez faire au lieu de stresser – puis se lever et les faire. La deuxième partie est difficile à faire parce que l'anxiété ou l'inquiétude peuvent s'emparer de vous. Il est utile de planifier l'activité à l'avance, de le faire quand vous commencez à vous sentir stressé plutôt que d'attendre trop longtemps, et de continuer à essayer même si vous ne réussissez pas à briser l'emprise du stress au début. Avec de la pratique, vous commencerez à recâbler votre cerveau pour entrer en mode «faire» plutôt que de rester en mode «inquiétant». Vous pouvez éloigner l'attention de votre cerveau des ganglions de la base et du réseau en mode par défaut qui vous inquiète. La distraction engage les centres «sur tâche» de votre cerveau, qui sont différents des centres d'inquiétude. Certaines activités distrayantes peuvent inclure tapoter votre chien ou votre chat, appeler un ami, ranger votre chambre, marcher jusqu'à la cuisine pour prendre un verre d'eau, faire une promenade ou courir, et ainsi de suite. Choisissez des activités à durée limitée qui vous permettent de retourner au travail lorsque vous avez besoin de regarder la télévision ou de consulter les médias sociaux, ce qui peut vous aspirer pendant des heures.

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Recadrez la façon dont vous pensez de la situation

Essayez de trouver un moyen de regarder la situation qui la rend moins menaçante. Si vous pensez que ce sera la fin du monde si vous n'allez pas dans vos collèges de premier choix ou si vous n'obtenez pas un A dans un cours, prenez du recul. Réfléchissez à la possibilité de survivre au résultat redouté, même si vous ne le choisissez pas. Y at-il des choses que vous pourriez faire pour faire face au résultat négatif (comme étudier plus ou obtenir un tuteur)? Pensez-vous à la situation en termes de noir et blanc et en oubliant le gris? Il y a beaucoup de bons collèges et tous ont produit au moins quelques diplômés réussis. Il ne s'agit pas seulement des A! De nombreux collèges considèrent l'adéquation de la personne à sa philosophie ou à ses valeurs, et pas seulement aux notes.

Changez votre délai

Une autre façon de recadrer la situation est de changer délibérément votre perspective temporelle. Dans une étude récemment publiée, les chercheurs ont constaté que les adolescents pouvaient gérer efficacement le stress en imaginant un moment dans le futur lorsque ce facteur de stress était sur ou non présent. Cette technique d'imaginer un futur prospère peut créer plus de confiance pour gérer le facteur de stress. Ou le plus long laps de temps peut aider les adolescents à voir le facteur de stress dans la perspective – que juste un point sur le voyage de leur vie, pas tout le voyage.

Acceptez et étiquetez vos émotions négatives

Souvent, les adolescents (et les adultes) réagissent aux sentiments de stress en essayant de se débarrasser d'eux. Mais la recherche montre que le fait de pousser les émotions ne fonctionne pas à long terme. Ils finiront par trouver un moyen de "fuir" et de perturber votre vie. Une meilleure stratégie consiste à accepter que l'émotion (comme l'anxiété, la colère ou la tristesse) est là, d'arrêter de vous blâmer ou de vous mettre de côté pour le ressentir, et de trouver un moyen de le tolérer afin que vous puissiez continuer vos objectifs de toute façon. Ce n'est pas souvent les émotions elles-mêmes qui sont le problème, mais la façon dont nous les intensifions avec des jugements négatifs ou des prédictions effrayantes. Verbalizing l'émotion peut vous donner une certaine distance et la régulation des émotions. Dites le nom de l'émotion à haute voix, écrivez vos pensées et vos sentiments dans un journal intime, ou partagez vos sentiments avec un ami de confiance ou un membre de votre famille. Dans une étude classique de James Pennebaker et ses collègues de l'Université du Texas à Austin, les étudiants de première année qui ont écrit leurs pensées et leurs sentiments sur l'adaptation au collège dans un journal ont visité le centre de santé moins souvent dans les semaines suivantes qu'un groupe de contrôle. a écrit sur les événements émotionnellement neutres.

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Melanie Greenberg, Ph.D. est psychologue clinicien, coach de vie, auteur et conférencier national. Elle pratique à Mill Valley, en Californie et en ligne. Son expertise consiste à aider les clients à gérer la vie et les relations en utilisant la pleine conscience, les soins personnels et les outils de déstressing soutenus par la recherche.