La gentillesse envers soi-même et autrui tonifie ton nerf vagu

Illustration médicalement précise du nerf vague.

Source: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Cet article du blog Psychology Today est la septième phase d'une série en neuf parties intitulée «The Vagus Nerve Survival Guide». Les neuf manœuvres vagales présentées dans chacun de ces articles sont conçues pour vous aider à utiliser votre nerf vague de manière à réduire le stress. l'anxiété, la colère, le biais égocentrique et l'inflammation en activant la «réponse de relaxation» de votre système nerveux parasympathique. Récemment, "l'auto-distanciation" s'est également avérée réduire l'égocentrisme et améliorer le tonus vagal (VT) tel qu'indiqué par la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).

Quand il s'agit de rechercher et de «répandre l'évangile» du nerf vague, Barbara Fredrickson de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill est une pionnière et une porte-parole extraordinaire. Fredrickson a récemment discuté du rôle que le nerf vague joue dans la création de "micro-moments" de la connexion de cœur à cœur qui améliorent le tonus vagal réciproquement quand les gens sont simpatico. Veuillez cliquer sur ce lien pour regarder sa conférence TEDx Lower East Side.

En 2010, Frederickson et Bethany Kok, de l'Institut Max Planck pour les sciences cognitives et cérébrales humaines, ont publié leur étude phare: «Spirales ascendantes du cœur: la flexibilité autonome, indexée par la voix vaginale, réciproquement et prospective des émotions positives et des liens sociaux». "Dans la revue Biological Psychiatry.

Fredrickson et Kok ont ​​émis l'hypothèse que le fait d'avoir un tonus vagal supérieur pourrait faire partie d'une «spirale ascendante» faisant partie d'une boucle de rétroaction multidirectionnelle accessible à partir de divers points d'entrée. Fait intéressant, ils ont constaté que les personnes ayant un tonus vagal plus élevé ont une meilleure santé cardiaque globale, des niveaux plus bas d'inflammation, des liens sociaux plus forts, et ont tendance à présenter une meilleure régulation des émotions.

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Par exemple, de véritables micro-moments sincères de connexion sociale entre deux individus semblaient déclencher instantanément une réponse parasympathique («tendre la main») qui améliorait le tonus vagal pour les deux parties impliquées. Les réactions viscérales et psychologiques positives de ces échanges chaleureux ont conduit les gens à élargir les réseaux sociaux de manière à propager des émotions positives et des comportements prosociaux. D'un point de vue évolutionniste, on pourrait spéculer que cette réponse biologique est devenue câblée dans le cadre d'un mécanisme de survie qui a nourri des liens et des alliances humaines coopératives qui ont bénéficié à la fois à l'individu et au collectif.

Vagus signifie "errant" en latin. Le nerf vague est connu comme le «nerf errant» parce qu'il a plusieurs branches qui divergent de deux tiges épaisses enracinées dans le cervelet et le tronc cérébral qui errent aux viscères les plus bas de vos intestins touchant votre coeur et la plupart des organes principaux le long du chemin.

Source: Bibliothèque Wellcome / Domaine public

La plupart des gens ignorent à quel point le nerf vague vagabonde dans le corps de quelqu'un. J'aime inclure cette première esquisse anatomique du "nerf errant" afin que vous puissiez visualiser l'étendue presque "envahissante des profanateurs du corps" du réseau vagal. Pour l'anecdote, en plus de visualiser mon nerf vague … Je parle littéralement à la troisième personne comme si c'était une entité séparée et un allié nécessaire qui pourrait avoir tendance à «errer», sinon manipulé avec précaution. Cela peut sembler bizarre, mais c'est quelque chose que j'ai testé sur la route depuis des années. Je vous recommande fortement d'essayer cette tactique la prochaine fois que vous aurez des papillons dans votre estomac ou que vous sentirez les poils sur votre cou se dresser comme si vous étiez sur le point d'avoir une attaque de rage. À titre d'exemple, chaque fois que je sens que je suis sur le point de perdre mon sang-froid, je prends lentement une respiration très longue et profonde, je détends le dos de mes yeux et je dis quelque chose du nerf vague à la troisième personne: dois m'aider à rester calme, cool, et recueilli en ce moment. J'ai besoin d'un peu d'équanimité. Je ne veux pas être une tête chaude et dire ou faire quelque chose que je regretterai plus tard. "Pour une raison ineffable, avoir ce dialogue intérieur avec mon nerf vague aide à sortir mon ego de la situation et ne manque jamais de mettre mon système nerveux à l'aise. Je vous conseille de pirater votre nerf vague en utilisant cette technique la prochaine fois que vous aurez besoin de la grâce sous pression pour voir si cela fonctionne pour vous aussi.

L'anxiété, le stress et la rage sont contagieux. Ces émotions toxiques peuvent déclencher une réaction sympathique de «combat ou de fuite» qui se propage comme une traînée de poudre dans votre propre système nerveux et peut créer un effet d'entraînement de la colère et de la négativité tout autour de vous. D'un autre côté, consciemment auto-générer des émotions positives et la gentillesse crée un sentiment d'être sain et sauf via le nerf vague et un tonus vagal plus sain.

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Le nerf vague aide à réguler le rythme cardiaque et joue également un rôle clé dans nos systèmes d'engagement social. Bien avant que les chercheurs modernes n'étudient la science de l'émotion humaine et de la bienveillance comme étant liées au nerf vague, les scientifiques s'intéressaient à la manière dont le tonus vagal affectait la physiologie du cœur. Lorsque vous inspirez, la fréquence cardiaque accélère un peu et lorsque vous expirez, la libération d'acétylcholine – qui s'appelait à l'origine « vagusstoff » – ralentit votre fréquence cardiaque et prépare votre corps à «se reposer et -digest. "Un cœur en bonne santé est également marqué par un fort taux de variabilité (VRC) lorsque vous inspirez et expirez.

En 1895, Theodore Hough a publié un article séminal, "Sur l'évasion du coeur de l'inhibition Vagus," dans le Journal of Physiology. Bien que cette recherche très technique examine la capacité de la stimulation vagale à ralentir le rythme cardiaque chez divers mammifères et amphibiens, la poétique du titre peut prendre un nouveau sens lorsque vous pensez consciemment harnacher votre nerf vague pour empêcher les émotions négatives de remplir votre cœur d'hostilité . Notamment, être «bienveillant» et compatissant envers soi-même et les autres a été observé dans un laboratoire en surveillant le tonus vagal de quelqu'un comme indexé par HRV et l'inhibition vagus de la fréquence cardiaque.

En 2013, Fredrickson et ses collègues ont mené une autre étude révolutionnaire sur le rôle joué par la LKM dans la spirale ascendante entre le tonus vagal, les émotions positives, les liens humains étroits et la santé physique.

L'ingrédient clé pour turbo-charger cette spirale ascendante de tonus vagal amélioré semblait être l'amour bienveillant envers soi-même et envers les autres – y compris les êtres chers … mais aussi les rivaux, les ennemis, un ennemi juré ou quelqu'un avec qui vous tenez rancune. La fondation de LKM fait écho à la sagesse de Henry Wadsworth Longfellow qui a dit: " Si nous pouvions lire l'histoire secrète de nos ennemis, nous devrions trouver dans la vie de chaque homme le chagrin et la souffrance assez pour désarmer toute hostilité. "

Pratiquer LKM est systématique et facile. Tout ce que vous avez à faire est d'envoyer de gentils sentiments de gentillesse, d'amour, de compassion et de pardon envers vous-même et les autres dans une liste de mode. Cela dit, même au sein de LKM, il existe des dizaines de façons différentes que quelqu'un puisse pratiquer une méditation de bienveillance. Sur la base de mon expérience personnelle et de mes recherches approfondies, je recommande de parcourir systématiquement quatre catégories de personnes, comme indiqué ci-dessous.

Encore une fois, il est important d'inclure tous ces quatre groupes (y compris les ennemis) parce que ce processus vous permet de vous souvenir de notre communité humaine et des aspects universels de lutte et de mécontentement que chaque être humain éprouve d'une manière qui dissout le biais égocentrique.

Les quatre étapes de la méditation affectueuse (LKM)

1. Amis, famille, voisins et proches.
2. Des étrangers partout dans le monde qui souffrent.
3. Quelqu'un qui a blessé, calomnié ou laissé tomber.
4. Pardonnez-vous pour toute négativité ou mal que vous avez causé vous-même ou d'autres.

Comme toujours, je recommanderais de peaufiner votre pratique quotidienne de LKM en fonction de votre style de vie et de votre personnalité. Si vous êtes pressé par le temps, rappelez-vous, ce processus LKM en quatre étapes peut être fait en quelques minutes à tout moment et n'importe où dans la journée.

Il y a une mise en garde importante. Certains experts n'incluent pas l'envoi de gentillesse et de pardon envers soi-même dans le cadre de LKM. Je pense que c'est une erreur. Comme la recherche pionnière de Kristin Neff nous le rappelle, l'auto-compassion est la clé pour briser le cercle vicieux de vous battre et de ressentir la réaction instinctive de couper les autres pour se reconstruire pour retrouver une certaine estime de soi. Dans son article, "Self-Compassion: une conceptualisation alternative d'une attitude saine envers soi-même", écrit Neff

"L'auto-compassion est une attitude personnelle émotionnellement positive qui devrait protéger contre les conséquences négatives du jugement de soi, de l'isolement et de la rumination (comme la dépression). En raison de sa nature non évaluative et interconnectée, elle devrait aussi contrer les tendances au narcissisme, à l'égocentrisme et à la comparaison sociale à la baisse qui ont été associées aux tentatives de maintenir l'estime de soi.

Dans la même veine, en 2016, Igor Grossmann a examiné le lien entre la VRC, le tonus vagal, l'auto-distanciation et l'égocentrisme. Dans son article, «Un cœur et un esprit: l'auto-distanciation facilite l'association entre la variabilité de la fréquence cardiaque et le raisonnement sage», écrivent Grossmann et ses collègues,

«À notre connaissance, seules quelques études ont exploré directement la relation entre les tendances égocentriques (vs-prosociales) et le trait-HRV … La recherche indique que le fait de donner aux gens des réflexions sur les expériences sociales d'un point de vue auto-distancé les conduit à moins sur le récit égocentrique de leurs expériences et plus sur la reconstruction de l'expérience de l'ego décentrement, des moyens qui facilitent la compréhension et la réconciliation des désaccords, en les aidant à surmonter les dilemmes sociaux qu'ils rencontrent dans leur vie.

L'auto-compassion et la LKM sont des moyens faciles de commencer à vous donner le même degré d'amour que vous donnerez à un ami, à un membre de la famille ou à un être cher. Cela étant dit, certaines recherches suggèrent que trop d'auto-pardon et de bonté envers soi-même peuvent se retourner contre lui. Par exemple, si vous êtes trop autoritaire, les chercheurs ont constaté que les gens peuvent ignorer la reddition de comptes, ce qui peut mener à l'orgueil involontaire et au manque d'empathie. Quand il s'agit de pardon de soi, trouver un endroit qui met l'accent sur la gentillesse envers soi-même et les autres simultanément dans un style «Je vais bien, ça va» est la clé.

Enfin, un article de Dacher Keltner et ses collègues de 2015 résume quatre études différentes sur «Les réponses affectives et physiologiques à la souffrance des autres: la compassion et l'activité vagale». Keltner et al. concluait: «La compassion est associée à l'activation dans le système nerveux autonome parasympathique par le nerf vague … La compassion, composante essentielle de l'empathie et de la prosocialité, est associée à une activité parasympathique accrue.

Heureusement, la combinaison de conseils pratiques et anecdotiques et la recherche clinique vous inspireront à faire la simple «manœuvre vagale» de pratiquer un peu plus de gentillesse envers vous-même et les autres une partie de votre routine quotidienne. S'il vous plaît restez à l'écoute pour les prochains messages dans cette série de guide de survie du nerf vague.