Le cerveau végétalien

La plupart des gens pensent que les fruits et les légumes regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants puissants dont nous avons besoin pour vivre et prospérer. Il est vrai que beaucoup d'aliments végétaux sont riches en plusieurs de ces substances, mais ce n'est pas parce qu'un aliment contient un nutriment particulier que nous pouvons y accéder. Malheureusement, les éléments nutritifs des plantes souffrent souvent d'une faible «biodisponibilité», ce qui signifie qu'ils sont difficiles à extraire, à absorber et à utiliser. La question devient alors: les régimes végétariens et végétaliens contiennent-ils les micronutriments dont notre cerveau a besoin pour fonctionner correctement? Ou mettent-ils les gens à risque de graves déficiences qui augmentent la probabilité de développer des troubles psychiatriques?

Ci-dessous, je résume les principales carences potentielles en éléments nutritifs du cerveau que TOUS les mangeurs de plantes – végétaliens, végétariens et omnivores – doivent connaître, ainsi que les principaux risques de carences propres aux végétaliens et aux végétariens.

* S'il vous plaît noter: ceci est une version sur mesure d'un poste complet intitulé Your Brain On Plants qui contient des informations supplémentaires sur les études scientifiques et des références complètes.

Vitamine A

La vitamine A est importante pour de nombreux aspects des fonctions cérébrales, y compris la vision, l'apprentissage et la mémoire.

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Contrairement à la croyance populaire, les aliments végétaux sont des sources minables de vitamine A. En fait, ils ne contiennent pas de vitamine A du tout! Au lieu de cela, ils contiennent des caroténoïdes, que nous devons ensuite convertir en rétinol, la forme de vitamine A que notre corps peut utiliser. Ceci est 12 à 24 fois plus difficile que l'obtention de rétinol à partir d'aliments pour animaux. Selon un article de 2013 du Journal de la santé, de la population et de la nutrition, cela aide à expliquer pourquoi la cécité infantile due à la carence en vitamine A sévit dans des dizaines de pays en développement, notamment en Afrique et en Asie du Sud-Est:

«La faible biodisponibilité joue un rôle prédominant dans le développement de la carence en vitamine A dans les communautés qui dépendent principalement des aliments à base de plantes.» [Akhtar S et coll. 2013 J Health Pop Nutr 31 (4)]

Heureusement, la carence en vitamine A aux États-Unis et dans d'autres pays développés est très rare, en raison de l'abondance des aliments pour animaux et parce que de nombreux aliments transformés sont enrichis.

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Vitamine D

La vitamine D3 est importante dans la croissance et le développement du cerveau, régule les niveaux de calcium dans le cerveau, aide à protéger les cellules du cerveau de l'oxydation préjudiciable et soutient la santé de l'hippocampe (le centre de mémoire du cerveau).

La forme de vitamine D dont notre corps a besoin est la vitamine D3 (cholécalciférol). Nous pouvons faire de la vitamine D3 du soleil ou l'obtenir des nourritures d'animal. La forme de vitamine D présente dans les aliments végétaux est la vitamine D2 (ergocalciférol). Nos corps peuvent convertir certains D2 en D3, mais D2 est moins puissant, ne dure pas aussi longtemps dans la circulation sanguine, et peut être plus difficile à stocker dans notre corps gras pour les jours de pluie et les hivers sombres. Si nous passons assez de temps au soleil, nous n'avons pas du tout besoin d'obtenir de la vitamine D de notre alimentation, mais beaucoup de gens (peu importe le régime choisi) sont déficients. La plupart des études ont montré que les végétaliens ont des taux sanguins plus faibles de vitamine D3 et sont plus susceptibles de tomber à des niveaux déficients pendant les mois d'hiver que les omnivores.

Vitamine K2

Quand la plupart des gens pensent à la vitamine K, ils pensent à la vitamine K1, qui est abondante dans de nombreux aliments végétaux, mais la vitamine K2 est tout aussi importante et souvent négligée. La vitamine K2 prête à confusion car elle se présente sous de nombreuses formes, mais la forme essentielle dont nous avons besoin s'appelle MK-4. Dans le cerveau, MK-4 est nécessaire pour construire des composants de la membrane cellulaire essentiels appelés sphingolipides, ainsi que pour soutenir la santé globale et la fonction des cellules du cerveau.

La forme MK-4 de la vitamine K2 n'existe que dans les aliments pour animaux. Le corps peut convertir un peu de K1 en MK-4, mais pas assez pour répondre pleinement à nos besoins. Par conséquent, les végétaliens avertis se tournent vers le natto (soja fermenté), qui contient une forme bactérienne de vitamine K que nos corps peuvent transformer en MK-4 un peu plus facilement. Pour en savoir plus sur la vitamine K, s'il vous plaît voir Ultimate Vitamin K2 Resource de Chris Masterjohn PhD. Il recommande aux végétaliens de ne pas se fier uniquement au natto pour répondre à leurs exigences en matière de K2, mais plutôt de prendre des suppléments spéciaux.

Vitamine B12 (Cobalamine)

Sans cette vitamine essentielle, le corps ne peut pas synthétiser l'ADN, l'ARN, les globules rouges ou la myéline (la substance qui entoure et isole nos circuits cérébraux). Sans surprise, la carence en vitamine B12 provoque toute une série de problèmes psychiatriques graves, y compris la dépression, la psychose, les problèmes de mémoire, la manie et les changements de comportement ou de personnalité.

Les régimes végétaliens ne contiennent pratiquement pas de vitamine B12, et une carence sévère et prolongée en vitamine B12 est fatale. La plupart des végétaliens et végétariens sont conscients de ce danger et prennent des suppléments ou consomment de la levure enrichie (la levure non fortifiée ne contient naturellement pas de vitamine B12). Malheureusement, la carence est encore beaucoup plus courante qu'elle ne devrait l'être, certaines études indiquant que 86% des adultes (quel que soit le régime alimentaire choisi) sont déficients. Les chercheurs rapportent de larges gammes de valeurs, mais dans l'ensemble, les végétariens ont tendance à avoir des niveaux de vitamine B12 inférieurs à ceux des omnivores, et les végétaliens tendent en moyenne à avoir les plus faibles niveaux de B12.

Autres vitamines B

La vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotine) et B9 (acide folique) travaillent ensemble pour extraire l'énergie des aliments, construire des molécules vitales et réguler le métabolisme des neurotransmetteurs tels que la sérotonine. Le cerveau est un organe à haute énergie, de sorte que même des carences temporaires et légères d'une seule vitamine B peuvent perturber de manière significative le fonctionnement normal du cerveau.

Toutes les vitamines B à l'exception de B12 peuvent être trouvées dans les aliments végétaux, mais certaines études constatent que les végétaliens sont plus susceptibles d'être déficients en vitamine B3 (niacine), B6 ​​(pyridoxine) et B2 (riboflavine).

La riboflavine semble être celle à laquelle les végétaliens doivent prêter le plus d'attention, car les études ont montré plus systématiquement un risque plus élevé de carence en vitamine B chez les végétaliens que chez les végétariens et les omnivores.

"La carence en riboflavine est endémique chez les populations qui manquent de produits laitiers et de viande." [Powers HJ Am J Clin Nutr 2003; 77]

Ces trois vitamines B se retrouvent dans les aliments végétaux, mais souvent en plus petites quantités que les aliments pour animaux. Il peut donc être difficile d'obtenir des quantités adéquates d'un régime végétalien à moins de prendre soin d'inclure le bon mélange d'aliments.

Iode

Le manque d'iode, en particulier au début de la vie, freine la croissance du corps et du cerveau. L'iode est un élément de base nécessaire dans l'hormone thyroïdienne, qui est essentielle au développement et à la maintenance du cerveau. La carence en iode touche deux milliards de personnes et constitue la cause évitable la plus fréquente de déficience intellectuelle dans le monde.

La plupart des aliments végétaux sont assez faibles en iode par rapport à de nombreux aliments pour animaux. Bien que les végétaliens soient généralement plus susceptibles d'avoir une carence en iode que les végétariens et les omnivores, la carence en iode aux États-Unis est rare en raison de l'utilisation généralisée du sel iodé.

Le fer

Quand les gens pensent à la carence en fer, ils pensent à l'anémie (baisse du nombre de globules rouges dans la circulation), mais la vérité est que le cerveau a autant besoin de fer que les globules rouges. Le fer est requis pour la production de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine et noradrénaline), la génération d'énergie cérébrale, la fonction hippocampique (mémoire!), La signalisation cellulaire et le développement du cerveau du nourrisson.

De nombreux aliments végétaux contiennent moins de fer que d'aliments pour animaux et, pour ne rien arranger, les plantes contiennent une forme de fer beaucoup plus difficile à absorber que le fer hémique, la forme que l'on trouve dans les aliments pour animaux. La plupart des végétaliens et des végétariens ont à peu près la même quantité de fer dans le sang que les omnivores, mais leurs réserves totales de fer (combien ils ont en réserve) ont tendance à être plus faibles.

Zinc

Le cerveau a besoin de zinc pour la synthèse de la sérotonine, l'activation de la vitamine B6 et la signalisation cellulaire.

Les aliments végétaux sont beaucoup moins riches en zinc que les aliments d'origine animale. La carence en zinc est beaucoup plus fréquente chez les végétaliens que la carence en fer, mais attire beaucoup moins l'attention. Une étude suisse de 2017 a révélé que 47% des végétaliens avaient des niveaux de zinc insuffisants contre seulement 10% des omnivores. Certains essais cliniques montrent que la combinaison de suppléments de zinc avec des antidépresseurs améliore les résultats, et il y a même eu un essai contrôlé randomisé démontrant que les suppléments de zinc seuls peuvent réduire la gravité des symptômes de la dépression.

Acides gras oméga-3 essentiels: DHA et EPA

Le DHA et l'EPA sont les formes essentielles d'acides gras oméga-3 nécessaires au fonctionnement du cerveau et du système immunitaire. Le cerveau est extrêmement riche en DHA, qui est nécessaire pour fabriquer de la myéline (le matériau qui entoure les cellules nerveuses, isolant les circuits cérébraux) et pour garder les membranes cellulaires suffisamment fluides et flexibles pour laisser passer les neurotransmetteurs. DHA est essentiel dans la formation de synapses saines (connexions entre les cellules du cerveau), donc le cerveau des nourrissons nécessite beaucoup de DHA pour se développer correctement. En résumé, le DHA joue un «rôle unique et indispensable» dans la «signalisation neuronale cohésive et organisée essentielle à une intelligence supérieure» [Dyall SC 2015 Frontiers in Aging Neuroscience 7 (52)].

Les régimes végétaliens ne contiennent absolument pas de DHA ou d'EPA, et les régimes végétariens ne contiennent que de petites quantités d'œufs et de produits laitiers. En comparaison avec les omnivores, les niveaux de DHA et d'EPA peuvent être inférieurs d'environ 30% chez les végétariens et de plus de 50% chez les végétaliens. C'est parce que la forme d'oméga-3 (ALA) trouvée dans les aliments végétaux est très difficile pour le corps à convertir en DHA. Au mieux, les femmes convertissent seulement environ 9% de l'ALA qu'ils consomment en DHA, alors que les hommes convertissent un lamentable 0-4%.

Les seuls compléments végétariens sur le marché qui contiennent de l'EPA ou du DHA sont ceux dérivés d'algues. [Les suppléments d'oméga-3 d'origine végétale, comme ceux provenant du lin ou du chia, ne contiennent que de l'ALA]. Par conséquent, je recommande fortement à chaque végétalien et végétarien de prendre un supplément d'oméga-3 à base d'algues . Le DHA et l'EPA sont difficiles à trouver, même dans la plupart des régimes omnivores, car les aliments qui les contiennent naturellement (poisson gras, graisses / organes animaux) sont ceux que les gens mangent peu ces jours-ci, tant d'omnivores sont déficients, aussi.

[Note: tout aussi important que l'amélioration de la consommation d'EPA et de DHA est de réduire la quantité d'acides gras oméga-6 dans l'alimentation, car les oméga-6 sont en compétition avec les oméga-3 dans le corps. Le meilleur moyen de le faire est d'éviter les «huiles végétales» raffinées telles que les huiles de soja, de tournesol et d'arachide, qui sont extrêmement riches en acides gras oméga-6. S'il vous plaît voir ma page Fats pour plus d'informations.]

Les végétaliens ont-ils un faible taux de cholestérol?

On nous dit souvent qu'un des avantages d'un régime végétalien est que tous les aliments végétaux sont naturellement 100% sans cholestérol. Pourtant, le cerveau (et en effet, chaque cellule du corps humain) nécessite un fonctionnement correct du cholestérol. Bien que le cerveau ne représente que 2% du poids total du corps, il contient 20% du cholestérol du corps. Le cholestérol est nécessaire à la structure et à la fonction de la membrane des cellules cérébrales et constitue un élément vital de la myéline (isolation des cellules cérébrales). Cela conduit certains à s'inquiéter que les végétaliens sont à risque pour le bas cholestérol du cerveau, mais y at-il vraiment une cause d'alarme?

C'est une question fascinante avec une réponse surprenante, donc il a son propre message ici sur Psychology Today: Low Brain Cholesterol: Séparation des faits de la fiction, dédié à la question de savoir si les gens qui mangent des régimes sans cholestérol ou qui prennent des statines Pour abaisser leur taux de cholestérol, il faut s'inquiéter du faible taux de cholestérol cérébral.

Attention à vos micronutriments

En résumé, les nutriments sains pour le cerveau que les mangeurs de plantes dans les pays développés doivent être les plus concernés sont: DHA, vitamine B12, vitamine K2 (MK-4), zinc, fer, riboflavine et vitamine D3. Il est de notoriété publique que les régimes végétaliens doivent être complétés avec B12, mais beaucoup de gens ont l'impression que les fruits et légumes colorés sont d'excellentes sources de la plupart des autres nutriments vitaux. Je pratique au Smith College, où 4% de mes élèves suivent un régime végétalien, soit le double de la moyenne nationale par rapport aux autres campus universitaires; la grande majorité d'entre eux citent la compassion pour les animaux ou les préoccupations environnementales – et non la santé – comme principale motivation. Beaucoup d'étudiants que je traite qui choisissent un régime végétalien ne font que compléter B12, et certains ne prennent aucun supplément du tout. La science est claire sur ce point: les régimes végétaliens non supplémentés posent un grand danger pour la santé du cerveau. J'espère que cet article aidera à attirer l'attention sur ces autres nutriments essentiels dont le cerveau a besoin pour fonctionner au mieux de sa forme.

* S'il vous plaît noter: ceci est une version adaptée d'un poste complet intitulé Your Brain On Plants, qui comprend des informations sur les antinutriments végétaux (acide phytique, tanins, oxalates et goitrogènes), des études scientifiques sur les carences nutritionnelles et les troubles psychiatriques, les références.