Mettez votre supplément d'oméga-3 à l'épreuve

Nous avons tous entendu dire que les oméga-3 sont essentiels à la santé du cerveau. Mais combien savez-vous réellement sur ce supplément coûteux que vous (essayez de vous rappeler de) prendre tous les jours? En avez-vous vraiment besoin? Prenez-vous la bonne dose? Avez-vous acheté le meilleur type?

Les oméga-3 sont confus . Quand vous êtes debout dans l'allée des suppléments face à des dizaines de choix, comment êtes-vous censé savoir lequel est bon pour vous? C'est difficile, parce que la réponse dépend de la source, de la qualité du supplément, des ratios d'ingrédients et, surtout, de ce que vous mangez.

Pour rendre cette information importante plus facile à avaler, j'ai créé deux quiz pour tester votre QI oméga-3, que j'espère que vous apprécierez assez pour partager avec vos amis et votre famille. Celui ci-dessous est tout au sujet des suppléments d'oméga-3, et un quiz de soeur, auquel vous pouvez accéder ici, est tout au sujet des sources normales d'aliments des oméga-3 et comment elles fonctionnent dans le corps. J'ai inclus un résumé rapide et un lien vers des recommandations de produits spécifiques à la fin du quiz.

1. Qui DOIT absolument prendre un supplément d'oméga-3? (Sélectionnez tout ce qui s'y rapporte)

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a) les végétaliens

b) Les végétariens lacto-ovo

c) Les personnes qui ne mangent pas de fruits de mer

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d) Tout le monde doit prendre un supplément

e) Les personnes qui possèdent des actions dans des sociétés de supplément doivent prendre un supplément

RÉPONSE: (a) Les aliments végétaux ne contiennent pas d'EPA ou de DHA, les formes actives d'oméga-3 que notre corps utilise. La seule forme d'oméga-3 trouvée dans les plantes est appelée ALA, et il est extrêmement difficile pour notre corps de transformer l'ALA en EPA et DHA. Par conséquent, les végétaliens DOIVENT prendre un supplément.

b) Les œufs et les produits laitiers sont assez faibles en EPA et DHA, même s'ils proviennent d'animaux au pâturage, donc les végétariens seraient avisés de prendre un supplément, mais on ne sait pas si c'est obligatoire pour tous les végétariens.

c / d) Vous n'avez pas besoin de manger des fruits de mer ou de prendre des suppléments car il existe d'autres aliments qui contiennent des oméga-3 ( voir le quiz compagnon ici pour plus d'informations ).

2. Quels problèmes de santé mentale pourraient s'améliorer si vous prenez des oméga-3? (Sélectionnez tout ce qui s'y rapporte)

a) La maladie d'Alzheimer

b) Psychose précoce

c) Dépression, y compris la dépression bipolaire

d) TOC

e) TDAH

f) PPPD (Trouble de la personnalité politique important)

RÉPONSE: (a, b, c & e) La preuve la plus forte est chez les personnes aux premiers stades de la psychose, mais certaines preuves suggèrent que les suppléments d'oméga-3 peuvent également être utiles pour la dépression, la démence et le TDAH. Il n'y a aucune preuve que les oméga-3 peuvent aider avec OCD, bien que cela ne peut certainement pas faire de mal.

3. Quelle forme d'oméga-3 est la meilleure pour le cerveau? (sélectionnez-en un)

a) ALA

b) DHA

c) EPA

d) DOA

e) PGA

RÉPONSE: (c) Il existe trois formes d'oméga-3: ALA, EPA et DHA. Les formes actives utilisées par notre cerveau sont l'EPA et le DHA. Les études scientifiques sur les suppléments d'oméga-3 trouvent généralement que l'EPA est supérieure à la DHA quand il s'agit de la santé du cerveau, et que les suppléments d'ALA ne sont pas efficaces.

4. Quelle dose quotidienne d'oméga-3 est recommandée pour une santé optimale du cerveau, en particulier chez les personnes ayant des problèmes de santé mentale? (sélectionnez-en un)

a) 400 mg d'ALA

b) 1000 mg d'EPA

c) 6000 mg de DHA

d) 100 gigaoctets de RAM

e) 1/2 gallon d'IPA

RÉPONSE: (b) Les recommandations varient de 400 à 2 000 mg par jour d'EPA et de DHA combinés, mais les suppléments contenant en moyenne environ 1 000 mg d'EPA par jour donnent de meilleurs résultats dans la plupart des études sur la santé mentale. Je crois qu'il est possible que la dose recommandée d'oméga-3 puisse être gonflée en raison du fait que des études sont menées sur des personnes qui consomment probablement beaucoup d'oméga-6 dans leur régime alimentaire habituel (voir la question 8).

5. Comment l'huile de krill se compare-t-elle à l'huile de poisson? (Sélectionnez toutes les déclarations vraies)

a) L'huile de Krill contient un puissant antioxydant rose

b) Par dose, l'huile de krill coûte moins cher que l'huile de poisson

c) L'huile de Krill convient aux végétariens et aux végétaliens

d) Les Krill sont plus mignons que les poissons et font de meilleurs animaux de compagnie

RÉPONSE: (a) et (d)

une véritable. L'huile de Krill contient de l'astaxanthine, un composé naturel rouge aux propriétés antioxydantes. La quantité d'astaxanthine dans les suppléments de krill est beaucoup plus faible que les doses utilisées dans les études qui tentent de montrer des bienfaits pour la santé chez les humains, il est donc peu probable de fournir une protection spéciale contre le vieillissement, le cancer ou d'autres maladies. Tout ce que nous pouvons dire avec certitude, c'est que cette puissante molécule rose empêche le supplément d'huile de krill lui-même de s'oxyder (devenir rance).

b) Faux. Les oméga-3 dans l'huile de krill pourraient être un peu plus faciles à absorber, mais ils sont beaucoup moins concentrés par rapport à l'huile de poisson, donc vous devez prendre beaucoup plus d'huile de krill pour atteindre la dose quotidienne recommandée. Cela signifie que vous pouvez finir par payer jusqu'à 10 fois plus par dose pour l'huile de krill!

c) Faux. L'huile de Krill provient de minuscules créatures marines ressemblant à des crevettes. Aucun végétalien qui se respecte ne veut voir un de ces mauvais garçons nager dans leur smoothie de chou frisé.

d) Vrai. Les krill sont plus mignons et font de meilleurs animaux de compagnie. (Note: l'opinion exprimée dans cette réponse est celle de l'auteur seulement et ne reflète pas nécessairement celle de Psychology Today. )

6. Quelle source d'oméga-3 est, par FAR, la meilleure pour les végétariens et les végétaliens? (sélectionnez-en un)

a) Les graines de chia

b) L'huile de Krill

c) L'huile de lin

d) Huile d'algues

e) Huile de poisson

f) Huile d'Olay

RÉPONSE: (d) L' huile d'algues est la seule source non animale d'EPA et de DHA – les formes d'oméga-3 dont notre corps a besoin. Les aliments végétaux ne contiennent absolument pas d'EPA ou de DHA. Les sources végétales d'oméga-3 ne contiennent que de l'ALA, ce qui est extrêmement difficile à utiliser pour notre organisme.

7. Pouvez-vous faire une surdose d'oméga-3? (choisissez tout ce qui correspond)

a) Non, vous ne pouvez jamais avoir trop d'une bonne chose

b) Oui, si vous prenez trop d'oméga-3, vous pourriez avoir des ecchymoses et des saignements.

c) Oui, si vous prenez trop d'oméga-3, vous pouvez avoir des problèmes avec les infections

d) Oui, si vous prenez trop d'oméga-3, vous ne pourrez peut-être pas payer votre loyer

RÉPONSE: (b, c & d) Il est possible d'en faire trop. À des doses quotidiennes supérieures à 6 000 mg d'EPA / DHA combinés, les suppléments d'oméga-3 peuvent augmenter le risque d'hémorragie / saignement et d'altération de la fonction du système immunitaire.

8. Quels aliments dans votre alimentation travaillent CONTRE votre supplément d'oméga-3? (Sélectionnez tout ce qui s'y rapporte)

a) Huile de soja, huile de maïs et huile de tournesol

b) Beurre, saindoux et graisse de bacon

c) Jus de fruits, fluffernutters et paillettes givrées

d) Espadon, poisson-scie, requin-marteau (et tout autre poisson avec un outil pour une tête)

RÉPONSE: (a & c) Les huiles de graines raffinées sont extrêmement, anormalement riches en acides gras oméga-6, qui sont en concurrence avec les oméga-3 à l'intérieur de votre corps.

Les aliments riches en glucides raffinés tels que le sucre et la farine sont de puissants promoteurs de l'inflammation, qui agissent contre les forces anti-inflammatoires de votre supplément oméga-3. C'est comme cette blague classique de Steven Wright à propos de mettre un humidificateur et un déshumidificateur dans la même pièce et de les laisser se battre … En fait, je crois qu'il est possible que la dose recommandée d'oméga-3 soit gonflée en raison du fait que des études sont menées sur des personnes qui consomment probablement beaucoup d'oméga-6 dans leur régime alimentaire habituel.

9. Devriez-vous également prendre un supplément d'oméga-6 ou d'oméga-9? (sélectionnez-en un)

a) Oui, les acides gras oméga doivent être en équilibre, donc vous devez prendre les oméga-3, 6 et 9 ensemble

b) Vous devez prendre des oméga-6 mais pas des oméga-9, car les oméga-6 sont essentiels tout comme les oméga-3

c) Vous devez prendre des oméga-9 mais pas des oméga-6, car notre alimentation contient déjà trop d'oméga-6

d) Non, vous ne devez pas prendre oméga-6 ou oméga-9-juste oméga-3

e) Vous devez effectivement prendre tous les omégas, 1 à 10, mais 1, 2, 4, 5, 7 et 8 sont rares et coûteux, donc seulement les gens riches peuvent être complètement en bonne santé

RÉPONSE: (d) NOBODY doit s'inquiéter de la carence en oméga-6 ou de la carence en oméga-9. Oui, les oméga-6 sont essentiels, tout comme les oméga-3, mais les acides gras oméga-6 sont répandus dans les graisses végétales et animales, alors que les oméga-3 sont rares dans le régime occidental standard. Pour aggraver les choses, les oméga-6 fonctionnent CONTRE les oméga-3, ce qui réduit leur efficacité. Comme pour les oméga-9, nos corps fabriquent eux-mêmes des oméga-9, donc ils ne sont pas essentiels. Ne gaspillez PAS votre argent avec des suppléments d'oméga-6 ou d'oméga-9!

10. Les oméga-3 sont-ils sûrs pour tout le monde? (Sélectionnez tout ce qui est vrai)

a) L'huile de poisson et l'huile de krill déclenchent presque toujours de mauvaises réactions chez les personnes qui ont des allergies au poisson ou aux mollusques

b) Les personnes atteintes de troubles hémorragiques graves ou qui prennent le diluant de sang puissant Coumadin (Warfarin) peuvent ne pas être en mesure de prendre des suppléments d'oméga-3

c) Les personnes qui prennent des anti-inflammatoires communs comme l'aspirine, Plavix (Clopedigrel) ou les AINS (Advil / Motrin / Ibuprofen, Aleve / Naprosyn / Naproxen, etc.) ne doivent pas prendre d'oméga-3 en raison d'un risque accru de saignement

d) Les femmes enceintes ne devraient pas prendre d'huile de poisson parce qu'elle est riche en mercure

e) Les personnes souffrant de peurs profondes des créatures marines dues à des expériences maritimes traumatiques de l'enfance devraient éviter les suppléments d'oméga-3

RÉPONSE: (b) et (e)

a) Faux. Le poisson et l'huile de krill sont purifiés et donc pratiquement exempts de protéines pouvant déclencher des allergies. La plupart des gens qui sont allergiques au poisson ou aux crustacés seraient probablement bien avec ces huiles. Pourtant, même si le risque est extrêmement faible, gardez ce stylo Epi à portée de main la première fois que vous essayez une nouvelle marque, ou déballez la pâte supplémentaire pour l'huile d'algues.

b) Vrai. Les oméga-3 peuvent théoriquement augmenter le risque de saignement. Dans ces circonstances particulières, vous devriez consulter votre médecin.

c) Faux. Contrairement à la croyance populaire, les études montrent qu'il est sécuritaire de consommer des oméga-3 même si vous prenez des médicaments anti-inflammatoires qui peuvent augmenter votre risque de saignement. [Wachira AK et al Journal britannique de la nutrition (2014), 111, 1652-1662]

d) Faux. Les suppléments d'oméga-3 sont purifiés et pratiquement exempts de mercure, de BPC et d'autres contaminants.

e) Vrai. Avoir un coeur, les gens.

SCORE: Alors, quel est votre QI oméga-3?

Multipliez le nombre de réponses correctes par 3 pour trouver votre supplément de QI oméga-3.

Résumé: Ce que vous devez savoir avant d'acheter

1. À moins que votre régime alimentaire soit riche en graisses animales naturelles et très faible en huiles de graines, je vous recommande de prendre un supplément d'oméga-3. Si vous prenez de la warfarine / du coumadin, souffrez d'un trouble de la coagulation, consultez d'abord votre médecin. Si vous êtes allergique au poisson ou aux fruits de mer, choisissez un supplément d'huile d'algues ou consultez d'abord votre médecin. Sinon, les suppléments d'oméga-3 sont sans danger, même pour les femmes enceintes.

2. La posologie recommandée par jour varie de 400 à 2 000 mg d'EPA / DHA par jour, mais dans les études sur la santé mentale, la dose moyenne recommandée par jour est de 1 000 mg d'EPA. Lisez les étiquettes pour voir combien de pilules ou cuillères à café vous devez prendre pour égaler environ 1000 mg.

3. Vérifiez l'étiquette pour voir quelle forme d'huile est à l'intérieur – les esters sont mal absorbés, alors choisissez un supplément qui est sous forme de triglycérides ou de phospholipides, pas de forme ester.

4. La seule source de supplément qui vaut votre argent si vous mangez un régime végétarien ou végétalien est l'huile d'algues.

5. L'huile de Krill ne possède pas de propriétés particulières par rapport à l'huile de poisson et est beaucoup plus chère par dose. Ne gâchez pas votre argent avec des ingrédients oméga-6 ou oméga-9.

Pour mes recommandations spécifiques de produits de supplément, s'il vous plaît voir mon article complet tout sur les graisses.

Toujours envie de plus d'informations sur les oméga-3? Voir mon quiz compagnon sur Psychology Today sur la façon d'obtenir des oméga-3 de votre alimentation au lieu de suppléments, et voir si vous connaissez les réponses à ces questions et d'autres brûlantes:

• Pourquoi le cerveau a-t-il besoin d'oméga-3?
• Quelles sont les huiles les plus riches en oméga-6?
• Le saumon sauvage a-t-il plus d'oméga-3 que le saumon d'élevage?
• Est-ce que la viande de boeuf nourrie à l'herbe contient plus d'oméga-3 que de boeuf nourri au grain?
• Comment les végétaliens, les végétariens et les omnivores comparent-ils les niveaux d'oméga-3?

Je suis heureux de répondre aux questions supplémentaires ci-dessous dans la section des commentaires, aussi!