Un entraînement de 4 minutes? Est-ce que cela pourrait être la solution que vous avez cherché à faire entrer l'exercice dans votre routine de deaily? Si vous avez vu la récente chronique du New York Times de Gretchen Reynold, largement diffusée dans les médias, peut-être votre cœur a-t-il sauté quelques battements d'excitation. Si non, permettez-moi de récapituler ici. Selon sa colonne, les scientifiques de l'exercice ont finalement dépouillé la durée nécessaire d'une séance d'entraînement jusqu'aux barebones de 4 minutes à la fois. Vous n'avez pas le temps pour la gym? Aucun problème! Prenez les escaliers, sprintez en montée, descendez même rapidement dans un couloir, et vous aurez besoin de tout le cadre humain nécessaire pour que votre système cardio-vasculaire bourdonne bien.
Ordinairement, je trouve les colonnes de Reynold précises et utiles. Il y avait quelque chose à propos de celui-ci, cependant, qui a soulevé mes soupçons. Je suis plutôt ouvert aux nouvelles idées et je suis définitivement en faveur d'un gain de temps. Cependant, avant que j'aie été sur le point de changer les conseils que j'ai fournis dans ma propre écriture, j'ai décidé de creuser un peu et de vérifier les faits moi-même.
Dois-je vous annoncer la nouvelle maintenant, ou préféreriez-vous travailler à travers la logique avec moi? OK, je vais commencer par le "quoi" et arriver au "pourquoi" dans une minute. Les mauvaises nouvelles sont les suivantes. Vous ne pouvez pas obtenir l'exercice dont vous avez besoin dans une séance d'entraînement de 4 minutes. Comme vous l'apprendrez, les participants à la recherche que Reynolds cite exercé pendant un minimum de 19 minutes. Même si vous pouviez obtenir tout le cœur humain requis en 4 minutes, cela ne suffirait pas.
L'exercice aérobie n'est qu'une partie de la formule pour la santé et la forme physique. Vous avez encore besoin de s'engager dans la formation de résistance afin de construire le tonus musculaire et la force des os. Il n'y a aucun moyen de sortir de la salle de gym en moins de 20 minutes (beaucoup moins de 4) et de former les quads, les pectoraux, les abdominaux et autres groupes musculaires majeurs (et les os). Si vous souhaitez intégrer un entraînement de flexibilité, crucial pour maintenir votre santé articulaire, vous devrez ajouter un minimum de 15 à 20 minutes, voire plus. Enfin, l'un des plus grands avantages de l'exercice est la réduction du stress. Si vous êtes tellement occupé que vous ne pouvez pas vous permettre de faire de l'exercice, il est probable que vous ayez besoin de plus de temps dans le gymnase, pas moins.
Maintenant, regardons le "pourquoi", en particulier, ce qui n'allait pas avec l'étude elle-même. Publié dans PLoS One, l'article a été rédigé par une équipe dirigée par Arnt Erik Tjonna, chercheur postdoctoral en Norvège (Tjonna et al, 2013). Les 24 hommes qui ont terminé l'étude de 10 semaines ont en moyenne 35-45 ans et ont un IMC qui les place dans la catégorie «modérément en surpoids» (27-28 en moyenne). Ils semblaient être de véritables patates de canapé qui n'avaient pas exercé formellement au moins deux ans avant de participer à l'étude. Cependant, les chercheurs n'ont pas demandé, ou n'ont pas signalé, leurs autres habitudes d'activité. Peut-être qu'ils n'ont pas «exercé», mais ont monté leurs vélos ou ont fait un travail physique. Dans tous les cas, les hommes ont été assignés au hasard à l'intervention 1-AIT (Aerobic Interval Training) consistant en un seul combat de 4 minutes, ou le 4-AIT, consistant en 4, 4 minutes de combat, avec 3 minutes de récupération entre chaque.
Voici le premier petit détail auquel j'ai fait allusion plus tôt. Le groupe des «4 minutes» a exercé 19 minutes par jour et le groupe de comparaison a exercé pendant 40 minutes. Les quatre minutes étaient simplement la partie de leur entraînement au cours de laquelle ils ont augmenté l'intensité (par exemple, l'entraînement par intervalles). Ils ne sont pas simplement montés et descendus d'un tapis roulant à une vitesse vertigineuse. Les 4 minutes ont été intégrées dans une routine d'exercice beaucoup plus conventionnelle que beaucoup de gens utilisent déjà beaucoup. La deuxième partie de l'impression pas si fine est qu'il n'y avait pas de groupe témoin non-exercice, considéré comme la norme d'or dans la recherche sur l'efficacité. Bien que les participants aient été assignés au hasard à l'un des deux groupes de traitement, le groupe 1-AIT avait en réalité une masse corporelle légèrement plus élevée au début de l'étude que celle des 4-AIT (27,8 contre 27).
Maintenant sur les résultats: la capacité aérobique de tout le monde a augmenté une quantité similaire (10-13%), ils ont perdu 1-2% du poids corporel, et rasé environ 6mmHg de leur pression artérielle et les niveaux de glucose à jeun. Les deux groupes ne se sont pas du tout différenciés les uns des autres sur l'une des mesures des post-tests effectués après la fin de la formation. Par conséquent, les auteurs ont conclu que 4 minutes (c.-à-d. 19) valent aussi bien que 16 (c.-à-d. 40). Cependant, sans vrai groupe de contrôle, il n'y a pas de référence pour la comparaison.
Ces chercheurs sont assez sérieux quant à la nécessité de gagner du temps dans le gymnase, cependant, et donc citer une étude antérieure qui a utilisé un groupe de contrôle. Tom Hazell, chercheur à l'Université de Western Ontario, et ses collègues ont examiné l'effet d'une période de sprint de 10 secondes (vous avez bien lu) par rapport à 30 secondes (également à droite) d'un entraînement stationnaire. Les combats de sprint se sont avérés tout aussi efficaces, et les deux groupes ont amélioré plus l'entraînement que les contrôles.
Avant de conclure que vous pouvez réduire votre propre entraînement à 10 secondes, cependant, il y a plus de petits caractères dans cette étude. En plus du fait évident que vous ne pouvez pas vous asseoir et faire un sprint immédiat de 10 secondes sur un cycle stationnaire, vous devez savoir qui était dans cette étude. Ce n'étaient pas vos hommes sédentaires d'âge moyen et de poids moyen. Au lieu de cela, les participants à l'étude Hazell étaient de jeunes hommes et femmes adultes (âgés en moyenne de 24 ans), et comprenaient des étudiants en kinésiologie, des joueurs de Frisbee et d'autres types d'athlètes actifs. Ils ne s'étaient pas entraînés pendant les 4 mois précédant l'étude, et ils étaient limités par les mauvaises habitudes habituelles des étudiants qui buvaient trop et buvaient trop de café pendant 24 heures avant chaque test ou séance d'entraînement. Ils ont cependant été autorisés à maintenir leurs habitudes d'exercice habituelles tout au long de l'étude, donc aucun Frisbees ne s'est senti négligé.
Comme le remarquent Tjonno et ses collègues, il serait merveilleux que tout le monde fasse plus d'exercice, et ils seraient plus susceptibles de le faire s'ils pouvaient le faire rapidement. C'est un objectif louable. Ce qui n'est ni louable ni acceptable, c'est de fournir au public qui ne fait pas d'exercice des renseignements déformés sur les attentes raisonnables qu'ils peuvent avoir quant à la quantité d'exercice dont ils ont besoin pour se mettre en forme.
Si vous n'avez pas (ou pensez que vous n'avez pas) le temps de faire de l'exercice, il est bon de chercher des moyens de presser des activités supplémentaires dans votre journée normale. Prenez ces escaliers, sprint sur cette colline, ou marchez un peu plus vite que vous buzz sur votre maison ou votre bureau. Cependant, je remettrais en question votre hypothèse que vous n'avez pas le temps pour cardio approprié et d'autres séances d'entraînement de forme physique. À long terme, vous économiserez d'innombrables heures et dollars en salaires perdus pour cause de maladie et de frais médicaux, sans parler du temps passé avec vos amis et vos proches. Si cela ne vous attire pas, considérez que l'exercice physique améliore votre humeur et votre efficacité mentale. L'heure supplémentaire que vous passez au gymnase peut vous faire économiser au moins autant de temps à essayer de résoudre un problème épineux au travail ou dans vos relations.
Une fois que vous commencez à prendre l'habitude de l'exercice, vous verrez que cela devient amusant en soi. Si vous y tenez, vous constaterez que, comme toutes les expériences agréables, plus elle dure longtemps, mieux c'est.
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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2013
Hazell, TJ, Macpherson, RE, Gravelle, BM et Lemon, PW (2010). Des séances d'entraînement par intervalles de 10 ou 30 secondes améliorent les performances aérobiques et anaérobies. Eur J Appl Physiol, 110 , 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y
Tjonna, AE, Leinan, MI, Bartnes, AT, Jenssen, BM, Gibala, MJ, Winett, RA, et Wisloff, U. (2013). L'entraînement d'endurance intensif à faible et à haut volume améliore significativement l'absorption maximale d'oxygène après 10 semaines d'entraînement chez les hommes en bonne santé. PLoS One, 8, e65382. doi: 10.1371 / journal.pone.0065382
