Dans mon dernier billet de blog, j'ai regardé la différence entre se sentir stressé et être pris dans un cycle de stress, et la raison pour laquelle il faut plus que des stratégies d'apaisement classiques pour se libérer de ce dernier. Le grand paradoxe d'un cycle de stress est que plus vous essayez d'échapper à la tension, plus c'est serré. Pourtant, simplement essayer de se détendre et de regarder sans passion à sa détresse émotionnelle n'est pas plus efficace.
Une représentation particulièrement puissante de ce point se produit dans Harry Potter et la pierre philosophale . Harry, Hermione et Ron plongent aveuglément à travers une trappe pour échapper à Fluffy, le chien de garde à trois têtes, et atterrir dans une sorte de plante spongieuse qui commence à les piéger dans ses vrilles:
Hermione: "Arrête de bouger, tous les deux. C'est le piège du diable. Vous devez vous détendre. Si vous ne le faites pas, cela ne fera que vous tuer plus vite. "
Ron: "Tue-nous plus vite?! Oh, maintenant je peux me détendre! "
Hermione parvient à sourire alors qu'elle est aspirée en bas.
Ron et Harry: "Hermione !!"
Ron: "Qu'est-ce qu'on va faire maintenant?"
La voix d'Hermione: "Détends-toi!"
Harry: "Hermione! Où es-tu?!"
Hermione (d'en bas): "Fais ce que je dis. Croyez-moi."
Harry se détend et est aspiré.
Ron: "Ahh! Harry! "
Harry tombe et atterrit sur le sol dur. Hermione s'approche de lui et il se lève.
Ron: "Harry!"
Hermione: "Ça va?"
Harry: "Ouais, ouais, je vais bien."
Ron: "Aide!"
Hermione: "Il ne se relaxe pas, n'est-ce pas?"
Harry: "Apparemment non."
Ron: "Aide! Aidez moi!"
Hermione: "Nous devons faire quelque chose!"
Harry: "Quoi?"
La réponse de Ron est une métaphore si vivante de ce que c'est que d'être pris dans un cycle de stress. Hermione est capable de s'échapper à cause de sa compréhension claire de ce qui se passe; et Harry, à cause de sa confiance en Hermione. Mais le pauvre Ron est tellement paralysé par sa peur qu'il est incapable de traiter ce que Hermione dit, et encore moins d'agir selon ses conseils.
C'est un rappel que les exercices de pleine conscience peuvent être merveilleusement efficaces pour faire face aux stress quotidiens de la vie. Mais dire à quelqu'un qui lutte contre un cycle de stress dont il a simplement besoin de se détendre est presque inutile. Bien sûr, dans le monde imaginaire de Harry Potter, tout ce qui est nécessaire pour sauver Ron est une incantation qui provoque l'émission d'un rayon de lumière. C'est en fait une image apte à ce que c'est que de se libérer de l'obscurité d'être trop stressé. Mais sans une baguette magique, simplement en entonnant "lumos solem" encore et encore n'a pas beaucoup d'effet. Donc nous restons dans la même position qu'Harry, sachant que nous devons faire quelque chose, mais ne sachant pas quoi.
La réponse est enfouie dans la «Thayer Matrix» présentée en haut de ce blog, qui capitalise sur cette image de passer des ténèbres à la lumière: c'est-à-dire de rester coincé dans un état de basse énergie / haute tension dans le flux de haute énergie / basse tension. Mantras seul peut ne pas avoir beaucoup d'effet ici, mais Self-Reg fait certainement. La raison en est que l'autorégulation améliore notre compréhension du stress et de la gestion de l'énergie et de la tension, c'est-à-dire son impact sur l'autorégulation. Sans ces outils, nous ne pouvons pas modifier un cycle de stress et même l'aggraver.
Considérons, par exemple, le cas du réchauffement climatique. Normalement, le bouclier de dioxyde de carbone (C02) et de méthane (CH4) qui entoure la planète maintient la température de la surface autour de 15 ° C. L'effet de serre causé par l'accumulation de ces gaz interfère avec ce mécanisme. La température moyenne à la surface a augmenté d'un degré entier, et les ouragans deviennent plus intenses (de la même manière que les problèmes de comportement deviennent plus intenses lorsqu'un enfant est pris dans un cycle de stress). Sans surprise, nous avons vu une explosion dans l'utilisation des climatiseurs, en développement encore plus que dans les pays développés [L'explosion des climatiseurs]. Mais alors, le soulagement si nécessaire que cela apporte ajoute considérablement à l'accumulation de gaz à effet de serre: l'exemple parfait de la façon dont un cycle de stress devient de plus en plus ancré.
La clé pour briser un cycle de stress réside dans la toute première étape de l'auto-identification de la reconnaître pour ce qu'elle est: une condition auto-entretenue dans laquelle le stress engendre le stress et le rétablissement est limité. Le problème est que nous avons tendance à réagir d'une manière qui augmente notre stress. Nous nous réprimons pour notre manque de volonté, qui alimente un cycle de stress dans la façon dont la panique nourrit le piège du diable. Au contraire, nous devons reconnaître quand l'irritabilité, un esprit agité, des pensées sombres, ou des fringales particulièrement fortes, sont des signes que nous sommes coincés dans le quadrant inférieur droit de la matrice de Thayer: un état chronique de basse énergie et de haute tension.
Cet acte de «recadrage» est un point de départ crucial pour briser un cycle de stress: reconnaître que vos problèmes ne sont pas dus à un manque de volonté ou à un défaut de caractère, mais au résultat d'une tension accrue causée par de multiples facteurs de stress , dont beaucoup vous n'avez probablement même pas reconnu comme tel. Dans Self-Reg, j'ai comparé cette condition à ce que les astronautes ont dit à propos de la sensation de hisser un sac à dos de 60 lb quand ils reviennent à la gravité terrestre. (En fait, la gravité est un stress important pour nous tous.) En général, nous ne prenons pas conscience de notre charge de stress jusqu'à ce que des problèmes de santé physique et / ou mentale surviennent. Et en raison de leur physiologie unique ou de leur situation de vie, certains doivent assumer un fardeau beaucoup plus lourd que d'autres.
L'acte de «recadrer» s'applique tout autant aux fringales elles-mêmes. Invariablement, nos réponses «inadaptées» au stress sont fortement associées aux formes rapides de libération d'énergie. Cette association est ce qui motive le désir ardent: c'est-à-dire, déclenche une poussée de dopamine. Mais où la maîtrise de soi traite les fortes envies comme des impulsions auxquelles il faut résister, Self-Reg les voit comme des signes inestimables que votre énergie a été sérieusement épuisée et que votre tension a monté en flèche.
Ce qui doit arriver ensuite, selon Self-Reg, c'est que vous commenciez à identifier les contraintes qui vous ont fait atterrir et vous maintenez dans cet état. C'est précisément la raison pour laquelle il est si important d'élargir et d'approfondir votre compréhension du stress, et de rechercher les facteurs de stress cachés dans votre vie. Trop souvent, nous nous fixons sur nos principaux stress émotionnels: ceux que nous ne pouvons pas arrêter de penser au milieu de la nuit, que nous luttons pour supprimer ou désintoxiquer. Mais plutôt que d'essayer de s'attaquer de front à ces inquiétudes intransigeantes, il peut être beaucoup plus efficace de commencer par le domaine physique.
Parfois, un problème particulier ressortira ici. Un exemple en est la relation entre le bruit des aéroports et les maladies cardiaques, qui a été signalé il y a quelques années dans le British Medical Journal [Bruit des aéronefs et maladies cardiovasculaires]. L'une des caractéristiques les plus frappantes du cortex préfrontal (PFC) est la rapidité avec laquelle il s'habitue à de nouveaux événements; bientôt il ne remarque plus le bruit des avions décollant et atterrissant. Mais pas le système limbique. Son alarme est constamment déclenchée, même lorsque vous dormez profondément. Il n'apprend pas de la même manière que le PFC que ces sons ne représentent pas une menace. (Pensez juste à la façon dont un chien tremble quand il entend le tonnerre, peu importe combien de fois cela s'est produit.) Et chaque fois que l'alarme se déclenche, nous plongerons un peu plus profondément dans nos réserves, même si nous les construisons soi-disant.
Dans un cas comme celui-ci, ou celui du bruit de la circulation (qui a montré le même effet), ou même juste un bruit de fond basse fréquence, nous pouvons prendre des mesures directes pour réduire le stress: par exemple, changer les fenêtres, installer rideaux d'insonorisation, obtenir des couvertures insonorisantes et des feuilles. Mais le plus souvent, vous aurez affaire à un certain nombre de facteurs de stress physiques, dont beaucoup sont uniques à votre physiologie. Peut-être que vous êtes juste le contraire et avez besoin de bruit de fond pour se sentir apaisé. Nous avons déjà travaillé avec un enfant qui nous suppliait d'allumer la radio dans la pièce silencieuse où il travaillait parce qu'il avait besoin d'entendre le son des gens parler pour se calmer. Chacun de nous doit accumuler au fil du temps un inventaire de stress personnalisé de ce que nous trouvons stressant et de ce que nous trouvons apaisant.
Maintenant, nous devons ajouter à la complexité; pour une charge de stress est invariablement le résultat d'un groupe de facteurs de stress provenant de domaines multiples: physique, émotionnel, cognitif, social et prosocial. Ces divers facteurs de stress s'entrechoquent et s'intensifient les uns les autres. Les seuils sensoriels sont abaissés, ce qui nous laisse stressés par les expériences qui, une fois reposées, nous permettent de tolérer et même de profiter. La réactivité au stress est accrue, de sorte que la moindre note discordante peut nous envoyer en combat ou en vol. Nous sommes saisis d'un sentiment d'effroi insidieux, effrayé de savoir quoi, dans un état constant d'anxiété de bas niveau.
Pour démêler un écheveau de stress nécessite de la patience et un toucher doux. Vous devez réduire ces contraintes et éviter celles que vous devez. Votre but ici est de construire les ressources nécessaires pour faire face aux stress positifs dans la vie: par exemple, le stress du travail, ou bien sur les examens. L'objectif n'est pas simplement de faire face au stress: c'est d'apprendre ce que nous devons faire pour nous épanouir. Et pour que cela soit possible, nous devons travailler sur notre conscience du stress, c'est-à-dire reconnaître les signes d'une trop grande tension, et pour beaucoup trop d'entre nous aujourd'hui, apprendre ce que signifie être détendu.
Je n'ai pas encore vu quelqu'un attrapé dans un cycle de stress se libérer soudainement. Au contraire, c'est un processus lent et graduel, invariablement avec beaucoup de pauses et le revers occasionnel. Le conducteur construit des activités d'autorégulation dans le cadre de sa routine quotidienne: des activités qui génèrent de l'énergie, aussi minime soit-elle au début. Et ici, nous devons nous attendre à un de ces paradoxes qui rendent si difficile de se libérer d'un cycle de stress: tout comme le stress engendre le stress dans un cycle de stress, le calme engendre le calme en se libérant.
J'écris ce blog assis sur la plage, qui est isolé et incroyablement réparatrice. Il n'y a qu'un seul bateau sur le lac, à environ 50 mètres de l'endroit où je travaille. Un père et ses deux fils adolescents sont sortis pour une matinée de pêche. Et tout le temps qu'ils ont passé là-bas, ils se sont tous les trois criés dessus. ("Ne pas jeter comme ça!" "Asseyez-vous correctement!" "Vous avez croisé ma ligne.") Vous penseriez que la pêche sur un lac que vous aviez pour vous serait une forme optimale d'autorégulation. Et ce serait le cas, si vous étiez assez calme pour apprécier le calme.
La leçon ici est que, pour sortir d'un cycle de stress, nous devons faire les cinq étapes de l'auto-régulation. Il n'y a pas d'ordre strict dans lequel cela doit être fait. Plutôt, il s'agit d'un mouvement de va-et-vient, de haut en bas: ce qui, ironiquement, est à peu près la façon dont vous avez été pris dans un réseau de stress en premier lieu. Mais chaque fois que vous franchissez une étape, vous explorez un peu plus loin et de plus en plus profondément, et vous commencez lentement à gravir les échelons supérieurs de la matrice de Thayer. Bientôt, vous aurez assez d'énergie pour vous permettre non seulement de profiter de choses comme l'exercice ou la méditation, mais aussi de profiter du temps que vous consacrerez à ces activités.
Lumos Solem est en fait une très bonne devise pour ce processus. C'est une façon pseudo-latine de dire «Que la lumière soit», ce qui est tout à fait approprié vu que la lumière est une forme d'énergie. Et c'est vraiment magique quand votre énergie commence à revenir et que votre tension commence à diminuer.
