Pourquoi nous gagnons du poids quand nous sommes stressés et comment ne pas

Vous êtes-vous déjà retrouvé sans ménagement en train de manger une marmite de crème glacée pendant que vous ruminez votre dernier rejet romantique ou mangez un hamburger et des frites devant votre ordinateur alors que vous essayez furieusement de faire une limite de temps de travail? Peut-être que vous êtes une maman occupée, en mangeant des cookies dans votre voiture pendant que vous faites la navette entre les enfants à une série d'activités. Ou vous êtes un propriétaire de petite entreprise essayant désespérément de joindre les deux bouts quand vous réalisez soudainement que votre tour de taille a augmenté. Si vous vous reconnaissez dans l'un de ces scénarios, vous n'êtes pas seul et ce n'est probablement pas votre faute. Le stress qui persiste pendant une longue période est un triple poids pour le poids – il augmente notre appétit, nous fait retenir la graisse et interfère avec notre volonté de mettre en œuvre un mode de vie sain.

Voici les quatre principales raisons pour lesquelles le stress mène au gain de poids et quatre grandes stratégies d'adaptation basées sur la recherche que vous pouvez utiliser pour riposter.

Les hormones

Quand votre cerveau détecte la présence d'une menace, que ce soit un serpent dans l'herbe, un patron grincheux ou une grosse carte de crédit, cela déclenche la libération d'une cascade de produits chimiques, notamment de l'adrénaline, de la CRH et du cortisol. Votre cerveau et votre corps se préparent à gérer la menace en vous faisant sentir alerte, prêt à l'action et capable de résister à une blessure. À court terme, l'adrénaline vous aide à vous sentir moins affamé lorsque votre sang s'écoule des organes internes et de vos gros muscles pour se préparer au «combat ou à la fuite». Cependant, une fois les effets de l'adrénaline dissipés, le cortisol, "Hormone du stress", traîne et commence à signaler au corps de reconstituer votre approvisionnement alimentaire. La lutte contre les animaux sauvages, comme nos ancêtres, consomme beaucoup d'énergie, de sorte que leur corps a besoin de plus de réserves de graisse et de glucose. L'humain d'aujourd'hui, qui s'assied sur le canapé s'inquiète de savoir comment payer la facture ou travaille de longues heures à l'ordinateur pour faire le délai, ne travaille pas beaucoup d'énergie du tout face à l'agent de stress! Malheureusement, nous sommes coincés avec un système neuroendocrinien qui n'a pas reçu la mise à jour, alors votre cerveau vous dira quand même d'obtenir cette assiette de cookies de toute façon.

Gros ventre

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A l'époque où nos ancêtres combattaient les tigres et la famine, leurs corps s'adaptaient en apprenant à stocker des réserves de graisse sur le long terme. Le résultat malheureux pour vous et moi est que lorsque nous sommes chroniquement stressés par les crises de la vie et les exigences de la vie professionnelle, nous sommes enclins à obtenir une couche supplémentaire de «graisse viscérale» profondément dans nos ventres. Votre ventre a une quantité suffisante de vaisseaux sanguins et de récepteurs de cortisol pour rendre le processus entier plus efficace. L'inconvénient est que l'excès de graisse du ventre est malsain et difficile à se débarrasser. La graisse libère des substances chimiques qui déclenchent l'inflammation, ce qui augmente la probabilité de développer une maladie cardiaque ou un diabète. Et il peut rendre plus difficile de s'intégrer dans ces jolis jeans que vous avez folâtrés, menant à plus de stress sur l'argent gaspillé! Malheureusement, l'excès de cortisol ralentit également votre métabolisme, car votre corps veut maintenir un apport suffisant de glucose pour tout ce dur travail mental et physique face à la menace.

Anxiété

Lorsque nous avons une poussée d'adrénaline dans le cadre de notre réaction de combat / fuite, nous devenons nerveux et activés. L'adrénaline est la raison pour laquelle nous ressentons une sensation de «branchement» lorsque nous sommes stressés. Bien que nous puissions brûler des calories supplémentaires en remuant ou en faisant le tour du nettoyage parce que nous ne pouvons pas rester assis, l'anxiété peut aussi déclencher une «alimentation émotionnelle». Trop manger ou manger des aliments malsains en réponse au stress ou comme moyen de se calmer réponse. Dans le plus récent sondage «Stress in America:» de l'American Psychological Association, 40% des répondants ont déclaré faire face au stress de cette façon, tandis que 42% ont déclaré regarder la télévision pendant plus de 2 heures par jour. Être une patate de canapé augmente également la tentation de trop manger et est inactif, ce qui signifie que ces calories supplémentaires ne sont pas brûlés. L'anxiété peut aussi vous faire manger plus «sans réfléchir» lorsque vous tournez autour des pensées inquiétantes dans votre tête, sans même vous concentrer sur le goût de la nourriture, combien vous avez mangé ou quand vous vous sentez rassasié. Lorsque vous mangez sans réfléchir, vous mangerez probablement plus, mais vous vous sentirez moins satisfait.

Cravings et Fast Food

Lorsque nous sommes stressés de façon chronique, nous recherchons des «aliments réconfortants», comme un sac de croustilles ou un pot de crème glacée. Ces aliments ont tendance à être faciles à manger, hautement transformés et riches en matières grasses, en sucre ou en sel. Nous recherchons ces aliments pour des raisons biologiques et psychologiques. Le stress peut gâcher le système de récompense de notre cerveau ou le cortisol peut nous amener à avoir plus de graisse et de sucre. Nous pouvons également avoir des souvenirs de l'enfance, tels que l'odeur de biscuits fraîchement cuits, qui nous amènent à associer les aliments sucrés avec le confort. Lorsque nous sommes stressés, nous sommes également plus susceptibles de conduire à travers la restauration rapide, plutôt que de prendre le temps et l'énergie mentale pour planifier et préparer un repas. Les Américains sont moins susceptibles de cuisiner et de manger à la maison que les gens de nombreux autres pays, et ils travaillent également plus d'heures. Travailler dans les zones urbaines peut signifier des trajets longs et bloqués, qui à la fois augmentent le stress et interfèrent avec la volonté parce que nous sommes plus affamés quand nous rentrons à la maison plus tard. Une étude de l'Université de Pennsylvanie a montré, chez des souris de laboratoire, qu'être «stressée» par l'exposition à l'odeur d'un prédateur conduisait les souris à manger plus de boulettes de nourriture à haute teneur en graisses.

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Moins de sommeil

Avez-vous déjà dormi éveillé la nuit en vous souciant de payer les factures ou de savoir qui va surveiller vos enfants quand vous devez aller travailler? Selon l'enquête «Stress in America» de l'APA, plus de 40% d'entre nous restent éveillés la nuit à cause du stress. La recherche montre que l'inquiétude est une cause majeure de l'insomnie. Nos esprits sont hyperactifs et ne s'éteindront pas. Nous pouvons également perdre le sommeil en raison de tirer des nuitées pour entasser les examens ou écrire jusqu'à l'aube. Le stress provoque une diminution de la glycémie, ce qui entraîne de la fatigue. Si vous buvez du café ou des boissons gazeuses contenant de la caféine pour rester éveillé ou de l'alcool pour vous sentir mieux, votre cycle de sommeil sera encore plus perturbé. Le sommeil est également un facteur puissant influençant le gain ou la perte de poids. Le manque de sommeil peut perturber le fonctionnement de la ghréline et des produits chimiques de la leptine qui contrôlent l'appétit. Nous avons également besoin de glucides lorsque nous sommes fatigués ou grincheux par manque de sommeil. Finalement, ne pas avoir notre précieux zzzz érode notre volonté et notre capacité à résister à la tentation. Dans une étude, on a demandé aux personnes à la diète en surpoids ou obèses de suivre un régime à calories fixes et d'obtenir soit 5 heures et demie, soit huit heures et demie de sommeil par nuit (dans un laboratoire du sommeil). Ceux qui souffrent de privation de sommeil ont perdu beaucoup moins de poids.

Comment minimiser le gain de poids lorsque vous êtes stressé

Exercice

L'exercice aérobique a un coup de poing un-deux. Il peut diminuer le cortisol et déclencher la libération de produits chimiques qui soulagent la douleur et améliorent l'humeur. Il peut également aider à accélérer votre métabolisme afin que vous brûliez les indulgences supplémentaires

Mangez consciencieusement

Les programmes Mindful Eating vous entraînent à la méditation, ce qui vous aide à faire face au stress et à changer votre conscience autour de l'alimentation. Vous apprenez à ralentir et à syntoniser votre expérience sensorielle de la nourriture, y compris sa vue, sa texture ou son odeur. Vous apprenez également à vous concentrer sur vos sentiments subjectifs de faim ou de plénitude, plutôt que de manger simplement parce que c'est un repas ou parce qu'il y a de la nourriture devant vous. Une étude bien conçue sur les mangeurs de boulimie a montré que participer à un programme Mindful Eating entraînait moins de crises et réduisait la dépression.

Trouver des activités rémunératrices sans lien avec les aliments

Faire une randonnée, lire un livre, aller à un cours de yoga, faire un massage, tapoter votre chien, ou prendre le temps pour les amis et la famille peut aider à soulager le stress sans ajouter sur les livres. Même si vous pensez que vous n'avez pas le temps de faire des activités de loisir, le temps passé à vous soulager vous aide à vous sentir mieux, vous permet de penser plus clairement et d'améliorer votre humeur, ce qui vous évite de trop manger.

Ecrire dans un journal

Écrire vos expériences et vos réactions ou vos objectifs les plus importants garde vos mains occupées et votre esprit occupé, de sorte que vous êtes moins susceptible de grignoter des aliments malsains. L'écriture peut vous aider à comprendre pourquoi vous vous sentez si stressé et mettre en évidence des façons de penser ou des attentes de vous-même qui peuvent augmenter la pression que vous ressentez. Rédaction de vos objectifs de manger sainement et d'exercice peut vous rendre plus conscient de votre désir de vivre un style de vie plus sain et d'intensifier votre engagement. Des études de recherche ont également montré que l'écriture expressive ou sur les objectifs de vie peut améliorer à la fois l'humeur et la santé.

Ressources

Dr Elissa Eppel, psychologue et professeur à l'Université de Californie, San Francisco Medical Center a mené des recherches pionnières sur le stress, l'alimentation et le gain de poids. Cliquez ici pour un résumé de son travail et une présentation du Dr Eppel.

http://www.psychologicalscience.org/index.php/publications/observer/2011/december-11/stress-hurts-our-minds-and-our-bodies.html

La Dre Michelle May, médecin de famille, auteure et restauratrice de yo-yo dieter a mis au point un programme Mindful Eating pour aider à combattre l'alimentation émotionnelle et liée au stress. Voir le lien ci-dessous pour plus d'informations et son blog Mindful Eating.

http://www.eatwhatyoulovelovewhatyoueat.com

Lire mon autre article sur Manger consciencieux

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201107/the-5-best-ways-manage-your-weight-eating

Apprenez pourquoi nous recherchons du sucre et ses effets sur notre santé

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201302/why-our-brains-love-sugar-and-why-our-bodies-dont

A propos de l'auteur

Melanie Greenberg, Ph.D. est un psychologue licencié, et expert sur Mindfulness, Mindful Eating, la santé, les troubles de l'alimentation, et la gestion du stress. Dr Greenberg offre des ateliers, la gestion du stress et le coaching de gestion du poids en personne ou par le biais de technologies à distance et de psychothérapie.

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