La modération et la variété sont deux clés importantes pour bien manger pour la santé. Manger une large gamme d'aliments en quantités modérées sont les caractéristiques d'un régime équilibré, et de bons moyens pour atteindre et maintenir un poids santé. Le sommeil est également un élément important de la réglementation globale de la santé et du poids. Comment le sommeil et l'alimentation fonctionnent-ils ensemble? C'est le sujet d'une nouvelle étude, qui indique que les personnes qui dorment moins de 7-8 heures par nuit peuvent consommer plus de calories quotidiennes et manger une alimentation moins variée.
Des chercheurs de l'école de médecine Perelman de l'Université de Pennsylvanie ont examiné les différences alimentaires entre les personnes ayant des habitudes de sommeil différentes et ont constaté que les personnes ayant déclaré dormir les 7 à 8 heures recommandées consommaient moins de calories que celles qui dormaient entre 5 et 6 heures. par nuit. Les personnes qui ont dormi entre 7 et 8 heures par nuit ont également eu des régimes plus diversifiés que ceux qui ont dormi à la fois moins et plus que cette quantité recommandée tous les soirs. Manger un large éventail d'aliments est considéré comme un indicateur d'une alimentation saine.
Les chercheurs ont utilisé les données de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), une enquête de population sur les habitudes de santé et de nutrition des adultes et des enfants aux États-Unis, menée annuellement par les Centers for Disease Control. Dans le cadre de l'enquête, les participants rapportent leurs montants de sommeil nocturne. Les chercheurs ont utilisé cette information pour créer quatre catégories de sommeil:
Très court sommeil: Ceux qui ont dormi moins de 5 heures par nuit
Court sommeil: Les gens qui ont dormi 5-6 heures tous les soirs
Sommeil standard: Ceux qui ont dormi 7-8 heures par nuit
Long sommeil: Les gens qui ont dormi pendant 9 heures ou plus tous les soirs
Les données de la NHANES comprenaient également des informations détaillées sur les habitudes alimentaires quotidiennes des participants. En utilisant cette information, les chercheurs ont analysé comment les régimes des dormeurs courts et longs différaient des dormeurs standards, en termes de gamme d'aliments et de nutriments, et aussi d'apport calorique.
Ils ont constaté que la consommation de calories différait entre les quatre groupes:
- Les dormeurs de courte durée, ceux qui dormaient entre 5 et 6 heures par nuit, consommaient plus de calories que tout autre groupe.
- Les dormeuses courtes ont été suivies par des dormeurs standard, des dormeuses très courtes et des dormeuses longues, dans la quantité totale de calories consommées quotidiennement.
Les chercheurs ont également constaté des différences dans la composition et la qualité des régimes alimentaires dans les quatre groupes:
- Les dormeurs standard, ceux qui ont dormi 7-8 heures, ont eu le régime le plus diversement varié de tous les groupes.
- Un sommeil très court était associé à une consommation plus faible d'eau du robinet, ainsi que de glucides et de lycopène, un nutriment présent dans les légumes rouges et oranges comme les tomates. Le lycopène est un antioxydant et peut protéger contre le cancer et les maladies cardiaques.
- Le sommeil court était associé à de plus faibles quantités de vitamine C, d'eau du robinet et de sélénium, un minéral présent dans le poisson, la viande et les noix. Le sélénium aide à protéger la santé du cœur et peut réduire le risque de certains cancers.
- Le long sommeil était lié à une consommation plus faible de glucides, ainsi qu'à des quantités moindres de théobromine. La théobromine est un stimulant, similaire à la caféine mais beaucoup plus faible, que l'on retrouve dans le chocolat et le thé. Théobromide a également des effets relaxants, et peut aider à abaisser la pression artérielle. Le long sommeil était également associé à une plus grande consommation d'alcool.
Nous ne savons pas de cette étude si le régime influence le sommeil ou si le sommeil influence le choix de nourriture, ou les deux. Mais la preuve est abondante que ces deux piliers de la santé – le sommeil et l'alimentation – s'influencent mutuellement de plusieurs façons. Nous avons vu beaucoup de recherches sur le fait que le régime alimentaire et le contrôle du poids sont fortement influencés par le sommeil, et que trop peu de sommeil peut rendre l'alimentation plus difficile:
- La privation de sommeil perturbe les hormones qui régulent l'appétit, selon un certain nombre d'études récentes. Le manque de sommeil augmente les sentiments de faim, conséquence des déséquilibres des niveaux d'hormones ghréline et leptine, qui régulent l'appétit.
- Le manque de sommeil peut également compromettre notre capacité à choisir des aliments sains. Les changements dans la chimie du cerveau provoqués par un manque de sommeil affectent le contrôle des impulsions et le jugement, ce qui entraîne de mauvais choix alimentaires. Et le sommeil court a également été montré pour activer les centres de récompense du cerveau, ce qui rend la malbouffe semble encore plus séduisante.
- D'autres recherches ont également montré que trop peu de sommeil est lié à l'augmentation de l'apport calorique et à la consommation d'aliments riches en graisses. Cette étude a révélé que les hommes qui étaient privés de sommeil consommaient en moyenne 263 calories de plus par jour que les hommes qui dormaient suffisamment. Les femmes qui étaient privées de sommeil consommaient en moyenne 329 calories supplémentaires par jour. Les hommes et les femmes mangeaient également davantage d'aliments riches en graisses et en protéines. Et cette étude a conclu que les personnes en manque de sommeil étaient plus susceptibles de consommer plus de calories de leurs collations, avec des quantités plus élevées de glucides.
Le sommeil a un effet puissant sur l'alimentation et le contrôle du poids. Il existe également des preuves que l'alimentation peut aider ou entraver le sommeil, selon les aliments que vous choisissez:
- Un régime riche en graisses peut contribuer à un sommeil perturbé et à une fatigue excessive pendant la journée, selon des études comme celle-ci.
- D'autre part, un régime riche en vitamines et en minéraux peut à la fois contrôler le poids et favoriser un sommeil sain et réparateur. Les aliments riches en magnésium et en potassium – y compris de nombreux fruits, légumes, céréales et noix – améliorent la circulation et détendent les muscles du corps. La recherche a montré que le gène qui régule le potassium dans le corps peut aussi être responsable de la génération du sommeil lent, la phase la plus profonde et la plus réparatrice du sommeil. Les aliments contenant du calcium aident la production de mélatonine, une hormone essentielle au maintien d'un cycle veille-sommeil sain.
- Et ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais quand: la synchronisation des repas et des collations par rapport au sommeil peut aussi avoir un effet sur la qualité de votre alimentation et de votre sommeil. Les personnes qui dorment plus tard et mangent plus de leurs calories plus tard dans la journée dorment moins, consomment plus de calories et ont des régimes moins sains, selon cette recherche.
Vous voulez que votre alimentation et votre sommeil fonctionnent ensemble, chacun renforçant l'autre? Adoptez un régime varié, riche en nutriments et une routine de sommeil qui permet de 7 à 8 heures de repos nocturne. Maintenant, c'est une recette pour la santé à long terme.
Fais de beaux rêves,
Michael J. Breus, PhD
Le Docteur du sommeil ™
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