Déballez Mindfulness & Abondance Mindset cette saison des fêtes

Les vacances d'hiver sont souvent un moment émotionnel. Envisager des mois de temps plus froid peut apporter une humeur plus sombre. Le manque de sommeil et trop de nourriture riche ou d'alcool peut nous faire sentir grincheux ou coupable. Nous pouvons faire face à des pressions internes ou externes pour avoir une carte postale parfaite, avec de la neige scintillante, des ornements scintillants et des cadeaux emballés. Nous pouvons nous rappeler des êtres chers qui ne sont plus avec nous, des enfants qui ont maintenant grandi, ou nous pouvons nous sentir plus conscients de notre solitude et avons besoin d'un partenaire pour partager ce moment privilégié. Sur le plan positif, les vacances peuvent apporter des retrouvailles joyeuses avec la famille et les amis, nous permettre de faire preuve de générosité, et de prendre une pause dans la routine ennuyeuse pour ajouter un peu de couleur à nos vies. Quelle que soit votre expérience de vacances, ces conseils Mindfulness peuvent vous aider à surmonter les hauts et les bas inévitables.

Pratiquer l'équanimité

L'équanimité signifie maintenir un état d'être fondé, calme et composé, même quand il y a du chaos autour de vous. L'équanimité vient du mot latin aequus – sens équilibré, et animus signifiant esprit ou état interne. Maintenir l'équanimité signifie ne pas être pris dans les hauts et les bas de la vie – ne pas s'accrocher à des états positifs et fuir la souffrance. Cela signifie accepter la réalité que les hauts et les bas émotionnels font partie de la vie – causés par nos propres cycles biologiques et des événements externes sur lesquels nous n'avons souvent aucun contrôle. La pièce que nous pouvons contrôler ne consiste pas à ajouter à notre souffrance soit en fermant nos émotions, soit en nous laissant prendre au piège de nos besoins insatisfaits ou de nos désirs addictifs, pour que nous puissions perdre l'équilibre lorsque les choses ne se passent pas comme nous le voulons. Nous pouvons maintenir l'équanimité en prêtant attention au moment où nos corps entrent dans des états de «combat ou de fuite» dans lesquels nous nous sentons poussés à agir impulsivement ou à fuir. Comme ce moment où avant que vous le sachiez, cette paire de bottes Ugg dont vous n'avez pas besoin fait son chemin dans votre sac à provisions et votre estomac tombe en sachant que vous le paierez pour les prochains mois. Ce besoin inconscient de se sentir comme un succès ou d'éviter ce sentiment de tristesse et de privation peut vous aider quand vous vous y attendez le moins. L'équanimité signifie arrêter, ralentir en prenant quelques respirations profondes, puis remarquer délibérément ce que vous faites et ressentez et si vous êtes pris dans un besoin ou un sentiment qui peut vous amener à agir d'une manière qui n'est pas dans votre meilleur intérêt . Vous pouvez ensuite vous réorienter doucement vers vos valeurs et vos objectifs.

Adoucir, apaiser et permettre vos sentiments

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«Adoucir, apaiser et permettre» est une pratique de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) qui peut vous aider à gérer vos sentiments douloureux. L'idée n'est pas d'exclure la douleur émotionnelle, de s'y laisser prendre au dépourvu ou d'agir de façon impulsive. Au contraire, vous reconnaissez et acceptez que les sentiments douloureux sont là et les permettent, tout en trouvant un moyen de vous calmer et de vous réconforter. C'est comme canaliser votre «adulte en bonne santé» intérieur pour vous tenir et vous dire que tout ira bien. Le ramollissement peut commencer dans le corps, en notant juste ce qui se produit, en notant l'emplacement dans votre corps, comme dans votre poitrine ou votre gorge, et en prêtant attention à sa texture. Est-il dur ou mou, coincé ou coulant, rugueux ou lisse? Après avoir localisé le sentiment, prenez conscience de toute résistance que vous pourriez avoir et voyez si vous pouvez adoucir un peu la résistance et laisser le sentiment d'être là. Ensuite, demandez-lui de ressentir ce dont il a besoin. Est-il froid et a besoin de chaleur? A-t-il besoin d'un peu d'espace de respiration? Est-il effrayé et a besoin de confort? Quoi qu'il arrive, visualisez-vous de le donner à vous-même. Ou apaisez la région en laissant votre main reposer doucement là-bas, en imaginant que votre main transfère de l'énergie apaisante dans cette zone. De cette façon, l'émotion devrait se calmer et s'installer un peu, en perdant une partie de sa panique, de son intensité. Avec la pratique répétée, vous apprendrez que vous pouvez tolérer des sentiments douloureux, les laisser circuler et continuer leur chemin.

Passer de la privation à l'abondance

Les premiers humains vivaient dans des tribus et dépendaient fortement du réseau social pour la protection et l'accès à la nourriture et au logement. Nous vivons encore avec les vestiges de ce aujourd'hui. Nos cerveaux sont naturellement câblés pour se comparer aux autres, évaluer notre statut social et nos ressources, et trouver des moyens d'avancer. Un effet secondaire malheureux de ce câblage est que nous pouvons développer une mentalité de privation – se concentrant sur ce que nous voulons que les autres ont et nous n'avons pas. Une mentalité de privation nous fait nous sentir malchanceux ou exclus, conduisant à des sentiments de tristesse et d'infériorité. Pour y remédier, nous pouvons adopter un état d'esprit d'abondance: former délibérément notre cerveau pour qu'il se concentre sur les bonnes choses que nous avons dans nos vies, afin de générer des sentiments de contentement et un sentiment d'appartenance, de sécurité et d'attention.

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Au niveau physiologique, se sentir en sécurité et soigné permet à notre réaction de «combattre, fuir, geler» de s'éteindre, nous ouvrant l'espace pour nous permettre de ralentir, de nous sentir plus présents et capables de communiquer avec les autres. Changer les mentalités de la privation à l'abondance prend des mois ou des années de pratique. Nous devons continuer à rediriger l'attention jusqu'à ce que de nouvelles voies neuronales se forment dans notre cerveau. Nous pouvons aussi devoir reconnaître et admettre des sentiments liés aux origines de nos sentiments de privation. L'un de nos frères et sœurs était-il plus favorisé par nos parents, plus extraverti et plus populaire, ou plus doué académiquement? Notre famille avait-elle moins d'argent que les autres dans notre district scolaire ou étions-nous intimidés et exclus? En utilisant la pleine conscience, nous pouvons doucement laisser entrer ces vieux sentiments de tristesse ou de colère, les observer se manifester dans nos corps, et envoyer un souffle dans cette région pour l'ouvrir un peu. Quand nous reconnaissons nos besoins non satisfaits avec la compassion de soi, ils diminuent leur emprise sur nous. Pour certains d'entre nous qui ont été traumatisés ou chroniquement négligés, une psychothérapie peut être nécessaire pour réaliser ce type de lâcher prise. Les pratiques conscientes dans cet article fournissent des moyens simples mais efficaces pour permettre des sentiments douloureux tout en élargissant votre vue pour inclure des aspects sécuritaires, bienveillants ou positifs de votre vie.

Pratiquez la gratitude et ressentez un sentiment d'abondance en évoquant une image d'une personne passée ou présente qui vous a montré du respect et de la sollicitude, même si la relation était brève. Un enseignant, un thérapeute ou un ami de la famille pourrait être un bon point focal pour cet exercice. Ensuite, concentrez-vous sur les petites choses de votre vie qui vous procurent du plaisir, comme votre chien ou votre chat, les fleurs, les films, les couvertures chaudes, les douches chaudes ou tout ce qui vous fait du bien. Laissez votre esprit visualiser toutes ces choses et dites un merci tranquille pour leur présence dans votre vie. Ensuite, reconnaissez-vous pour les choix sains que vous avez faits cette année et les mesures que vous avez prises pour apprendre et grandir, même si vous avez fait des erreurs ou des choix malsains aussi. Enfin, exprimez votre gratitude pour ce que vous êtes en vie, c'est presque une nouvelle année, et vous avez de nouvelles opportunités pour élargir votre vie et trouver des moyens de répondre aux besoins non satisfaits.

Avec ces outils pratiques, vous serez bien équipé pour surmonter les hauts et les bas des vacances et apporter avec vous la pleine conscience, la compassion et l'état d'esprit lorsque vous vous préparerez à entrer dans une nouvelle année.

A propos de l'auteur:

Melanie Greenberg, Ph.D. est psychologue clinicien et expert en Mindfulness, gestion de l'anxiété et de la dépression, réussite au travail et santé corps-esprit. Dr Greenberg offre des ateliers et des conférences pour votre organisation et coaching et psychothérapie pour les individus et les couples

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