Nouvel An, Nouveau Plan!

Maintenant que les vacances sont presque terminées, les gens commencent inévitablement à parler des résolutions de leur Nouvel An. Quand vous demandez à quelqu'un ce que sa résolution sera, le plus souvent, vous trouverez que les gens ont généralement des objectifs pour manger plus sainement, faire plus d'exercice ou simplement perdre du poids en général. D'autre part, à la fin de chaque année, lorsque les gens se penchent sur les résolutions auxquelles ils ont pu adhérer, la première chose qui vient à l'esprit des gens est qu'ils ne mangent pas aussi sainement, font de l'exercice aussi souvent ou perdent autant de poids qu'ils auraient aimé. Alors, comment pouvons-nous faire cette année différente de toutes les résolutions de perte de poids de l'année dernière? Voici quelques conseils et stratégies qui pourraient vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et d'alimentation saine cette année:

1. La connaissance est le pouvoir

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La première chose est d'abord, si vous voulez vraiment réussir à perdre du poids, vous devez commencer par vous éduquer dans des sujets pertinents de perte de poids. La recherche a montré que même si des millions de personnes veulent perdre du poids et vivre en meilleure santé, peu de gens ont réellement l'information nécessaire pour y arriver. Par exemple, saviez-vous qu'il existe une énorme différence conceptuelle, stratégique et physiologique dans la perte de poids et le maintien de la perte de poids? Une majorité de personnes qui suivent un régime alimentaire à court terme perdra une quantité de poids désirable, mais à long terme, elles gagneront du poids qu'elles ont perdu, sinon plus. Il est important d'avoir une bonne compréhension des aliments sains et de ne pas se laisser berner par la publicité et le marketing. De nombreux consommateurs finissent par manger des aliments qu'ils jugent sains, alors qu'en fait, ce n'est peut-être pas le cas. Apprenez ce que signifient les articles sur une étiquette de nourriture, commencez à lire les ingrédients et soyez conscient de ce que les tailles de portion de vos casse-croûte préférés "ressemblent réellement. ¹ «Avoir la bonne connaissance, vous fera réfléchir deux fois quand vous mangez parce que non seulement vous saurez quels aliments sont mauvais pour vous, mais vous saurez aussi pourquoi ils sont mauvais pour vous et comment ils affectent vraiment votre corps .

2. Évitez les pièges à aliments:

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Un pourcentage étonnamment faible de la population mange quand ils ont faim. Il arrive souvent que les gens mangent quand on leur fait croire qu'ils ont faim quand ils ne le sont pas. Cela peut arriver lors de votre retour au travail lorsque vous passez devant 3 restaurants de restauration rapide différents, lorsque vous vous asseyez devant la télévision, lorsque vous entrez dans la salle de pause et que vous voyez un plateau plein de collations, etc. ou des stimuli, qui vous incitent à manger. Donc, une première étape importante dans le contrôle de votre alimentation est de trouver les indices dans votre environnement qui vous incitent à manger inutilement. Par exemple, une fois que vous vous apercevez que le McDonald's sur le chemin du travail vous donne envie de manger, trouver un moyen d'éviter ce comportement: peut-être prendre un chemin différent du travail. De même, si vous constatez que vous mangez habituellement lorsque vous êtes assis devant la télévision, pour éviter ce comportement, il peut être judicieux d'établir une règle que vous ne mangerez que lorsque vous serez assis à la table de la salle à manger, loin de la télé. Enfin, si vous savez que vous ne pouvez pas résister à manger une manche entière de vos biscuits aux pépites de chocolat préférés, ne l'achetez pas pour commencer. Si vous l'avez dans la maison, vous serez plus susceptible de le manger.

3. Ralentissez:

De nos jours, nous sommes très occupés, ce qui rend «manger sur le pouce» un événement commun pour beaucoup de gens. Sortir précipitamment de la porte le matin et prendre une bouchée sur le chemin du travail, ou se tenir debout au comptoir en train de raser votre dîner parce que vous êtes rentré tard, finira par vous rattraper. La recherche montre que lorsque vous essayez de vous retenir (manger moins pour perdre du poids), mais aussi «manger sur le pouce» en raison de votre emploi du temps chargé, vous finissez par manger beaucoup plus tard! ² En plus de «manger sur le pouce», la vitesse à laquelle vous mangez peut être un facteur influant sur votre poids corporel, car la vitesse alimentaire est positivement associée à un excès de poids corporel ³ . Alors la prochaine fois que vous mangez, assurez-vous de ralentir et de mettre de côté toutes les distractions. C'est peut-être plus facile à dire qu'à faire, mais votre tour de taille vous en sera reconnaissant!

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4. Faire perdre du poids vaut l'argent:

La recherche a montré que le couplage des incitations financières avec la perte de poids peut être assez efficace, bien qu'il puisse être plus incitatif pour certains groupes de personnes que pour d'autres ⁴ . Sachez que cette stratégie peut échouer à long terme. Les gens semblent reprendre du poids après un certain temps ou après que les incitations financières ont été levées ⁵ . Mais, passons en revue certaines stratégies qui peuvent s'avérer efficaces:

Quelques incitatifs financiers jugés efficaces à court terme comprennent des «contrats de dépôt» et des incitatifs à la loterie. Les deux peuvent être faites avec un groupe de personnes (par exemple des collègues ou des amis). Avec le contrat de dépôt, toutes les personnes placent le même montant d'argent, un montant qui serait pénalisé en cas de perte et établissent leurs objectifs de perte de poids. Après une période prédéterminée (habituellement quelques mois), les personnes qui ont atteint leurs objectifs partageront l'argent déposé. Pour la stratégie basée sur la loterie, les mêmes principes s'appliquent seulement, au lieu de diviser l'argent, tous ceux qui atteignent leurs objectifs de perte de poids entrent dans une loterie pour voir qui gagne tout l'argent. Les deux méthodes impliquent des "check-ins" fréquents où peut-être trois fois par semaine, tout le monde se pèse et compare leur façon de faire les uns avec les autres.

Peut-être afin de maintenir les succès de ces stratégies, ces types d'incitations devraient être faites sur une base régulière au lieu d'une seule fois. Aussi, au lieu de se concentrer trop sur une perte de poids ponctuelle (qui pourrait inciter les gens à changer temporairement leurs habitudes alimentaires qui ne peuvent être maintenues en permanence), ces stratégies pourraient se concentrer sur une perte de poids modeste suivie d'une incitation à l'entretien ( au lieu de poursuivre) de perte de poids.

5. Engager des contrats sociaux et le soutien social:

Enfin, les gens sous-estiment énormément les facteurs sociaux dans les comportements alimentaires et la perte de poids. La recherche montre que chez les adolescents, les «meilleurs amis» partagent des habitudes alimentaires malsaines semblables ⁶ . Mais que faire si nous inversons cela, et copions les habitudes alimentaires et de santé des gens qui nous entourent. Nous pouvons utiliser ce processus social inné à notre avantage pour la perte de poids. Par exemple, si vous savez que vous et un groupe d'amis avez des problèmes de poids ou des problèmes de suralimentation, si tout le monde s'engage dans un contrat social pour perdre du poids et manger sainement, tout le monde a plus de chances d'atteindre ses objectifs. Cependant, comme pour les stratégies d'incitation financière, les vérifications fréquentes semblent être essentielles pour atteindre les objectifs.

Source: Teak Sako / freeimages

Que faire si vous n'avez pas de groupe d'amis avec des objectifs similaires? Comme nous l'avons déjà mentionné, les vérifications fréquentes semblent être essentielles dans les contrats sociaux et le soutien social, même si vous avez un ami qui préconise une saine alimentation et un poids santé, cette personne pourrait fournir l'avantage social nécessaire pour atteindre vos objectifs. Une étude a montré que même une approche textuelle pourrait être efficace. Dans cette étude, les participants ont envoyé un texto sur leurs habitudes alimentaires ce jour-là avec des expérimentateurs et des expérimentateurs ont répondu avec des conseils pour le lendemain ou ont simplement fourni des remarques positives si les sujets avaient passé une bonne journée. Peu importe les méthodes que vous avez choisi d'employer pour cette année à venir, manger sainement devrait être une priorité absolue, et une résolution mérite d'être conservée.

Les références:

1. Kerr MA, McCann MT, Livingstone MB. La nourriture et le consommateur: l'étiquetage pourrait-il être la réponse? Proc. Nutr. Soc. 2015; 74 (2): 158-163.

2. Ogden J, Oikonomou E, Alemany G. Distraction, manger restreint et désinhibition: Une étude expérimentale de l'apport alimentaire et l'impact de «manger sur le pouce». J. Santé Psychol. 2015

3. Ohkuma T, Y Hirakawa, U Nakamura, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Association entre le taux d'alimentation et l'obésité: une revue systématique et une méta-analyse. Int. J. Obes. (Lond.). 2015; 39 (11): 1589-1596.

4. Paloyo AR, Reichert AR, M Reuss-Borst, Tauchmann H. Qui répond aux incitations financières pour la perte de poids? Preuve d'un essai contrôlé randomisé. Soc. Sci. Med. 2015; 145: 44-52.

5. John LK, G Loewenstein, Troxel AB, Norton L, Fassbender JE, Volpp KG. Incitations financières pour une perte de poids prolongée: un essai contrôlé randomisé. J. Gen. Intern. Med. 2011; 26 (6): 621-626.

6. Sawka KJ, R. McCormack, Nettel-Aguirre A, Swanson K. Associations entre les aspects des réseaux d'amitié et du comportement alimentaire chez les jeunes: résultats d'une revue systématique. Comportement alimentaire 2015; 18: 7-15.

Dr. Nicole Avena est un neuroscientifique de recherche, auteur et expert dans les domaines de la nutrition, de l'alimentation et de la dépendance. Elle a reçu un doctorat en neurosciences et en psychologie de l'Université de Princeton, suivi d'une bourse postdoctorale en biologie moléculaire à l'Université Rockefeller de New York. Elle a publié plus de 70 articles de revues savantes, ainsi que plusieurs chapitres de livres et livres, sur des sujets liés à l'alimentation, à la toxicomanie, à l'obésité et aux troubles de l'alimentation. Elle a également édité les livres, Animal Models of Eating Disorders (2012) et Hedonic Eating (2015), co-écrit le livre populaire de la nourriture et de la dépendance appelé Why Diets Fail, et a récemment terminé son nouveau livre, What to Eat When Tu es enceinte. Ses travaux de recherche ont été récompensés par des prix de plusieurs groupes dont l'Académie des sciences de New York, l'American Psychological Association, l'Institut national sur l'abus des drogues, et sa recherche a été financée par les National Institutes of Health (NIH) et les National Eating Disorders Association.

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