Demandez à un ami comment va la vie. Tu entendras si souvent: «Je suis si fatigué! "Une plainte commune reçue dans le conseil est" je ne peux pas sembler avoir une bonne nuit de sommeil "ou" si je m'endors, je ne semble pas rester endormi. "
Nous semblons être une nation de personnes privées de sommeil. Selon un récent sondage de la National Sleep Foundation, 30 à 40% des adultes admettent avoir eu des problèmes de sommeil au cours de la dernière année. Nous savons que les problèmes de sommeil peuvent causer certaines formes d'obésité, d'irritabilité, de problèmes de mémoire, de problèmes d'immunité, d'anxiété et de dépression. La liste se rallonge de plus en plus. L'objectif de ce blog est d'offrir les dix meilleures stratégies pour une meilleure nuit de sommeil. Voici quelques "choses à faire et à ne pas faire" adaptées de Saxon, Etten et Perkins en 2015.
1. Comprenez que chaque personne a besoin d'au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit. J'entends souvent "Je n'ai pas besoin de beaucoup de sommeil. Je reçois quatre ou cinq heures par nuit, et je vais bien. »Ce montant n'est pas sain, et nous savons que les plus jeunes ont encore plus besoin d'eux. Pendant des années, les chercheurs n'ont pas vraiment compris pourquoi nous avions besoin de dormir. Nous apprenons encore plus à travers la recherche sur le cerveau. Les cellules gliales dans le cerveau qui souvent ne conduisent pas d'activité électrique pendant la journée semblent se réveiller la nuit. Selon un article de Parker en 2014, les cellules gliales sont très actives la nuit pendant votre sommeil. Ils prospèrent et fonctionnent comme des «garbagemen» pour nos cerveaux en éliminant les débris de cerveau inutiles et les toxines. Lorsque l'on n'obtient pas suffisamment de sommeil sain, trop de toxines s'accumulent et le cerveau et le corps ne fonctionnent pas aussi efficacement. Sans sommeil, nous devenons vulnérables aux maladies et aux maladies.
2. Élaborez un plan d'hygiène du sommeil qui devient routinier tous les soirs, si possible. Commencez à vous concentrer sur votre routine nocturne. En avez-vous même un? Commencez à remarquer ce qui fonctionne et ne fonctionne pas pour vous. Pour certains d'entre vous, un bain chaud avant de se coucher vous aidera à vous détendre. Certains de mes clients disent que la lecture est relaxante. Cependant, la lecture est une tâche très active et cognitive. Beaucoup de mes clients disent qu'ils s'endorment à la télévision. Puis quand ils vont à la chambre à coucher, ils ne peuvent pas s'endormir. Vous avez entraîné votre cerveau à avoir besoin de bruit pour s'endormir. Essayez autre chose.
3. Débarrassez-vous de votre télévision et de votre technologie dans votre chambre. Je sais que nous aimons tous nos technologies. Je suis tout aussi mauvais. Cependant j'ai changé certaines de mes manières de technologie diaboliques. La glande pinéale dans le cerveau est située à proximité du lobe occipital près de nos yeux. Cette glande est responsable de la production et de la sécrétion de l'hormone, la mélatonine. Lorsque nous utilisons nos iphones, ipads, téléviseurs et veilleuses, nous envoyons de la lumière à travers le nerf occipital, indiquant à la glande pinéale d'arrêter la production de mélatonine. En d'autres termes, nous disons à notre cerveau de se réveiller, de ne pas aller dormir. Nous devrions tous cesser d'utiliser cette technologie une heure avant votre heure de coucher prévue. Deux heures seraient encore mieux! Nous devons entraîner notre cerveau et nos corps à se préparer au sommeil et ne pas nous préparer à une activité cérébrale bêta intense.
4. Aller au lit à la même heure tous les soirs. Levez-vous à la même heure tous les matins. Nous sommes des créatures d'habitude. Nous devons être des créatures d'habitude autour des modèles de sommeil. Il y a un rythme et un rythme naturels dans nos vies. Créez cette routine d'hygiène du sommeil. Mettez votre cerveau et votre corps dans son rythme naturel. Si vous avez un partenaire, essayez d'aller au lit avec eux en même temps.
5. Ne mangez pas de gros repas avant d'aller au lit, mais mangez un peu de glucides avant de vous coucher. Après avoir mangé, notre corps a besoin de beaucoup de temps pour commencer à métaboliser nos aliments. Nos corps sont de tels systèmes miraculeux. Nous devons aider le cerveau et le corps à être aussi efficaces que possible. Mangez quand nous sommes censés manger et dormir quand nous sommes supposés dormir. Avoir assez d'énergie pour dormir toute la nuit exige une certaine quantité de nourriture ou de nutrition. Profitez d'une petite quantité de nutrition un peu avant le coucher, une poignée d'amandes ou une légère collation de fromage et de craquelins. Nous pouvons aider notre corps à mieux dormir.
6. Exercice quotidien mais pas la nuit. Nous savons que l'exercice quotidien est essentiel à notre bien-être général. Les facteurs neurotropes dérivés du cerveau (BDNF) sont des hormones libérées par l'exercice. Souvent, les gens vont faire de l'exercice avant d'aller au lit. Cela dit au corps de se réveiller et d'apprendre, de ne pas aller dormir.
7. Évitez les conversations ou les arguments émotionnels juste avant d'aller au lit. Souvent, la seule fois que nous arrivons à voir nos proches est pendant la nuit. Cependant, avoir des conversations lourdes et émotives tard le soir n'est pas une bonne stratégie pour «se battre équitablement», et cela ne vous aide certainement pas à mieux dormir. Il serait peut-être préférable de prévoir un moment pour ces conversations très lourdes.
8. Ne buvez pas trop de caféine ou d'alcool pendant la nuit. Nous savons maintenant qu'un peu de caféine par jour peut être bon pour nous, mais la caféine la nuit ne devrait pas être consommée au moins six heures avant le coucher. Cela vaut pour l'alcool aussi. Une petite quantité est souvent sédative, mais trop vous empêchera de vous réveiller pendant la nuit.
9. Ne faites pas la sieste pendant la journée … exercez plutôt. Quand nous sommes fatigués pendant la journée, nous avons souvent tendance à faire une sieste. De nombreuses cultures font cela, mais il serait préférable que votre hygiène de sommeil fasse tout sauf sieste. Faites une promenade, faites autre chose mais faites la sieste.
10. Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et nettoyez vos toilettes à la place ou lavez vos planchers. La pire chose que nous puissions faire, si le sommeil ne se passe pas, c'est de rester au lit et de ne pas dormir! Cela provoque de l'anxiété. Dans un blog précédent, j'ai écrit sur l'importance de la respiration diaphragmatique. Pratiquez cette compétence en premier et voyez si cela pourrait induire ce bel état d'ondes cérébrales thêta / delta. Utilisez une autre compétence de prendre des pensées intrusives et de les envoyer vers le bas d'un drain d'imagerie ou dans le troisième œil du front. Si cela ne vous aide pas, levez-vous et faites quelque chose de constructif, comme nettoyer votre toilette. Je déteste nettoyer les toilettes, alors faire cette corvée me fait me sentir bien, et puis je mérite vraiment et je préfère aller me coucher!
Expérimentez et pratiquez ces dix stratégies. Voyez s'ils vous aident à développer un meilleur programme d'hygiène du sommeil que vous avez actuellement. Faites-moi savoir, si l'un de ceux-ci vous aider.
La prochaine fois que je vais écrire sur la connexion intestin / cerveau / nourriture, Lori
Pour plus d'informations sur le neurocounseling, assurez-vous de consulter le programme de counseling de l'Université Bradley à http://onlinedegrees.bradley.edu/counseling/
Rendez-vous sur www.bradley.edu/superbrainsummit pour obtenir des informations sur un prochain sommet sur des sujets passionnants sur la santé du cerveau, du 28 au 30 avril 2016.
