Quel type d’exercice vous protège contre la maladie d’Alzheimer?

L’épidémie d’Alzheimer peut être évitée par des changements de mode de vie.

Le plus grand tsunami auquel notre système de santé et notre société sont confrontés est celui des maladies du cerveau. Qu’il s’agisse de dépression, de trouble anxieux, de maladie de Parkinson, d’accident vasculaire cérébral, de maladie d’Alzheimer ou d’autres types de démence, notre société ressent déjà déjà le fardeau de ces maladies sur le plan social et financier.

Plus de 47 millions de personnes vivent avec la maladie d’Alzheimer dans le monde. C’est un nombre stupéfiant qui a augmenté à un rythme alarmant au cours des dernières années. Les médecins prédisent que plus de la moitié des adultes seront diagnostiqués avec la maladie à 85 ans. Au cours des dix dernières années, alors que toutes les autres maladies chroniques étaient en déclin, la prévalence de la maladie d’Alzheimer a augmenté de plus de 80%.

Malgré les statistiques terrifiantes, la vérité est que 90% des cas d’Alzheimer peuvent être évités grâce à des facteurs liés au mode de vie.

Après quinze ans de recherche et de pratique, nous sommes convaincus que le mode de vie a un effet profond sur la santé du cerveau et nous savons que la médecine de style de vie, un domaine de la médecine consacré aux facteurs contribuant aux maladies chroniques, est le seul moyen à la fois éviter la maladie d’Alzheimer et même traiter certains symptômes une fois qu’une personne a été diagnostiquée. Chaque jour, nous en apprenons davantage sur la manière dont nos choix de style de vie peuvent changer la trajectoire de notre santé. Elle affecte l’expression de nos gènes et détermine notre risque de développer une maladie chronique.

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Une forme très puissante de médecine de mode de vie est l’exercice.

Prescription d’exercice

Nous considérons souvent l’exercice comme quelque chose qui profite principalement au système cardiovasculaire et à la manière dont nous nous adaptons à nos jeans. L’exercice physique est un médicament puissant pour la santé de notre cerveau. Tant à court terme avec netteté et clarté au quotidien qu’à long terme, en réduisant nos risques de déclin cognitif et d’Alzheimer. Dans une étude portant sur 600 femmes âgées, les résultats ont montré que les femmes qui marchaient le plus étaient moins susceptibles de développer un déclin cognitif au cours du suivi de 6 à 8 ans. Dans une autre grande étude prospective portant sur des femmes plus âgées, des niveaux élevés d’exercice régulier à long terme étaient fortement associés à des niveaux plus élevés de fonction cognitive et à un déclin cognitif moindre. Plus précisément, les avantages cognitifs apparents associés à une plus grande activité physique étaient similaires à environ trois ans de moins et étaient associés à un risque de déficience cognitive inférieur de 20%. L’association ne se limitait pas aux femmes exerçant des activités vigoureuses: la marche équivalant à au moins 1,5 heure par semaine à un rythme de 21-30 min / mile était également associée à une meilleure performance cognitive. ²

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En fait, la recherche nous montre à maintes reprises que l’exercice est essentiel à la santé optimale du cerveau à long terme et que plus notre mode de vie devient sédentaire, plus notre risque de développer ces maladies dévastatrices augmente.

Mais tous les exercices sont-ils créés égaux? Il est certain que déplacer plus notre corps aura toujours des effets bénéfiques, mais en ce qui concerne la prévention du cerveau et des autres maladies chroniques, que devriez-vous faire?

Nous recommandons trois habitudes d’exercice qui sont importantes pour la santé du cerveau.

1. Exercice vigoureux cohérent. Nous constatons que nous devons exercer un peu plus souvent et avec un peu plus d’effort que nous le pensions initialement. Nous classons les exercices vigoureux et constants entre 20 et 30 minutes, 4 à 5 fois par semaine. Il n’est pas nécessaire de surveiller votre rythme cardiaque tant que vous faites de l’exercice au point où il est difficile de tenir une conversation parce que vous êtes essoufflé.
2. Mouvement naturel constant. L’exercice devrait être dédié à une petite fenêtre de notre journée. Les personnes qui bénéficient des avantages cognitifs optimaux sont celles qui intègrent l’exercice dans leur vie. Que ce soit se lever de leur bureau au travail plusieurs fois par jour pour marcher dans les escaliers ou faire des squats, ou s’ils font des exercices supplémentaires en entretenant un jardin extérieur ou en participant à un passe-temps actif. Lorsque nous consacrons une petite période de temps à l’exercice, mais que nous ne parvenons pas à incorporer un mouvement naturel constant pendant le reste de la journée, nous annulons les effets puissants de cette courte période d’exercice. La bonne nouvelle est qu’il ya tellement de façons simples d’adopter un style de vie qui bouge, notamment de stationner plus loin, de marcher dans des endroits où vous ne conduisiez qu’une seule fois et même de vous lever chaque heure pour faire de brèves activités physiques.
3. La force des jambes est liée à la force du cerveau. En favorisant la force de vos jambes lors de vos exercices, vous affectez le plus gros muscle de votre corps. L’amélioration de la force des jambes améliore la circulation du sang dans le cerveau, ce qui améliore les fonctions cérébrales. Dans une étude portant sur des jumeaux, nous avons trouvé des preuves cohérentes et fortes que l’augmentation de la force des jambes au départ était associée à un vieillissement cognitif amélioré au cours des 10 années suivantes. En outre, une augmentation de la puissance des jambes au sein des paires de jumeaux était associée à de plus grands volumes cérébraux et à une plus grande activation cérébrale dans les études d’IRM fonctionnelle après 12 ans. ³

Comme vous pouvez le constater, l’exercice est l’une des formes les plus puissantes de soins préventifs, mais qu’en est-il de ceux qui souffrent déjà d’une maladie chronique? Est-ce trop tard pour ce groupe? Il n’est jamais trop tard. Une étude a montré que même chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer au stade précoce, les résultats des tests cognitifs diminuaient de manière significative chez les patients sédentaires, tandis que les patients actifs diminuaient ou ralentissaient. Fait important, parmi les patients atteints de la maladie d’Alzheimer actifs, les individus qui marchaient plus de 2 heures par semaine avaient une amélioration significative des scores cognitifs. ⁴

Obstacles à l’exercice

Peu de gens diraient que l’exercice comporte une foule d’avantages lorsqu’il est effectué de manière cohérente. Ce que certains pourraient avoir du mal, c’est comment l’intégrer dans leurs vies occupées. Il est difficile de ne pas considérer l’activité physique comme une tâche supplémentaire sur une liste de tâches (apparemment) plus importantes à accomplir. Avec nos horaires chargés, il est facile de faire de l’exercice une priorité lorsque nous avons du mal à passer la journée. C’est pourquoi l’exercice doit être plus qu’une simple tâche.

Lorsque vous envisagez d’adopter des habitudes d’exercice, il est toutefois important de l’intégrer soigneusement dans la vie que vous menez déjà. Vous voudrez peut-être vous demander quel est le moyen le plus simple d’intégrer de manière transparente l’exercice à votre propre vie.

Une des façons les plus efficaces que nous avons trouvées est d’incorporer du matériel d’exercice dans votre espace de vie. Plus précisément, nous vous recommandons de commencer par placer un vélo couché ou un équipement similaire juste devant votre téléviseur. De cette façon, vous n’avez pas à planifier plus de temps dans votre journée que vous n’avez probablement pas, vous pouvez l’intégrer dans des choses que vous faites déjà, comme regarder la télévision. C’est là que vous pouvez faire votre exercice vigoureux pendant votre journée.

De plus, pour se concentrer sur les mouvements naturels constants et sur la force des jambes, levez-vous toutes les heures et faites des squats ou faites une marche rapide. Le résultat optimal est de ne pas simplement adopter de bonnes habitudes d’exercice. Idéalement, vous voulez être un agent de changement pour vous et votre famille en créant une culture de l’exercice dans votre vie.

L’exercice est l’un des outils les plus puissants dont nous disposons pour prévenir et arrêter la maladie d’Alzheimer. Dans les recherches portant sur des hommes âgés physiquement aptes, ceux qui marchent moins de deux milles par jour présentent un risque de démence 1,8 fois plus élevé que ceux qui marchent plus de deux milles. ⁵ Non seulement l’exercice est un composant essentiel pour prévenir le déclin cognitif, mais il s’agit d’un médicament puissant pour ceux qui subissent déjà les effets invalidants de la maladie d’Alzheimer.

Que vous soyez en proie à une maladie chronique ou à la prévention, l’exercice devrait être l’un des éléments clés de vos choix de vie sains. Il n’existe pas de médicament plus puissant que l’intégration d’activités saines comme un exercice physique dans le tissu même de notre vie.

Les références

1 Yaffe, K., Barnes, D., Nevitt, M., Lui, LY et Covinsky, K. (2001). Une étude prospective de l’activité physique et du déclin cognitif chez les femmes âgées: les femmes qui marchent. Archives de médecine interne, 161 (14), 1703-1708.

2 Weuve, J., Kang, JH, Manson, JE, Breteler, MM, Ware, JH, et Grodstein, F. (2004). Activité physique, y compris la marche et la fonction cognitive chez les femmes plus âgées. Jama, 292 (12), 1454-1461.

3 Steves, CJ, Mehta, MM, Jackson, SH et Spector, TD (2016). Repousser le vieillissement cognitif: le pouvoir de la jambe prédit le vieillissement cognitif après dix ans chez les jumelles âgées. Gérontologie, 62 (2), 138-149.

4 J Winchester, Dick MB, Gillen D, Reed B, Miller B, Tinklenberg J, et al. La marche stabilise le fonctionnement cognitif dans la maladie d’Alzheimer (MA) sur un an. Arch Gerontol Geriatr 2013; 56: 96-103.

5 Abbott, RD, White, LR, Ross, GW, Masaki, KH, Kerb, JD, et Petrovitch, H. (2004). La marche et la démence chez les hommes âgés physiquement aptes. Jama, 292 (12), 1447-1453.