Occupé et stressé? 5 bouts de nourriture pour améliorer la performance de cerveau

La nutrition me fascine – je l'étudie depuis plus de vingt ans et j'ai un diplôme universitaire en diététique. Ces jours-ci, je suis particulièrement intéressé par les secrets de la haute performance alimentaire; Plus ma vie est remplie, plus j'ai besoin d'être sur le ballon. La nourriture est une partie essentielle de ma stratégie. En d'autres termes: si je ne savais pas comment manger correctement pour mon cerveau, je serais en désordre.

Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils:

1) Prenez le petit-déjeuner

Les enfants et les collégiens qui prennent leur petit-déjeuner obtiennent de meilleurs résultats aux tests académiques. Avoir un bon petit déjeuner vous aide à vous concentrer, vous rendra plus alerte et créatif, et vous donnera des matins bien plus productifs. Même si quelque chose vaut mieux que rien, il ne suffit pas de prendre un muffin et un café. Pour une vigilance et un endurance maximales le matin, vous devez inclure des protéines: prenez un yaourt; manger un œuf; avoir du saumon fumé sur un bagel à grains entiers; prends un grand verre de lait avec ton toast multigrain. En fait, pour une performance maximale, vous devez vous assurer d'inclure des protéines dans chacun de vos repas principaux, au moins trois fois par jour. (N'en faites pas trop, car l'excès de protéines n'est pas bon pour vous non plus)

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2) Regardez le café

Nos cerveaux semblent aimer le café autant que nous: la consommation régulière de café peut protéger contre les démences en développement telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer. Avoir une tasse de café améliore votre temps de réaction, peut vous donner un regain d'énergie et peut vous aider à vous concentrer plus fortement. Cependant, une tasse de trop peut vous pousser au-delà de la concentration optimale et de la performance et dans le trac. Faites attention à la quantité de café que votre corps et votre esprit préfèrent, avant de vous verser automatiquement une autre tasse.

3) Mangez les bons gras pour votre cerveau

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Un jour, j'ai entendu un expert en nutrition psychiatrique décrire la relation entre les graisses et le cerveau. Nos cerveaux sont plus de 60% de graisse, et les cellules nerveuses dans notre cerveau renouvellent constamment leurs membranes cellulaires. Les graisses insalubres (c'est-à-dire les graisses animales saturées, ou les gras trans présents dans les aliments frits) sont constituées d'acides gras rigides de mauvaise qualité. Lorsque vous les mangez, ils s'insèrent dans les membranes de vos cellules nerveuses. Résultat: vos cellules cérébrales deviennent plus raides qu'elles ne devraient l'être et ne peuvent pas fonctionner de façon optimale. Si vous nourrissez votre cerveau d'acides gras sains, comme les acides gras oméga-3 provenant du saumon et d'autres poissons gras, ils rendent vos membranes cellulaires plus souples et plus fluides, stimulant votre cerveau et même votre humeur. Les acides gras oméga-3 sont sans doute la meilleure nourriture miracle pour votre cerveau. Ils améliorent la mémoire et ralentissent le déclin cognitif lié à l'âge. Le manque d'oméga-3 peut causer des problèmes de dépression et de mémoire, et peut aggraver les symptômes de l'ADD.

4) Choisissez vos glucides avec soin

Le seul vrai carburant de votre cerveau est le glucose du sucre. Lorsque vous mangez des glucides, ils se décomposent en glucose dans le corps, ce qui provoque une augmentation de votre glycémie. Cela peut stimuler votre mémoire et vos capacités mentales à court terme, mais vous ne voulez pas en faire trop: trop de glucides à haute teneur en glycémie, comme une grande assiette de pâtes ou de pommes de terre au déjeuner, peuvent vous rendre somnolent et nuire performance. Votre meilleur pari est de manger des collations saines, riches en fibres et en glucides riches en fibres tout au long de la journée. N'attendez pas trop longtemps entre les repas et les collations, car l'hypoglycémie peut affecter considérablement la mémoire et la vitesse mentale, et votre capacité à gérer le stress (je vais commencer à pleurer!).

5) Faites vérifier vos niveaux de fer (si vous êtes une femme)

Ce problème de santé peut être très subtile et facilement manqué. Les femmes en âge de procréer sont particulièrement sujettes à des taux bas de fer dans le sang, surtout si vous suivez un régime perpétuel, ou prenez des collations à la course plutôt que d'avoir de vrais repas. Vous n'avez pas à être anémique pour ressentir les effets des réserves de fer faibles. Même une lecture "faible normale" peut suffire à vous ralentir. Les symptômes de faibles niveaux de ferritine comprennent la fatigue, la dépression, la faiblesse et le «brouillard cérébral». Si vous ne vous sentez pas à la hauteur, demandez à votre médecin de vérifier votre ferritine. En écrivant cela, je me suis rappelé que je devais prendre à nouveau ces suppléments de fer!

Comme vous voyagez à travers votre journée, prenez l'habitude de vérifier nutritionnellement avec vous toutes les deux heures. Choisissez des aliments qui soutiennent votre esprit et faites-en une belle journée!

La Dre Susan Biali, MD, est une experte en bien-être, coach de vie et de santé, conférencière professionnelle et danseuse de flamenco. Elle a été présentée en tant qu'expert sur le Today Show et d'autres médias, et est disponible pour des présentations, des ateliers et des coachings privés. Rendez-vous sur susanbiali.com pour recevoir un eBook gratuit, dix changements faciles essentiels – booster l'humeur, augmenter l'énergie et réduire le stress d'ici demain.

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