Une histoire à propos de l'écrivain lauréat du prix Nobel, Isaac Bashevis-Singer, le ramène à la maison après avoir reçu des nouvelles de son prix. Un journaliste apparaît à sa porte:
"M. Bashevis-Singer, êtes-vous surpris? Es-tu heureux?"
"Bien sûr", répond l'écrivain âgé, "je suis très surpris et heureux."
Dix minutes plus tard, un autre journaliste apparaît:
"M. Bashevis-Singer, êtes-vous surpris? Es-tu heureux?"
"Combien de temps un homme peut-il rester surpris et heureux?", Répond la réponse.
Avec l'esprit de l'écrivain défunt, cette anecdote illustre aussi le mécanisme de l'accoutumance. L'habituation, définie formellement, fait référence au fait que l'excitation du système nerveux diminue à la suite d'une exposition répétée au même stimulus. En termes simples, cela signifie que les choses familières deviennent ennuyeuses. Ce mécanisme est câblé dans le programme génétique humain. Il a une valeur adaptative claire, car l'habituation à des stimuli familiers permet de diriger plus d'énergie vers de nouveaux stimuli, améliorant ainsi les chances de survie.
La psychologie a fait plusieurs usages de ce principe. Par exemple, un nouveau-né ne peut pas indiquer s'il peut dire la différence entre le rouge et le bleu, ou entre les sons «pah» et «bah». Mais vous pouvez habituer les bébés à une couleur ou un son, puis passer à l'autre. Si l'enfant déshabille (montre une excitation physiologique), alors vous savez qu'il a vu la différence. Les thérapeutes conjugaux conseillent souvent à un couple aux prises avec l'ennui sexuel «d'essayer quelque chose de nouveau». Cela fonctionne parce qu'un nouveau stimulus déshabitue le système nerveux, provoquant l'excitation. Cette excitation peut à son tour être minée pour satisfaire le sexe.
Mais l'application la plus importante du principe d'habituation a été dans le domaine du traitement de l'anxiété.
L'expérience de l'anxiété implique l'excitation du système nerveux. Si votre système nerveux n'est pas excité, vous ne pouvez pas ressentir d'anxiété. Naturellement, mais malheureusement, la plupart des gens tentent de faire face à des sentiments d'anxiété en évitant les situations ou les objets qui suscitent les sentiments. L'évitement empêche cependant votre système nerveux de s'habituer. Par conséquent, l'évitement garantit que l'objet ou la situation redoutée restera nouvelle, et par conséquent suscitera, et donc provoquera l'anxiété. De plus, l'évitement tend à se généraliser avec le temps. Si vous évitez l'ascenseur au travail, vous allez bientôt commencer à éviter tous les ascenseurs, puis tous les bâtiments qui abritent des ascenseurs, etc. Assez bientôt, vous vivrez dans une prison d'évitement.
De plus, lorsque vous évitez quelque chose qui vous effraie, vous avez tendance à éprouver un sentiment d'échec. Chaque fois que vous évitez un objet ou une situation redoutée, votre anxiété augmente lorsque vous en perdez. Chaque fois que vous évitez l'objet ou la situation redoutée, vous accumulez une autre expérience d'échec et un autre élément de preuve attestant de votre faiblesse. Enfin, l'évitement élimine la pratique. Sans pratique, il est difficile d'acquérir la maîtrise. Sans la maîtrise, la confiance est moins susceptible d'augmenter.
Ainsi, en évitant l'anxiété maintient et amplifie. Pour se débarrasser de votre anxiété, vous devriez plutôt capitaliser sur le principe de l'accoutumance par l'utilisation de «l'exposition». L'exposition est de loin le médicament le plus puissant connu de la psychologie. Il est responsable, directement ou indirectement, de l'amélioration la plus positive obtenue en thérapie – toute thérapie, mais particulièrement le traitement de l'anxiété. L'exposition implique de faire face à vos peurs, ce qui le rend aversif à court terme. Mais de nombreux objectifs à long terme valables entraînent une gêne à court terme (pensez à étudier pour un examen). L'exposition semble également contre-intuitive, mais beaucoup de vérités sont contre-intuitives (pensez au fait que nous résidons sur une boule flottant dans un espace infini). L'exposition fait peur aux gens, mais les choses effrayantes ne sont pas nécessairement dangereuses (pensez à des montagnes russes, des films d'horreur). L'exposition est effrayante principalement parce que la plupart des gens, manquant de compréhension du principe d'accoutumance, s'attendent à ce que leur peur s'aggrave indéfiniment en présence d'un objet ou d'une situation redoutée. Mais rien ne se lève indéfiniment. Et la peur, si vous y faites face, commencera bientôt à se calmer à mesure que vous vous habituez.
Ainsi, avec l'anxiété, la seule issue est à travers. Si vous êtes inquiet au sujet des araignées, vous devrez manipuler des araignées. Si vous avez peur de l'ascenseur, vous devrez monter l'ascenseur à plusieurs reprises. Si vous redoutez de parler en classe, vous devrez commencer à parler en classe. Ce n'est pas facile à faire, car affronter votre peur produira beaucoup d'anxiété initiale. Vous devrez rester dans la situation redoutée et rester avec la réponse de peur accrue jusqu'à ce qu'il commence à se calmer, ce qu'il fera, car il doit être conçu.
L'exposition fonctionne mieux que l'évitement sur le plan physiologique en provoquant l'accoutumance du système nerveux, qui est l'antidote physiologique de l'anxiété. Mais cela fonctionne mieux sur trois autres niveaux.
Sur le plan psychologique, affronter votre peur au lieu de reculer apporte un sentiment d'accomplissement et d'autonomisation. Chaque fois que vous affrontez votre peur, vous gagnez du pouvoir pendant que votre anxiété perd de la force (je peux la tolérer, c'est difficile mais pas impossible, ce n'est pas la fin du monde). Chaque fois que vous affrontez votre peur, vous accumulez des preuves de votre capacité à faire face (je l'ai fait hier, je peux le faire à nouveau aujourd'hui).
Sur le plan comportemental, affronter votre peur à plusieurs reprises permet de développer des compétences et de la maîtrise. La maîtrise diminue les risques d'échec et réduit donc le besoin de s'inquiéter.
Enfin, l'exposition est particulièrement utile sur le plan émotionnel. Il se trouve que beaucoup (peut-être tous) les problèmes d'anxiété sont à leur base une «peur de la peur». La plupart des gens qui craignent les foules, les ascenseurs ou les avions savent que ces objets ne sont pas dangereux (ils laissent leurs enfants aller au centre commercial, monter dans l'ascenseur ou voler dans un avion). Ce qu'ils craignent, ce sont les sensations de la peur elle-même. L'exposition aux sensations de la peur leur permet de s'habituer à ces sensations, tout en améliorant leur niveau d'éducation émotionnelle, car rester sur le terrain aide à apprendre à naviguer, à gérer et à travailler.
L'exposition n'est pas facile. Cependant, vivre dans la prison de l'évitement n'est pas facile non plus, et ce n'est pas vraiment une vie. L'inconfort à court terme de l'exposition est le prix que nous devons payer pour acheter un bien précieux à long terme – une vie sans anxiété débilitante.
