Matt était de nouveau réveillé dans son lit. Il était 3h30 du matin. Sa femme et ses jeunes enfants étaient profondément endormis. Les heures ont passé lentement. Des pensées lui traversèrent l'esprit alors qu'il passait en revue les événements de la journée. Le lendemain matin, il ne pouvait plus se souvenir clairement de ce qu'il pensait de toutes ces heures passées au lit. Cette nuit était comme tant d'autres qu'il avait connu au cours des années.
Matt passait par ce que beaucoup de personnes éprouvent de l'insomnie. Alors qu'il sentait qu'il était éveillé pendant des heures, il était plus susceptible de dériver à l'intérieur et à l'extérieur de la lumière, du premier stade du sommeil et de l'éveil somnolent. Au premier stade de sommeil, il est possible d'être conscient de l'activité cognitive continue et de croire que vous êtes réellement éveillé. Ce sommeil donne un certain avantage, mais n'est pas hautement réparatrice. Des techniques spécifiques ont été développées pour faire face à ce type de mauvais sommeil. Ils se concentrent sur le concept de l'efficacité du sommeil. L'efficacité du sommeil est définie comme le pourcentage de temps passé au lit endormi.
La restriction du sommeil a été développée par Spielman et ses collègues dans les années 1980 comme un moyen de limiter le temps passé au lit à la quantité réelle de sommeil obtenue afin d'augmenter l'efficacité du sommeil. Diminuer le temps passé au lit maximise ainsi le pourcentage de temps passé à dormir réellement. Après que le sommeil est devenu plus profond et plus consolidé, le temps passé au lit augmente ensuite progressivement, une durée optimale est atteinte.
La restriction du sommeil, ou peut-être plus précisément, la restriction du sommeil, est fondée sur l'hypothèse que la privation de sommeil augmentera le besoin de dormir et de rester endormi. Cela peut ne pas correspondre à l'expérience de ceux qui souffrent d'insomnie pour qui le sommeil semble impossible, peu importe le temps qu'ils n'ont pas dormi. Cela a du sens, cependant, lorsque vous considérez que les personnes souffrant d'insomnie sous-estiment souvent la quantité de sommeil qu'elles reçoivent, en partie parce qu'elles interprètent mal le sommeil léger comme un état d'éveil. Un autre effet que la restriction du sommeil a est de rompre la relation entre être au lit et être éveillé. Au fil du temps, être au lit pendant qu'il est éveillé peut entraîner des effets de conditionnement tels que le lit devient un stimulus conditionné pour l'excitation. En limitant la quantité de temps au lit à environ la quantité de temps passé à dormir, le lit devient un stimulus conditionné pour le sommeil. Juste au lit peut alors provoquer le sommeil plutôt que l'excitation.
Initialement, le temps passé au lit est réduit à près du nombre moyen d'heures habituellement dormi. La quantité de sommeil est déterminée en gardant un journal de sommeil d'une à deux semaines comme discuté précédemment. L'hypothèse est que la plupart des patients sous insomnie sous-estiment la quantité de sommeil qu'ils obtiennent. Si le temps au lit est limité, le sommeil sera également restreint. La conduite de sommeil sera augmentée et la lumière, le sommeil de mauvaise qualité sera diminué pendant qu'une plus grande commande de sommeil cause un sommeil plus profond. Cela se traduira par une meilleure efficacité du sommeil et moins de réveils, car la consolidation du sommeil augmente pendant le temps passé au lit plus limité. Pendant plusieurs nuits, l'impact de cette technique peut être dramatique et entraîne souvent une amélioration significative de la qualité du sommeil. Le plein bénéfice de cette technique peut prendre plusieurs semaines à se réaliser.
Au fur et à mesure que le sommeil devient plus consolidé et sain, il est possible de se coucher plus tôt ou éventuellement de dormir plus tard d'environ 15 minutes par semaine jusqu'à ce qu'une somme de sommeil optimale soit atteinte. Il est approprié d'augmenter le temps passé au lit une fois que l'efficacité du sommeil a atteint environ 85% et que ce niveau d'efficacité du sommeil est maintenu pendant plusieurs semaines. Certaines expérimentations peuvent être nécessaires pour déterminer le meilleur temps de coucher et le meilleur temps de lever du matin. Il est généralement préférable de fixer un temps de lever fixe le matin pendant toute la semaine, y compris les fins de semaine et les vacances, et de revenir à l'heure du coucher en fonction du nombre d'heures de sommeil allouées. L'efficacité normale du sommeil est d'environ 90%. Une fois que l'efficacité du sommeil a augmenté au-dessus de 85%, les réveils ont été réduits et aucune amélioration supplémentaire n'est obtenue en se couchant plus tôt ou en dormant plus tard, un lit optimal et le temps de montée auront été déterminés.
Il peut être nécessaire d'utiliser une activité physique légère pour rester debout jusqu'à l'heure du coucher prévue. Par exemple, évitez de vous asseoir devant un téléviseur si, par le passé, il y a eu une tendance à s'endormir sur le canapé et à rester éveillé après avoir été au lit. Dans l'heure ou avant que l'heure du coucher commence à "se détendre" en s'engageant dans des activités de détente telles que l'écoute de la musique ou de faire des techniques de relaxation.
La restriction du sommeil est souvent mieux faite sous la supervision d'un thérapeute du sommeil comportemental, car il est contre-indiqué chez les personnes qui ont une somnolence excessive pendant la journée. Cela est dû à des problèmes de sécurité potentiels qui peuvent survenir avec des restrictions de sommeil telles que la somnolence au volant, déclenchement des crises chez les personnes souffrant de troubles épileptiques, et les effets négatifs possibles sur l'humeur chez les personnes atteintes de trouble bipolaire. Avec une surveillance appropriée, la restriction du sommeil peut transformer "lancer et tourner" en un sommeil consolidé, doux et rafraîchissant …
