Il devient à nouveau cette période de l'année. Soudain, ou du moins il semble que de cette façon, le soleil se lève plus tard et se couche plus tôt. Bien sûr, cela se passe depuis le premier jour de l'été, mais on le remarque maintenant, en ces premiers jours de l'automne.
Cette diminution de la lumière fait que beaucoup d'entre nous ressentent de la mélancolie et qu'il est plus difficile de se réveiller le matin. Nous éprouvons de la difficulté à contrôler notre appétit, notre mauvaise humeur, notre intérêt à être avec d'autres personnes, même notre motivation à nous engager dans le travail. Bientôt, ces changements subtils se fondront dans une dépression de type saisonnier connue sous le nom de désordre affectif saisonnier («SAD») ou le blues d'hiver. Souvent, les symptômes sont supportables jusqu'à la fin de l'après-midi lorsque les humeurs s'assombrissent avec un coucher de soleil précoce.
Il n'est pas surprenant que la population générale qui souffre de SAD vivent dans le nord des États. Par exemple, on estime que 10% des habitants du nord de la Nouvelle-Angleterre souffrent de dépression saisonnière alors que seulement 2% de la population du sud de la Californie ou de la Floride souffrent de ces symptômes.
Environ 3/4 des personnes souffrant de TAS sont des femmes, mais le TAS affecte également les hommes et les enfants. Typiquement, les gens commencent à éprouver des symptômes dans la vingtaine, mais ils peuvent survenir à tout âge. Les patients atteints de fibromyalgie et les femmes qui souffrent de symptômes prémenstruels peuvent voir leurs symptômes s'aggraver au cours des mois où ils souffrent de dépression saisonnière.
Comment le jour, ou son absence, affecte l'humeur est compris d'une manière générale, mais des mécanismes spécifiques sont encore explorés. On pense qu'une diminution de l'intensité de la lumière du soleil affecte les signaux dans le cerveau qui diminuent finalement l'activité de la sérotonine neurotransmetteur du cerveau. La somnolence excessive associée à SAD peut être associée à la mélatonine hormone du sommeil, qui disparaît normalement de la circulation sanguine avec le lever du soleil.
Le premier, et le plus commun, traitement recommandé pour SAD est l'exposition à la lumière délivrée par une boîte à lumière fluorescente. Ces boîtes, appelées boîtes de lumière ou de soleil, émettent ce que l'on appelle la lumière à spectre complet moins les émissions UV. L'intensité lumineuse varie entre 2 500 et 10 000 lux et l'on est supposé s'asseoir à environ 1 ou 2 pieds de la boîte pendant environ 30 minutes tôt le matin.
Quelle est la luminosité de la lumière? Le tableau suivant compare la lumière émise par la source de lumière naturelle la plus faible, c'est-à-dire le clair de lune, à la lumière du jour lorsque le ciel est sans nuages. Assis devant la boîte à lumière, c'est comme être dehors un jour sans nuages, mais pas directement exposé à la lumière du soleil.
Voici un tableau pour fournir une illustration facile à comprendre:
Il pourrait être possible d'atteindre le même «éclaircissement de l'humeur» en marchant ou en faisant du jogging à l'extérieur le matin, si l'horaire et le temps le permettent. Mais les caissons lumineux ne sont pas affectés par les intempéries, et pour ceux dont les horaires de travail rendent impossible de passer 30 minutes à l'extérieur quand le soleil est complètement levé, une boîte à lumière d'intérieur peut être la seule option de luminothérapie.
Mais d'autres thérapies sont également disponibles: les antidépresseurs, la thérapie par la parole ou une combinaison des deux. Les antidépresseurs agissent en augmentant l'activité de la sérotonine pour compenser la diminution de l'activité de ce produit chimique cérébral; une diminution de l'activité attribuée à une diminution de la lumière du jour. Il n'est pas clair comment la thérapie par la parole peut compenser un lever de soleil tardif, mais le bénéfice de la thérapie verbale est que les patients apprennent des mécanismes d'adaptation pour que leur dépression familiale ne nuit pas à leur famille, travail et relations sociales.
Les interventions diététiques aident aussi à ramener l'humeur, la nourriture, le sommeil et les activités sociales à la normale. L'envie persistante de manger des hydrates de carbone, une caractéristique diagnostique de la dépression saisonnière, est un indice que les niveaux de sérotonine sont faibles. En effet, parfois le besoin de manger des hydrates de carbone est si écrasant que d'autres groupes d'aliments sont ignorés, et les hydrates de carbone indésirables sont consommés à la place. Malheureusement, beaucoup de ces aliments riches en glucides, comme les biscuits, les crèmes glacées, les croustilles, les frites, le chocolat, les biscuits, etc. sont aussi très riches en graisses, donc satisfaire les besoins en glucides en mangeant ces aliments a des conséquences négatives . En raison de la teneur élevée en matières grasses, il faut longtemps pour que les hydrates de carbone soient digérés et ce qui commence le processus de fabrication de la nouvelle sérotonine. Pendant ce temps, la carence en hydrates de carbone du SAD continue de manger et de manger, de même que se sentir déprimé et en colère et grincheux et fatigué.
La façon optimale d'augmenter la sérotonine, de diminuer les états d'humeur du SAD et de prévenir le gain de poids est de choisir des aliments à faible teneur en glucides ou en glucides, et de les consommer uniquement en quantité suffisante pour augmenter la sérotonine. Cette quantité est petite, environ 25 à 30 grammes de glucides. Une tasse de flocons d'avoine instantanée ou un muffin anglais avec une cuillère à café de gelée fournit suffisamment de glucides. Les glucides doivent être consommés avant ou au moins 2 heures après la consommation de protéines. La protéine alimentaire empêche la production de sérotonine. En passant, oubliez de manger un dessert après un repas protéiné pour en faire une nouvelle sérotonine. Cela n'arrivera pas.
L'activité physique, quelle qu'elle soit, est importante pour éliminer la sensation blafarde et bla bla bleus de l'hiver. Le flux sanguin vers le cerveau et les muscles est augmenté, la température du corps augmente et l'énergie est renouvelée. S'exercer à l'extérieur en plein soleil, lorsque cela est possible, donne un coup de pouce supplémentaire à l'humeur estivale.
À l'instar des écureuils qui vendent de bons glands pour l'hiver, ceux d'entre nous qui souffrent du TAS ou du blues hivernal doivent maintenant faire des plans pour combattre ce changement saisonnier de notre humeur et de notre activité. La vie est trop courte pour la mettre en attente jusqu'au printemps.
