Un comportement commun qui continue à causer de l’insomnie

Comment rester éveillé au lit est un problème et que peut-on faire pour changer cela?

Source: Photo de Martin Sanchez sur Unsplash

Mon professeur de musique au collège disait: «Si vous voulez jouer vite, jouez lentement.» En tant que spécialiste du sommeil, je dis un mantra similaire aux patients souffrant d’insomnie chronique: «Si vous voulez dormir plus longtemps, moins de temps au lit ». Au cours de la Semaine nationale de sensibilisation au sommeil, lorsque les médias insistent sur l’importance du sommeil, je suis sur le point de discuter de la réduction du temps passé au lit. Pourquoi? Parce que pour l’insomnie chronique, essayer de dormir sans succès est une cause majeure et perpétuelle. Une recommandation standard de la TCC-I consiste à éviter de se coucher quand il ne dort pas (2004, 2018). Pourtant, cette recommandation est peut-être la plus déroutante et la plus difficile pour les patients. Laissez-nous démystifier cette technique de traitement et la faire fonctionner pour vous aussi efficacement que dans les études de recherche clinique (2016).

Nous pouvons commencer par noter que compenser la perte de sommeil d’une nuit en faisant une sieste de jour ou en dormant plus longtemps la nuit suivante est parfaitement normal – pour un dormeur par ailleurs bon et cohérent! Si un bon dormeur fait une sieste après le vol des yeux rouges, pas de problème. Si un bon dormeur se réveille une heure plus tôt pour une réunion de bonne heure puis se couche une heure plus tôt la nuit suivante, pas de problème. Mais cela devient un problème énorme quand une personne souffrant d’insomnie passe de plus en plus de temps à s’allonger pour tenter de compenser le manque d’uniformité du sommeil. Cette logique de «bonne» et de «mauvaise» compensation repose sur le principe de l’homéostasie et s’applique également aux autres comportements liés à la santé. Si vous devez sauter le déjeuner une fois, vous pouvez manger un dîner un peu plus lourd, mais si vous consommez la plupart de vos calories le soir, votre métabolisme en souffrira. Si un entraîneur régulier saute un jour, il pourra s’entraîner plus longtemps le lendemain, mais le meilleur moyen d’éviter de lever le doigt pendant au moins une semaine est de le faire pour une personne qui n’a pas fait de l’entraînement pendant des mois. Le même principe homéostatique est applicable au sommeil – des variations minimes et peu fréquentes peuvent compenser, mais une compensation habituelle détériore le tissu même physiologique du sommeil.

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Les effets du temps d’inclinaison prolongé sur la physiologie du sommeil seront examinés dans le prochain article. Ici, nous allons nous concentrer sur l’analyse comportementale. Considérons une personne hypothétique souffrant d’insomnie chronique, Jane, présentant un schéma commun. Elle se sent fatiguée toute la journée et se couche vers 21 heures, dans l’espoir de s’endormir. Elle allume la télévision pour se distraire des ruminations, principalement liées à son insomnie. Quelques heures plus tard, elle s’aperçoit qu’elle est assoupie et décide d’éteindre la télévision, mais se sent complètement réveillée. Elle bouge et se retourne pendant un moment, regardant l’horloge, calculant combien d’heures il reste à dormir. Elle s’inquiète de son rendement au travail le lendemain et commence à planifier ses activités pour atténuer ses inquiétudes. Elle se lève pour lire, mais craignant les effets négatifs de l’insomnie sur ses fonctions immunitaires et cognitives, elle retourne rapidement au lit. Elle essaie de se détendre mais continue à changer souvent de position, regardant l’horloge et ruminant. Déterminée à s’obliger à dormir, elle reste au lit et se demande s’il y a quelque chose qui ne va pas physiquement. Réalisant qu’il est presque 5 heures du matin, elle cesse d’essayer de dormir et décide de se reposer un moment lorsque soudain l’alarme la réveille à 6h30. Elle fait la queue toutes les 10 minutes pendant presque une heure, mais à peine elle se rendort et se lève frustrée, épuisée et pressée. Résultat net: environ 10 heures au lit et environ 2 heures de sommeil dont Jane peut se souvenir.

Laissons de côté d’autres sujets, laissez-nous répondre à une question: qu’est-ce que le fait d’être au lit prédit pour Jane? Il prédit que la télévision regarde, tourne et tourne, regarde, les calculs mentaux, la planification du travail, les troubles physiques et l’inconfort, la prise de décision en temps réel, les pensées effrayantes, les répétitions multiples d’une alarme et environ 20% de chances de dormir. Si quelqu’un t’invitait à une fête avec 20% de chance de s’amuser et le reste étant déplaisant, irais-tu? Sous le fusil, peut-être. Mais Jane sent qu’elle n’a pas le choix et répète ce modèle nuit après nuit pendant des mois, voire des années, en se préparant efficacement à faire toutes ces choses alerter et déplaisantes au lit, au lieu de dormir. Heureusement, avec CBT-I, il y a un meilleur choix.

Pour comprendre la nature de ce choix, et pourquoi il est préférable, examinons le conditionnement. C’est un terme comportemental qui suscite probablement des associations négatives chez les psychés populaires: chiens salivants, rats électrocutés et Orange mécanique. Cependant, il vaut mieux y voir un cas d’apprentissage non intentionnel. Il existe de très nombreux ouvrages sur ce type d’apprentissage dans la vie quotidienne et dans la pratique clinique, de la mémoire musculaire aux états émotionnels, des phobies à la toxicomanie, des réponses sexuelles et immunitaires aux connotations verbales. De manière générale, le conditionnement peut être défini comme le fait de créer involontairement une habitude – bonne ou mauvaise – qu’il est difficile de changer, en partie parce que son développement est passé sous le radar de l’intention consciente. Dès 1972, le Dr Richard Bootzin avait reconnu le rôle du conditionnement dans l’insomnie, qui était devenu la pierre angulaire de l’approche comportementale pour un sommeil sain et avait conduit à la fondation de CBT-I (2004).

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Prenons un exemple: une personne qui a perdu un emploi tente de jouer pour gagner sa vie. En raison de la nature du jeu, les gains et les pertes sont assez aléatoires et, dans l’ensemble, le joueur peine à égaler mais continue à jouer en raison de la moindre idée que ce sera peut-être la prochaine fois. Cette idée est en grande partie le résultat d’un conditionnement. Maintenant, que se passe-t-il si quelqu’un propose de payer au joueur un salaire faible mais constant pour des heures de travail fixes? Dans le cas du jeu, la plupart d’entre nous diraient fermement: «c’est un bon début». Mais si nous sommes confrontés à une situation similaire pendant le sommeil, si on nous demande de ne rester que quelques heures au lit, nous ne serons que quelques heures. de sommeil, nous hésitons, car nous avons déjà le sentiment que le sommeil s’obtient en étant au lit. La technique semble donc contre-intuitive.

Nous suivons notre intuition en cas de bref trouble du sommeil et nous compensons en passant un peu plus de temps au lit la nuit suivante, souvent avec le résultat souhaité. Mais si la perturbation dure plus de quelques nuits, augmenter le temps passé au lit ou même le maintenir à 7 ou 8 heures, ce qui est recommandé pour les personnes qui dorment bien, ouvre la voie à toutes sortes d’activités de promotion de l’éveil. À mesure que la probabilité de dormir au lit devient plus petite, s’endormir devient semblable au jeu. Une fois que ce comportement de «jeu de sommeil» a pris racine, l’insomnie devient chronique et l’élimination de la source de perturbation initiale du sommeil ne résout plus le problème. C’est pourquoi CBT-I offre un meilleur choix de réduction du temps passé au lit et de sortie du lit des activités de réveil. Faire ce choix vous aidera à éliminer la vigilance, les tensions et les frustrations de l’heure du coucher et fera du lit un bon prédicteur du sommeil.

Le choix de ne pas jouer en dormant implique trois parties d’égale importance. La première partie consiste à programmer des heures cohérentes pour aller au lit et se lever pour bien commencer la journée. Pour de nombreux patients, prévoir 6 heures au lit est un bon début, mais, en fonction de la personne, le programme initial peut varier entre 5 et 7 heures. Rappelez-vous, rester au lit beaucoup plus longtemps que votre sommeil moyen ou vous allonger pendant des heures non programmées perpétue le schéma d’insomnie.

La deuxième partie prend toutes les activités de réveil du lit (sauf le sexe). L’objectif principal ici est de rétablir le lit en tant qu’endroit où dormir, pas pour s’inquiéter et se fatiguer. Pour ce faire, sélectionnez une routine de détente qui ne consiste pas à regarder un écran ou à utiliser des lumières vives et répétez-la régulièrement toutes les nuits avant de vous coucher. Si vous ne dormez pas rapidement, si vous vous inquiétez ou que vous vous mettez au lit à tout moment de la nuit, il est temps de vous lever et de répéter votre routine de détente, sans regarder votre horloge. Après vous être assoupi pendant la routine de relaxation, ramenez-le au lit et laissez-vous tenter. Avec une répétition constante et plusieurs nuits, la relaxation conduira à la somnolence et la somnolence conduira à dormir au lit de façon prévisible à l’heure prévue

Et troisièmement, comme pour toute méthode comportementale, il est important de s’engager à long terme à établir de bonnes habitudes de sommeil. L’insomnie qui dure depuis longtemps prendra du temps à s’estomper. N’oubliez pas que le fait de forcer une augmentation rapide de la quantité moyenne de sommeil ne sera probablement pas un succès, mais la cohérence de votre comportement entraînera la cohérence de votre sommeil. À mesure que le sommeil devient plus prévisible, le temps passé au lit peut être augmenté progressivement, en particulier si vous avez commencé avec seulement 5 à 6 heures. Mais au début, «si vous voulez jouer rapidement, jouez lentement».

Références

Morin, CM (2004). Approches cognitivo-comportementales pour le traitement de l’insomnie. Journal of Clinical Psychiatry, 65, Suppl. 16 , 33-40.

Anderson, KN, (2018). Insomnie et thérapie cognitivo-comportementale: comment évaluer votre patient et pourquoi cela devrait faire partie des soins standard. Journal of Thoracic Disease, 10 (Suppl 1) , S94-S102. doi: 10.21037 / jtd.2018.01.35.

Qaseem, A., D. Kansagara, MA Forciea, M. Cooke et TD Denberg (2016). Gestion du trouble d’insomnie chronique chez l’adulte: Guide de pratique clinique publié par l’American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165 , 125-33. doi: 10,7326 / M15-2175.

Bootzin, RR (1972). Traitement de contrôle de la stimulation de l’insomnie. Actes de l’American Psychological Association, 7 , 395-396.