Un guide pour débutants à la méditation parfaite

Le perfectionnisme vous empêche-t-il de commencer une pratique de méditation?

Source: Hannah Rasmussen, utilisée avec permission

Hannah Rasmussen, une étudiante diplômée du programme de sciences cliniques du département de psychologie de l’USC, a contribué à cet article.

À ce jour, nous avons tous entendu des célébrités délabrées vêtues de pantalons de yoga que la méditation peut changer votre vie. Je sais, je sais … * le roulement des yeux *, mais si vous lisez ceci, vous pourriez être curieux de commencer une pratique de méditation. Donc, vous vous demandez peut-être: “À quelle fréquence et combien de temps devrais-je méditer? Quelle est la durée idéale et quand est la meilleure partie de la journée? “Je veux dire, pourquoi méditer si tu ne vas pas le faire parfaitement … n’est-ce pas? Faux!

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Ces questions peuvent sembler inoffensives, mais il est possible qu’elles vous empêchent de changer votre vie! Mais savoir que vous avez cliqué sur un article avec un titre sur la méditation «parfaite» a révélé quelque chose de très utile. Vous pourriez être un perfectionniste. Peut-être que vous le saviez déjà. Peut-être vous aimez-vous même à propos de vous-même, mais juste parce que c’est une réponse amusante à la question de l’entrevue, «Ce qui est votre plus grande faiblesse» ne signifie pas que ce n’est pas encore une faiblesse. Par exemple, Peter Slade, de Doctors and Others au Royaume-Uni, et David Coppel et Brenda Townes, de l’Université de Washington, ont examiné l’impact du perfectionnisme sur les performances des individus lors des tests de renseignement. Ils ont constaté que le perfectionnisme aidait la performance lorsque les tests nécessitaient un effort mental supplémentaire (par exemple, produire des mots commençant par F), mais nuisait aux performances lorsque les tests exigeaient un équilibre entre précision et rapidité. des erreurs). Les auteurs suggèrent que le perfectionnisme peut vous orienter vers l’atteinte de conséquences positives, mais il peut aussi vous amener à vous comporter de manière à éviter les conséquences négatives, c.-à-d. À ralentir un test pour ne pas faire d’erreur. Le ramener à la maison: Bien que le perfectionnisme puisse être motivant et pousser vers le succès, les pensées persistantes sur la nécessité d’être parfait peuvent vous rendre plus stressé, vous amener à vous concentrer sur vos échecs et vous prédisposer à une mauvaise santé mentale.

Source: Nickolai Kashirin, licence Creative Commons

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Alors, qu’est-ce que le perfectionnisme a à voir avec la méditation? Pour les débutants, cela pourrait être la raison pour laquelle vous n’avez pas encore essayé la méditation. Si vous êtes comme moi, des phrases telles que “seulement 10 minutes par jour”, “la pratique quotidienne” et “tous les matins” vous donnent envie de courir dans l’autre sens. Ce n’est pas la paresse qui cause l’aversion. C’est l’échec implicite dans ces descriptions. Pour traduire pour tous les non-perfectionnistes encore avec nous: manquer un jour serait un désastre. Le perfectionnisme peut vous conduire à la crainte de l’échec, mais cette même peur peut également vous amener à ne pas essayer. Pourquoi cela arrive-t-il? Une étude de Joseph Ferrari de l’Université DePaul et de Dianna Tice de l’Université Case Western Reserve pourrait fournir des indices. Ils ont mené une étude pour déterminer ce qui nous retarde ou évitons de démarrer une tâche (aka procrastinate), et ont trouvé qu’une simple manipulation dans la description d’une tâche avait un effet. Lorsqu’ils ont décrit la même tâche exacte comme évaluative, amusante et agréable, les gens étaient plus susceptibles de retarder le démarrage de la tâche. Et selon vous, selon la recherche, qui est le plus susceptible de tergiverser? Vous l’avez deviné: les perfectionnistes!

Dan Harris, auteur à succès du New York Times et “évangéliste itinérant pour la méditation” autoproclamé, a interviewé son épouse, le Dr Bianca Harris, pour son podcast 10% plus heureux. Lorsqu’on lui a demandé pourquoi elle refusait de commencer une pratique de méditation, elle a déclaré: «En raison de mes propres particularités et de mon perfectionnisme. Si je le fais, je vais vraiment le faire. S’il n’y a aucune chance que je puisse le faire aussi bien que j’aimerais, ou que les autres attendent de moi, je ne vais même pas y aller. “Alors, quel est le remède à l’évitement causé par le perfectionnisme? À juste titre, quelques principes de la méditation peuvent vous aider. Alerte Spoiler: apprenez à imiter un accordéon et vous êtes à mi-chemin.

Pleine conscience. La méditation peut aider à cultiver la pleine conscience – ce que Harris appelle «la capacité de voir ce qui se passe dans votre tête à tout moment, de sorte que vous ne vous laissiez pas emporter par cela. t commencé à cultiver la pleine conscience, mais vous pouvez toujours appliquer le principe. La conscience de votre perfectionnisme peut suffire. Lorsque votre cerveau dit: “Je ne suis pas une personne du matin, je n’ai pas 10 minutes et chaque jour c’est trop”, vous pouvez prendre du recul et reconnaître ces pensées pour ce qu’elles sont: Votre perfectionnisme vous protégeant de douleur d’échec en vous disant «n’essayez pas». De plus, lorsque vous remarquez que vous mettez des étiquettes évaluatives sur votre pratique, vous devriez les trouver idéales, meilleures, parfaites et correctes! Rappelez-vous la recherche sur la procrastination et rendre la méditation agréable. Si vous voulez le faire couché, s’il vous plait, allongez-vous s’il vous plaît. Ok, attention, alors quoi?

Lâchez Vous trouverez des conseils presque identiques à partir de nombreuses sources de méditation. Lâchez le besoin de réaliser quelque chose. Lâchez l’idée que la méditation vous réparera. Lâchez le besoin d’être parfait. Dans son nouveau livre “Meditation for Fidgety Skeptics”, Harris suggère que l’échec est nécessaire et inévitable. Son conseil: “Donnez-vous la permission d’échouer” et engagez-vous à méditer “tous les jours”. En d’autres termes, il est acceptable de rater un, deux ou trois jours d’affilée. Lâchez-vous tous les jours et adoptez “Daily-ISH” comme nouvelle norme.

Peut-être qu’à ce stade, vous pensez: «Tout cela est très bien, mais il doit y avoir de bonnes réponses à mes questions initiales». Dans leurs recherches, Philipp Keune, de l’Université Eberhard Karls, et Dóra Perczel Forintos, de l’Université Semmelweis, ont étudié un échantillon d’étudiants ayant une vaste expérience de la méditation. Ils ont trouvé que la durée et la fréquence de la méditation étaient liées aux émotions positives. Une plus grande méditation, c’est-à-dire une durée plus longue et plus fréquente, signifiait un bien-être émotionnel plus élevé, ce qui était particulièrement vrai pour ceux qui essayaient de pratiquer la pleine conscience dans la vie quotidienne. Dans une étude récente de l’Université McGill, Julien Lacaille et ses collaborateurs ont examiné le rôle de la pleine conscience dans la vie quotidienne. Pendant 49 jours, les participants à un programme de méditation ont fourni quotidiennement des informations sur leur comportement de méditation (fréquence, durée), leur niveau de stress, leurs émotions positives et négatives et leur niveau de vigilance dans leur vie quotidienne. Ils ont constaté que plus la fréquence et la durée de la pratique de la méditation étaient élevées, plus la vigilance était grande dans la vie quotidienne et moins le stress et les émotions positives étaient grandes. En outre, plus une personne méditait longtemps, moins elle ressentait d’émotion négative. De plus, le comportement de méditation (fréquence, durée) a eu une incidence sur le degré de vigilance des participants au cours de la journée, ce qui a affecté leurs émotions et leur niveau de stress. La signification de l’application de la pleine conscience dans la vie quotidienne était la clé pour tirer des avantages de la pratique de la méditation.

C’est une excellente nouvelle pour tous les nouveaux venus en médiation. Pourquoi? Parce que cela suggère que plus vous méditez et plus vous méditez longtemps, meilleurs sont les résultats. Maintenant, attends, attends! Cela ne signifie pas que tout ce que nous avons couvert précédemment sort par la fenêtre. Bien que votre perfectionnisme puisse interpréter cette information comme étant la meilleure, vous obtenez le meilleur, ce que cela signifie vraiment, c’est que vous travaillez un peu et que vous ne pouvez y arriver qu’à partir de là. Plus c’est juste plus.

Alors commencez avec une minute, ça compte. Dan Harris dit que si c’est comme ça que vous parvenez à la vie quotidienne, alors vous le faites (pas une citation exacte, mais vous obtenez l’essentiel). Même si votre objectif est de faire 5 ou 10 minutes par jour, une minute de méditation est toujours extrêmement précieuse. Il considère cela comme le “principe de l’accordéon”. Plutôt que de passer une journée, il suffit de faire une minute. Vous savez, la flexibilité, comme un accordéon: parfois c’est petit et parfois c’est gros, mais c’est toujours là. Vous vous moquez peut-être de l’incrédulité de la stupidité de “une minute”, mais c’est simplement votre perfectionnisme qui parle (attention … boum). Andy Puddicombe, la voix de Headspace, une application de téléphone intelligent à méditation guidée, adhère à l’idée de «peu et souvent» et suggère que ce qui est plus important est la cohérence. Donc, si moins de minutes signifient une méditation plus fréquente, alors moins est certainement plus. Et comme nous le savons déjà, plus signifie plus de pleine conscience et plus de bonheur.

Soyez conscient de la façon dont votre perfectionnisme vous parle, laissez tomber la peur que vous échouiez, commencez votre pratique quotidienne, commencez par une minute et appliquez le principe de l’accordéon. La seule façon de méditer parfaitement est de méditer.

Les références

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