Le yoga ne concerne pas seulement les poses physiques. La pratique ancienne a des techniques de respiration yogiques spécifiques connues sous le nom de pranayama . La respiration de yoga a été scientifiquement montrée diminuer le stress, abaisser la tension artérielle et améliorer l'immunité. Une nouvelle étude a révélé que la respiration de yoga peut également réduire l'inflammation liée au stress dans le corps.
L'étude publiée dans BMC Complementary and Alternative Medicine a constaté que la respiration de yoga pendant seulement 20 minutes était capable de réduire les marqueurs d'inflammation liés au stress mesurés dans la salive.
Les chercheurs ont examiné les niveaux de biomolécules dans le corps appelées cytokines dans la salive de vingt participants. La moitié du groupe a lu le texte pendant 20 minutes tandis que l'autre moitié a fait des exercices spécifiques de respiration de yoga: 10 minutes de chant om et 10 minutes de respiration rythmique. Om chant est une pratique ancienne qui répète le son ou la vibration "Aum". La respiration rythmique est un exercice de respiration simple qui régule la respiration en fonction des chiffres spécifiques. Dans cette étude, les instructeurs de yoga ont enseigné aux participants à inhaler pour deux chefs d'accusation, tenir huit comptes, et expirer pour quatre chefs d'accusation. La notation pour cet exercice de respiration est 2-8-4, qui repose sur l'inhalation-hold-exhalation. (Remarque: Il peut également y avoir une pause à la fin de votre cycle respiratoire après l'expiration, qui est une technique plus avancée).
Les chercheurs ont mesuré des échantillons du début de l'exercice à des intervalles de cinq minutes jusqu'à 20 minutes et ont constaté qu'au bout de 20 minutes, trois biomarqueurs liés au stress diminuaient significativement chez ceux qui pratiquaient l'exercice de respiration de yoga, mais pas chez les personnes juste en train de lire.
Exercice de respiration rythmique
Vous pouvez éprouver les effets relaxants de la respiration de yoga à la maison, avec aussi peu qu'une minute par jour. La respiration rythmée par le yoga peut réduire le stress et améliorer la concentration, et de nombreux rapports (pas seulement l'exercice 2-8-4 dans l'étude) peuvent être utiles.
Juste une note courte mais importante de prudence: Le yoga ne devrait jamais être douloureux – cela vaut aussi pour les exercices de respiration.
La respiration rythmée est une technique de respiration de yoga simple avec des intervalles définis pour l'inhalation, des exhalaisons, avec des pauses supplémentaires après des inhalations ou des exhalaisons. La respiration comporte quatre parties: l'inhalation, la pause au «sommet» de la respiration, «l'expiration» et une pause au «bas» de la respiration. Ajout de pauses après les exhalaisons est une technique plus avancée et devrait être réservée aux personnes ayant une expérience de respiration de yoga.
Essayez un exercice de respiration de yoga simple pour aussi peu qu'une minute par jour pour réduire le stress et vous détendre. Il est préférable de prendre un temps régulier pour pratiquer la respiration de yoga, que ce soit la première chose le matin, lorsque vous passez du travail à la maison, ou juste avant de vous coucher.
Une fois que vous êtes à l'aise dans le rythme de votre respiration, vous pouvez aussi répéter des paroles ou des mantras dans votre esprit comme votre souffle pour vous calmer.
Par exemple:
J'inspire lentement et régulièrement pendant que je sens ma poitrine se dilater avec l'air.
Je fais une pause pour laisser l'air se remplir et circuler dans tout mon corps.
J'expire pour vider tout l'air de mes poumons, libérant toute tension.
Essayez ces exercices de respiration de yoga quelques minutes par jour, en travaillant jusqu'à 10-15 minutes sur un mois. Nous inclurons beaucoup d'autres exercices de respiration de yoga dans notre livre à venir Le Guide de Harvard Medical School de Yoga .
Copyright © 2016 Marlynn Wei, MD, PLLC