Up & Away: Jet Lag bouleversé, Ugh! Jet Lag Solution, Ouf!

Un accueil chaleureux à notre blogueur invité, Dan Oren, psychiatre et horloger extraordinaire. Le travail clinique de Dan et ses recherches sur la synchronisation biologique, à Yale et à l'Institut national de la santé mentale, est un modèle de créativité et un défi énergique à la pensée du statu quo. Il est co-auteur du livre de poche classique, Comment éviter le décalage horaire: Guide pratique pour les voyageurs aériens, et membre du conseil d'administration du Centre for Environmental Therapeutics. Voici la première partie de sa série en deux parties.

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La plupart des personnes qui ont voyagé dans trois fuseaux horaires ou plus ont souffert du décalage horaire , appelé « désynchronose » , de la somnolence ou de la somnolence, de la tendance à s'endormir pendant la journée, de l'incapacité à s'endormir la nuit et du réveil. trop tôt le matin. Il peut être associé à des symptômes physiques qui résultent d'avoir à rester éveillé lorsque votre corps vous dit qu'il est l'heure du coucher. Cela peut également entraîner des difficultés de réflexion et de concentration qui peuvent nuire à l'efficacité et au jugement.

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La plupart d'entre nous finissent par grimacer (ou grimacer) et à le supporter, tandis que d'autres ont recours à une variété de remèdes qui sont venus sur le marché, comme l'hormone mélatonine . Mais ils sont vendus aux États-Unis (ainsi qu'en Europe et ailleurs) comme un supplément non réglementé, ne fournissant aucune garantie de dosage ou de qualité, et les essais contrôlés par placebo de la mélatonine pour le traitement du décalage horaire ont donné des résultats peu clairs. bien que certains utilisateurs ne jurent que par elle.

Le décalage rythmique circadien

Au lieu de cela, nous nous concentrerons sur la façon d'utiliser les « zeitgebers » primaires (signaux temporels) de la lumière et des ténèbres pour modifier les rythmes biologiques perturbés. La sévérité du décalage horaire dépend de plusieurs facteurs, le plus important étant le nombre de fuseaux horaires traversés. Nos corps s'adaptent facilement et rapidement aux changements d'une heure ou de deux heures de nos cycles de sommeil et d'activité, mais lors de vols à travers les océans et entre, disons, l'Europe et l'Asie, des symptômes graves et persistants peuvent en résulter. Dans une étude, il a fallu aux voyageurs qui ont traversé ce nombre de fuseaux horaires en moyenne 12 jours avant de se remettre complètement de leur décalage horaire.

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Un deuxième facteur est la direction du voyage. Les voyageurs qui volent vers l'est ont tendance à avoir plus de difficulté à s'adapter au nouveau fuseau horaire que ceux qui voyagent vers l'ouest. En allant vers l'est, vous devez régler votre montre plus tard, la nuit arrivera plus tôt que dans votre fuseau horaire d'origine, et vous devrez dormir plus tôt et vous réveiller plus tôt que si vous n'aviez pas pris le vol. . Pour les premiers jours après l'arrivée, cependant, les rythmes de votre corps auront tendance à vous donner envie de vous endormir plus tard et de vous réveiller plus tard que ceux qui vivent dans votre nouveau fuseau horaire. Il est donc nécessaire de décaler vos rythmes plus tôt pour les synchroniser avec le nouveau fuseau horaire, et le plus tôt sera le mieux. Il est plus difficile pour la plupart des gens de s'endormir plus tôt que d'habitude que de rester debout plus tard, ce qui est nécessaire lorsque l'on se dirige vers l'ouest.

L'horloge du corps a son propre rythme. Même si vous restiez dans une caverne sombre pendant plusieurs jours sans avoir accès au monde extérieur et sans connaître l'heure de la journée, l'horloge corporelle continuerait de dicter un rythme de sommeil et de réveil d'un peu plus de 24 heures. heures. C'est cette tendance de nos rythmes intrinsèques à excéder 24 heures qui permet aux gens de changer de rythme plus tard plutôt que plus tôt et de s'adapter aux voyages vers l'ouest plutôt que vers l'est. Si vous étiez complètement isolé de tous les signaux temporels externes, vos rythmes biologiques, au fil du temps, dériveraient en décalage avec les rythmes quotidiens du monde extérieur. Dans des circonstances normales, ces rythmes sont synchronisés avec le cycle jour-nuit de 24 heures parce que les influences de l'environnement, en particulier la lumière et l'obscurité, réinitialisent l'horloge chaque jour et les maintiennent en harmonie.

Pour raccourcir le processus d'ajustement à l'heure locale, nous pouvons tirer parti de ce que nous savons de l'influence des signaux temporels internes sur notre horloge et de leurs effets sur nos rythmes biologiques.

L'importance de la lumière et de l'obscurité

L'exposition à la lumière par rapport à l'obscurité à différents moments de la journée entraîne différents degrés de changement dans l'horloge biologique. Basé sur les premières recherches de ce principe, les Drs. Alfred Lewy et Serge Daan ont utilisé leurs prédictions sur les effets de la lumière vive sur les rythmes circadiens humains pour modifier les symptômes de deux individus qui ont voyagé en Europe à neuf fuseaux horaires de la côte ouest des États-Unis. Ils ont traité l'un avec un régime minutieusement planifié de lumière et d'obscurité qui était destiné à améliorer l'adaptation au nouveau fuseau horaire, et l'autre avec un régime calculé pour retarder l'adaptation. Leurs prédictions ont été confirmées lorsque le premier des deux sujets s'est ajusté au nouveau fuseau horaire dans les six jours, tandis que le second a pris plus de 12 jours pour s'ajuster. Cet essai suit les principes de temporisation développés par Lewy et Daan (bien que d'autres régimes puissent également être efficaces).

Il est important que ces interventions soient effectuées au bon moment, car une exposition à la lumière (ou à l'obscurité) au mauvais moment peut effectivement aggraver votre décalage horaire et retarder votre ajustement au nouveau fuseau horaire.

Le principe général de ces interventions est que l'exposition à la lumière au début de la nuit tend à retarder les rythmes circadiens, c'est-à-dire à les repousser plus tard pour que l'on veuille dormir plus tard. D'autre part, l'exposition à la lumière dans la dernière partie de la nuit et au début de la matinée a tendance à faire avancer les rythmes circadiens, c'est-à-dire à les pousser plus tôt pour que vous vouliez dormir plus tôt.

À un moment donné de la nuit se produit le soi-disant «point de commutation» – le point qui sépare le moment où la lumière retarde les rythmes circadiens et le moment où la lumière les avance. Dans la plupart des gens, le point de commutation se produit probablement vers 4 heures du matin, bien que dans certains cas il sera plus tôt et dans d'autres plus tard. Juste avant le point de commutation est le moment où l'exposition à la lumière conduit à des retards les plus profonds dans les rythmes circadiens. En d'autres termes, si vous êtes exposé à une lumière vive, par exemple à 3 heures du matin, les jours suivants, vous aurez tendance à vous réveiller et à vous endormir plus tard que vous ne l'auriez fait autrement. Inversement, juste après le point de commutation est le moment où l'exposition à la lumière mène aux avancées les plus profondes. En d'autres termes, si vous êtes exposé à une lumière vive, par exemple, à 5 heures du matin, les jours suivants, vous aurez tendance à vous endormir et à vous réveiller plus tôt que vous ne l'auriez fait autrement.

Il est donc clair que l'utilisation de ce point de commutation et les effets circadiens opposés de l'exposition à la lumière sont essentiels pour élaborer des stratégies permettant d'éviter ou de minimiser le décalage horaire qui survient habituellement après un survol de fuseaux horaires.

À ce stade, il serait utile de comprendre ce que signifie être exposé à la lumière ou aux ténèbres. La lumière exerce son influence sur l'horloge biologique par des connexions nerveuses directes entre les yeux et le cerveau. C'est l'exposition de vos yeux à la lumière ou à l'obscurité qui influence vos rythmes circadiens et affecte donc votre ajustement à un nouveau fuseau horaire.

Exposition à la lumière prudente

Ne fixez jamais directement le soleil ou les lumières incandescentes très lumineuses , comme les lampes halogènes, car cela peut être nocif pour les yeux. La lumière artificielle non diffusée par un écran est concentrée dans des "points chauds" très lumineux qui peuvent blesser les yeux. En outre, certaines personnes souffrent de certaines affections oculaires, en particulier celles qui touchent la rétine, qui peuvent être aggravées par la lumière vive. Si vous croyez souffrir d'un tel problème oculaire, assurez-vous de consulter votre médecin avant d'exposer vos yeux à la lumière vive de n'importe quel type. Dans toutes les situations, les considérations de sécurité devraient avoir la priorité sur celles qui impliquent la minimisation des symptômes du décalage horaire.

La lumière du soleil naturelle indirecte est le meilleur type de lumière vive pour réinitialiser votre horloge biologique et vous aider à surmonter le décalage horaire. Il est souvent possible d'être exposé à la lumière naturelle du soleil quand une telle exposition vous aidera à éviter le décalage horaire.

Pendant les périodes d'évitement de la lumière, plus votre environnement est sombre, plus il est probable que vous ayez l'effet désiré sur vos rythmes circadiens. Pendant la journée, vous pouvez porter un masque pour les yeux lorsque vous dormez, ou une paire de lunettes noires (de préférence le type enveloppant) lorsque vous êtes éveillé. Cependant, ne portez pas de lunettes noires dans toute situation où il est essentiel que vous puissiez voir clairement.

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Revenez la semaine prochaine pour la partie II, quand Dan plonge dans le rôle de l'activité / repos dans le décalage horaire, et offre un plan d'action. Visitez le site Web à but non lucratif du Center for Environmental Therapeutics pour plus d'informations sur les rythmes biologiques , les auto-évaluations personnelles et gratuites que vous pouvez prendre en ligne pour découvrir vos propres rythmes et les moyens d'améliorer la correspondance entre vos rythmes et le monde qui vous entoure. Pour voir le décalage horaire de Michael et Ian, consultez Racing the Clock , Racing the Sun dans Réinitialiser votre horloge interne .

Nos remerciements à David Appell et José Balido (membre du conseil d'administration du Center for Environmental Therapeutics) pour avoir développé l'essai de blog de Dan, et l'avoir publié à l'origine sur leur site Web, Love2Fly.