10 stratégies pour désamorcer la colère de votre partenaire

Comment aider votre partenaire à se sentir plus en sécurité et apaisée pendant un conflit.

Répondre de manière constructive à la colère de votre partenaire peut être une tâche difficile, même dans les relations les plus affectueuses et les plus sûres. C’est un moment où les émotions sont fortes et que vous pourriez avoir de la difficulté à maîtriser vos propres émotions – pourtant, seul, aider à diffuser la colère de votre partenaire.

Un élément clé à prendre en compte lorsque votre partenaire est en colère est que la colère découle d’une menace perçue – peut-être de son bien-être émotionnel ou physique; à ses ressources, y compris son temps, ses finances, son espace et ses biens; et à ses proches. Qu’elles soient réelles ou non, ces menaces peuvent nuire à l’expérience de sécurité de votre partenaire. Et si vous croyez ou non que la menace est réelle ou non, cela n’a pas d’importance pour l’aider à diffuser sa colère.

Par conséquent, la tâche primordiale pour aider à désamorcer la colère de votre partenaire est de vous engager dans des comportements, verbaux et non verbaux, qui l’aident à ressentir un sentiment accru de sécurité. Ce faisant, votre défi consiste à augmenter sa présence totale dans la discussion plutôt que de vous laisser envahir par ses pensées intérieures, ses sentiments, ses sensations corporelles qui interagissent pour susciter sa colère.

Il est également important de se rappeler qu’il peut être vain d’essayer de raisonner avec lui. En fait, se concentrer sur le raisonnement au plus fort de sa colère ne peut qu’exacerber sa colère. À de tels moments, son esprit émotionnel dépasse son esprit rationnel, le rendant moins disponible pour prendre pleinement en compte et réfléchir à vos pensées.

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Par exemple, votre partenaire peut se sentir moins en sécurité lorsque vos dépenses dépassent ce qu’il croit raisonnable. Elle peut se sentir moins en sécurité quand elle perçoit que sa confiance est menacée. Votre femme peut se mettre en colère quand elle sent que sa confiance en soi est diminuée par vos actions. Une petite amie peut se mettre en colère lorsqu’elle perçoit que vous essayez de la contrôler, que ce soit ou non votre véritable intention.

Il est également crucial de noter quand la colère de votre partenaire se manifeste avec une intensité qui ne semble pas justifiée par la situation. Cela peut se produire lorsque votre partenaire a un “bouton chaud”, une sensibilité à se sentir menacé. Cela explique davantage pourquoi il peut être préjudiciable de se concentrer initialement sur le raisonnement plutôt que sur des stratégies pour aider à augmenter son calme.

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Source: 123rf Stock Photo / wavebreakmediamicro

En général, toute action qui aide votre partenaire à se sentir plus en sécurité va aider à désamorcer sa colère. Les neuf stratégies suivantes constituent la base pour vous aider à relever ce défi.

1. Réduisez d’abord votre propre excitation de colère. Les émotions sont contagieuses. Si vous montrez de la colère sur le ton, les mots ou les comportements, vous ne ferez que renforcer son sentiment de menace et réduirez son sentiment de sécurité. Apprendre à répondre efficacement à votre colère plutôt qu’à y réagir vous permet de réfléchir et d’identifier clairement les stratégies les plus constructives pour calmer votre partenaire en ce moment de conflit.

Être capable de gérer votre propre colère peut exiger que vous appreniez des stratégies pour y parvenir, notamment des exercices de relaxation corporelle, de pleine conscience et de pleine conscience, des techniques de thérapie cognitive et des compétences de compassion.

2. Promouvoir le confort physique. Suggérez à vous et à votre partenaire de vous asseoir dans le canapé ou les chaises les plus confortables de la pièce. S’asseoir plutôt que se tenir debout peut vous aider tous les deux à être plus détendus.

3. Parlez lentement et doucement. Les émotions étant contagieuses, votre calme aidera à rester calme. Parler lentement et à voix basse attire votre attention et peut aider à briser le cycle de la colère croissante de votre partenaire.

4. Reconnaître avec compassion la colère et les sentiments négatifs de votre partenaire. Rappelez-vous que la colère est une réaction et une distraction de l’expérience d’une forme de souffrance intérieure. C’est une réaction et une distraction à la tension viscérale qui accompagne à la fois la colère et les sentiments négatifs qui l’accompagnent – des sentiments tels que la peur, l’impuissance, l’anxiété, la honte, la trahison et les sentiments diminués.

Vous pouvez simplement dire: «Je peux vous dire que vous êtes en colère» et «Je ne peux vraiment pas lire dans vos pensées. Peut-être que vous vous sentez ignoré, blessé ou déçu. Pouvons-nous en parler? ”

5. Restez silencieux et écoutez. La colère nécessite de l’énergie. Votre partenaire peut se retirer dans dix à quinze minutes. Le contester ou l’interrompre ne peut que conduire à une escalade supplémentaire. Écoutez vraiment ce qu’il dit pour mieux comprendre ce qu’il vit. Communiquez que vous écoutez avec vos mots, vos expressions faciales et votre langage corporel.

Mais connaissez votre partenaire. Certaines personnes ne peuvent dégénérer que pendant le silence. Si cela se produit, passez à la suggestion 9 et 10.

6. Partiellement d’accord. Trouver un terrain d’entente est un élément essentiel de toute négociation fructueuse. Les accords améliorent la connexion, favorisent l’empathie et réduisent la menace – l’élément clé pour favoriser un sentiment de sécurité.

Écoutez la langue de votre partenaire pour identifier les chemins d’accès à l’accord. Elle peut être globale si elle dit que vous faites “toujours” ou “jamais” quelque chose. Vous pouvez alors répondre par “Oui, parfois je …”

Si vous êtes accusé d’être “stupide”, vous pouvez répondre en disant: “Je fais parfois des choses stupides”.

Si vous vous dites: “Vous ne vous souvenez jamais de ce que je dis!”, Vous pourriez dire: “Oui, je peux parfois oublier.”

7. Admettez votre contribution à une situation. Admettre votre rôle dans le conflit montre votre volonté d’avoir une discussion franche, qui n’implique pas de défense. Dire que vous êtes désolé est une autre façon de “posséder” votre contribution. Et cela peut être un moyen puissant de valider l’expérience de votre partenaire.

8. Freeze-focus pour différer la focalisation sur le passé en ce moment. Dans le feu de la dispute, votre partenaire peut dire: “Vous avez fait la même chose le mois dernier et à nouveau la semaine dernière!” Pour vous concentrer sur la situation actuelle, vous pouvez répondre en disant: ” alors-et nous pouvons en discuter. Mais c’est moi. Pour l’instant, je ne peux gérer qu’une chose à la fois. Pouvons-nous discuter de ce qui vient de se passer? “Répétez cette phrase si nécessaire.

Vous mai être confus et frustré par elle évoquant le passé. Cependant, cela indique clairement qu’elle n’a pas complètement abandonné ses sentiments à propos de ces événements. Donc, il est important de les suivre plus tard.

9. Définissez les limites. Fixer des limites implique de répondre avec assurance à votre besoin de respect et de sécurité. Définir des limites peut impliquer de dire un mot ou une phrase que vous avez tous deux déjà accepté pour mettre fin à une discussion animée. Ou, vous pourriez dire: «Je peux vous dire que vous êtes en colère et blessé et que je suis ouvert à discuter de ce que vous ressentez. Mais je ne mérite pas d’être crié ou maudit. “Ou, vous pourriez dire,” c’est moi. En ce moment, je ne crois pas que tout ce que je dis va être constructif. ”

Rappelez-vous que le retrait est une autre forme de limites, surtout si vous vous sentez menacé. Indiquez la raison pour laquelle vous le faites, puis retirez-vous. Assurez à votre partenaire que vous souhaitez discuter du problème mais que vous ne vous sentez pas à l’aise de le faire à l’heure actuelle.

10. Demandez de l’aide lorsque vous vous sentez physiquement menacé. Pratiquer la compassion personnelle implique de faire ce qui est sage et dans votre intérêt. Votre sécurité devrait être une priorité. Écoutez votre sagesse intérieure pour déterminer si vous devez partir et trouver de l’aide.

Ces stratégies ne sont pas toujours efficaces. Cependant, vous pouvez en apprendre beaucoup sur votre partenaire quand ils ne fonctionnent pas. Par exemple, votre demande de mettre fin à la conversation peut augmenter son anxiété, plutôt que sa colère – de ne pas être sur la même page ou de craindre d’être abandonné.

Ces stratégies peuvent également échouer lorsque votre partenaire a tendance à s’accrocher à la colère et à une hostilité permanente. À ce stade, vous pouvez lui demander: «Qu’est-ce que je peux dire ou faire qui puisse vous aider avec votre colère?» Par cette approche, vous l’encouragez à identifier ce dont il a besoin pour se calmer. Et sa réponse peut être très informative et révélatrice.

Il est important de se rappeler que vous ne pouvez contrôler que votre comportement. Et bien que vous soyez responsable de contribuer à ses sentiments, vous n’êtes pas responsable de la façon dont il les gère. Il est ultimement responsable de son comportement.

Il y a une grande différence entre “montrer” la colère et “en discuter”. Les couples les plus engagés et les plus aimants peuvent de temps en temps éprouver des conflits et de la colère. Apprendre à créer la sécurité pour renforcer les discussions ultérieures renforce cet engagement et favorise une relation plus satisfaisante.