4 techniques pour aider à la douleur physique

Source: Wikimedia Commons

Dans un article précédent, «Comment la pleine conscience peut aider avec la souffrance physique», j'ai noté que l'inconfort corporel avait trois aspects: (1) la sensation physique désagréable elle-même; (2) notre réaction émotionnelle à l'inconfort, comme la colère ou la peur; et (3) les pensées qui sont déclenchées par l'inconfort, telles que: «Cette douleur ne disparaîtra jamais» ou «Je suis une personne faible parce que je déteste tellement cette douleur.» Dans cette pièce, j'ai discuté (2) et (3) qui, ensemble, sont souvent appelés souffrance mentale.

Ici, je veux me concentrer sur (1) ci-dessus la sensation physique réelle de la douleur, bien que les techniques que je décrirai peuvent aider avec n'importe quel inconfort physique (je sais parce que je les utilise également pour mes symptômes chroniques).

Avant d'expliquer ces techniques, je tiens à préciser que je n'ai pas une vision négative des médicaments contre la douleur. Je pense qu'il est erroné que tant de gens considèrent la prise de médicaments contre la douleur comme un signe de faiblesse. On nous dit «pas de douleur … pas de gain» ou «passer à travers la douleur». Je soupçonne que les personnes qui offrent ce type de conseil n'ont jamais souffert de douleurs chroniques. Tout le monde doit trouver ce qui est bon pour son corps. Pour certains d'entre vous, il peut s'agir d'une combinaison de médicaments contre la douleur et de ces techniques.

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Il est toujours utile de commencer par une respiration consciente dans laquelle vous faites attention à la sensation physique de la respiration lorsqu'elle entre et sort de votre corps. Trouvez une position confortable – assise ou couchée – et commencez à respirer en pleine conscience. Faites un scan rapide de votre corps de la tête aux pieds. Si vous ressentez des muscles tendus, essayez de les détendre. Après quelques minutes de cette respiration, essayez ces cinq techniques pour voir si elles aident à soulager votre douleur physique. Je recommande d'expérimenter avec chacun d'eux pour voir ceux qui travaillent pour vous. Certaines des techniques sont adaptées de ce qu'on appelle MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction. J'aime l'appeler Réduction de la douleur basée sur la pleine conscience.

Les techniques

1. Concentrez-vous sur les sensations qui composent la douleur. Y a-t-il de la combustion Y a-t-il des pulsations? Est-ce qu'il y a des picotements? Chaleur? Du froid? Y a-t-il des vagues de sensations où la douleur devient plus intense et ensuite moins intense? Cette séparation des sensations est appelée «division sensorielle». Elle vous aide à voir que ce que vous avez toujours envisagé comme un bloc de douleur solide et permanent est vraiment différent de différentes sensations qui changent constamment.

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Quand vous séparez les sensations de cette manière, la douleur n'est plus «une chose», et vous êtes donc moins susceptible d'être emporté par des pensées remplies de stress à ce sujet, telles que: «Cette douleur ne disparaîtra jamais. Vous pouvez même laisser tomber le mot «douleur», et juste noter les sensations comme découlant et expériences passagères dans votre corps. Cela vous aide à voir la nature éphémère de cette collection de sensations que nous appelons «douleur».

Enfin, apporter une attitude de gentillesse envers les sensations, même si elles peuvent être désagréables. Votre corps ne vous fait pas intentionnellement souffrir. Traitez-le comme si vous traitez un enfant qui souffre.

2. Changez votre attention sur une partie de votre corps qui est sans douleur. Au début, vous pourriez penser qu'il n'y a pas un tel endroit, mais avec persistance, vous pouvez le trouver. Ce pourrait être vos orteils, votre visage, votre poitrine. Détendez-vous dans cette sensation sans douleur, lui permettant de devenir la sensation prédominante si vous le pouvez, même si pour quelques instants. Cela vous permet de voir que vous n'êtes pas seulement une douleur, car il y a au moins un endroit sur votre corps qui est sans douleur.

Vous pouvez prendre cette technique un peu plus loin et engager une zone sans douleur dans certains mouvements. Je vais révéler un secret parce qu'au moins vous ne me verrez pas en action. Je me couche parfois sur le dos dans mon lit et bouge mes mains dans des mouvements ballétiques. J'aime regarder mes mains et mes doigts imiter la grâce d'une ballerine.

3. Recherchez d'autres données de sens agréables ou intéressantes dans le moment présent. Trouvez-en autant que vous le pouvez – la vue et la sensation du soleil qui brille à travers la fenêtre, le bruit des voitures qui passent, une pensée fugace sur ce que vous mangerez pour le dîner, le bourdonnement du moteur du réfrigérateur, la sensation physique d'un une mèche de cheveux sur la joue, une odeur venant de la cuisine. Prêter attention à autant d'entrées sensorielles que vous pouvez souvent soulage votre douleur parce qu'elle la relègue à l'une des nombreuses expériences sensorielles qui se déroulent dans votre vie au moment présent.

Plage de Maké Horse

Source: Toni Bernhard

4. Essayez l'imagerie. Pensez à un endroit du passé où vous étiez sans douleur. Ma place est Maké Horse Beach sur Moloka'i. Je vois les vagues s'écraser sur terre et je me souviens de la chaleur du sable. Où que vous vous trouviez, transportez-vous là-bas. Utiliser des images pour vous libérer de votre douleur détend le corps, y compris les muscles autour du site de la douleur. Cela peut réduire votre charge de douleur globale.

***

Soyez patient avec vous-même en essayant ces techniques. Si vous les essayez et qu'ils n'aident pas à soulager votre souffrance, respirez profondément, envoyez des pensées compatissantes sans jugement à vous-mêmes: «Il est difficile d'essayer ces techniques et de ne pas les faire travailler immédiatement». essayez-les à nouveau bientôt.

Note: Le thème de cet article est développé dans mes deux livres, Comment vivre bien avec la douleur chronique et la maladie: Un guide attentif (2015) et Comment se réveiller: Un guide bouddhiste inspiré de naviguer la joie et la tristesse (2013 )

© 2011 Toni Bernhard. Merci d'avoir lu mon travail. Je suis aussi l'auteur de:

Comment être malade: un guide d'inspiration bouddhiste pour les malades chroniques et leurs soignants (2010)  

Tous mes livres sont disponibles en format audio sur Amazon, audible.com et iTunes.

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