5 façons de contrôler vos émotions indésirables

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Les émotions sont une partie vitale de notre vie quotidienne. Que vous riiez bien d'un message texte ou que vous vous sentiez frustré par le trafic aux heures de pointe, vous savez que les hauts et les bas que vous éprouvez peuvent avoir une incidence considérable sur votre bien-être.

Votre capacité à réguler ces émotions, à son tour, affecte la façon dont vous êtes perçu par les gens autour de vous. Si vous riez de ce texte lors d'une réunion sérieuse, vous risquez d'obtenir des regards mécontents des autres dans la pièce. D'un autre côté, si vous réagissez avec colère contre un conducteur qui vous coupe dans la circulation, vous pouvez susciter une attention non désirée et peut-être même risquer votre vie.

L'étude des émotions n'est pas une science exacte. Les psychologues discutent encore de la connexion corps-esprit dans la réactivité émotionnelle; ne pas avoir une taxonomie complète des émotions; et sont même incertains quant à savoir si les émotions sont la cause ou le résultat de la façon dont nous interprétons le monde. Cependant, il y a des progrès réalisés dans la compréhension du concept de régulation des émotions, le processus d'influencer la façon dont les émotions sont ressenties et exprimées.

Le psychologue de l'Université de Stanford, James Gross (2001), a proposé un modèle en quatre étapes pour saisir la séquence des événements qui se produisent lorsque nos émotions sont stimulées. Dans ce qu'il appelle le «modèle modal», une situation attire notre attention, ce qui nous conduit à évaluer ou à penser le sens de la situation. Nos réponses émotionnelles résultent de la façon dont nous évaluons nos expériences.

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Certaines réponses émotionnelles ne nécessitent aucune régulation particulière. Si l'émotion est appropriée à la situation et vous aide à vous sentir mieux, vous n'avez pas à vous soucier de changer votre façon de gérer les choses. Rire quand les autres rient est un exemple de réaction appropriée qui vous aide à vous sentir mieux. Exprimer la rage au volant peut aussi vous faire vous sentir mieux, mais ce n'est pas approprié ou particulièrement adaptatif. Vous pourriez exprimer votre frustration par d'autres moyens qui vous permettent de libérer ces sentiments de colère, ou plutôt essayer de trouver un moyen de vous calmer.

Vous calmer lorsque vous êtes frustré, bien sûr, peut être plus facile à dire qu'à faire. Si vous avez tendance à quitter le guidon lorsque vous êtes agité et à exprimer votre indignation à tout le monde à portée de voix (ou à l'autre bout du courriel), vos émotions pourraient vous coûter des relations importantes, votre travail et même votre santé.

Selon Gross et son collaborateur Hooria Jazaieri (2014), l'incapacité à réguler les émotions est à l'origine de troubles psychologiques tels que la dépression et les troubles de la personnalité borderline. Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour comprendre le rôle spécifique de la régulation émotionnelle en psychopathologie, cela semble être un domaine d'investigation prometteur. Par exemple, les personnes atteintes de trouble d'anxiété sociale peuvent bénéficier d'interventions qui les aident à changer leur façon d'évaluer les situations sociales, comme le montrent les recherches sur la thérapie cognitivo-comportementale. Selon Gross et Jazaieri, beaucoup d'autres qui fonctionnent à un niveau de santé psychologique moins qu'optimal pourraient également bénéficier d'une éducation sur la façon de mieux gérer leurs émotions dans la vie quotidienne.

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Heureusement, vous pouvez gérer la plupart du travail impliqué dans la régulation de vos émotions bien avant que la situation provocatrice ne se produise. En vous préparant à l'avance, vous constaterez que l'émotion problématique disparaît avant qu'elle n'interfère avec votre vie:

1. Sélectionnez la situation Évitez les circonstances qui déclenchent des émotions indésirables. Si vous savez que vous êtes le plus susceptible de vous mettre en colère lorsque vous êtes pressé (et que vous vous mettez en colère lorsque les autres vous forcent à attendre), alors ne laissez pas les choses à la dernière minute. Sortez de la maison ou du bureau 10 minutes avant de le faire, et vous ne serez pas dérangé par les piétons, les voitures ou les ascenseurs lents. De même, s'il y a une connaissance que vous trouvez complètement ennuyante, alors trouvez un moyen d'éviter de tomber sur cette personne.
2. Modifier la situation Peut-être que l'émotion que vous essayez de réduire est une déception . Vous espérez toujours, par exemple, servir le repas «parfait» pour les amis et la famille, mais invariablement quelque chose ne va pas parce que vous avez visé trop haut. Modifier la situation en trouvant des recettes qui sont dans votre gamme de capacité afin que vous puissiez retirer le repas. Vous ne pouvez pas être capable de construire le soufflé idéal, mais vous gérez une assez bonne frittata.
3. Changez votre attention . Disons que vous vous sentez constamment inférieur aux gens qui vous entourent et qui ont toujours fière allure. Vous êtes à la salle de gym, et ne peut s'empêcher de remarquer les habitués sur les appareils de musculation qui parviennent à soulever trois fois plus que vous le pouvez. Attirés vers eux comme un aimant, vous ne pouvez pas ne pas regarder avec émerveillement et envie ce qu'ils sont capables d'accomplir. Déplacer votre attention loin d'eux et sur vos collègues rats de gym qui empaquetent moins de punch vous aidera à se sentir plus confiant au sujet de vos propres capacités. Mieux encore, concentrez-vous sur ce que vous faites, et dans le processus, vous finirez par acquérir une partie de la force que vous désirez.
4. Changez vos pensées . Au cœur de nos émotions les plus profondes sont les croyances qui les animent. Vous vous sentez triste quand vous croyez avoir perdu quelque chose, la colère quand vous décidez qu'un objectif important est contrecarré, et l'anticipation heureuse quand vous croyez que quelque chose de bien arrive sur votre chemin. En changeant vos pensées, vous ne pourrez peut-être pas changer la situation, mais vous pourrez au moins changer la façon dont vous pensez que la situation vous affecte. Dans la réévaluation cognitive , vous remplacez les pensées qui mènent au malheur avec des pensées qui mènent plutôt à la joie ou au moins à la satisfaction. Les personnes atteintes de trouble d'anxiété sociale peuvent croire qu'ils vont se ridiculiser devant les autres pour leurs gaffes sociales. Ils peuvent être aidés à se détendre par des interventions qui les aident à reconnaître que les gens ne les jugent pas aussi sévèrement qu'ils le croient.
5. Changez votre réponse . Si tout le reste échoue, et que vous ne pouvez pas éviter, modifier, changer d'orientation, ou changer vos pensées, et que l'émotion se déverse, la dernière étape de la régulation des émotions est de contrôler votre réponse. Il se peut que votre cœur soit en train de battre un roulement régulier de sensations désagréables lorsque vous êtes anxieux ou en colère. Prenez de profondes respirations et fermez peut-être vos yeux pour vous calmer. De même, si vous ne pouvez pas arrêter de rire quand tout le monde semble sérieux ou triste, rassemblez vos ressources intérieures et forcez-vous au moins à changer votre expression faciale si ce n'est votre humeur.

Cette approche en 5 étapes est une approche que vous pouvez facilement adapter aux situations les plus caractéristiques qui vous causent des problèmes. Connaître vos déclencheurs émotionnels peut vous aider à éviter les problèmes en premier lieu. Être capable de modifier vos pensées et vos réactions renforcera votre confiance dans votre propre capacité à faire face. Avec la pratique, vous serez en mesure de transformer les négatifs en positifs, et, à chaque fois, obtenir l'épanouissement émotionnel.

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Gross, JJ (2001). La régulation des émotions à l'âge adulte: le timing est tout. Directions actuelles dans Psychological Science, 10, 214-219. DOI: 10.1111 / 1467-8721.00152

Gross, JJ, et Jazaieri, H. (2014). Émotion, régulation des émotions et psychopathologie: une perspective de science affective. Science psychologique clinique.

Copyright Susan Krauss Whitbourne 2015