5 étapes pour changer n'importe quel comportement

Qu'il s'agisse de cesser de fumer, de manger plus sainement, de s'entraîner régulièrement ou de s'organiser davantage, la plupart d'entre nous avons une liste de comportements que nous aimerions commencer (ou terminer) qui résistent à nos tentatives de le faire. En tant que médecin, je me trouve quotidiennement à donner des conseils sur les changements d'habitudes. Même si beaucoup de mes patients réussissent à faire les changements souhaités à court terme , la plupart d'entre eux reviennent à leurs comportements initiaux à long terme . Quels sont donc les moyens efficaces de modifier le comportement de façon permanente?

La psychologie qui sous-tend le changement de comportement est complexe. Deux chercheurs nommés Prochaska et DiClemente ont développé une façon de décrire ce qu'ils ont appelé le modèle des étapes du changement . Bien que développé à l'origine dans le contexte du sevrage tabagique, il décrit en cinq étapes le processus par lequel tous les comportements changent.

LES ÉTAPES

1. Précontemplation . À ce stade, nous n'avons jamais pensé à changer un comportement particulier ou nous n'y avons jamais pensé sérieusement . Souvent, nous recevons des idées sur des choses que nous pourrions avoir besoin de changer par rapport aux autres – famille, amis, médecins – mais réagissons négativement par réflexe. Après tout, nous sommes généralement très satisfaits de nos habitudes actuelles (si nous ne l'étions pas, nous ne les aurions pas en premier lieu). Cependant, si nous pouvons trouver notre façon de réagir plus ouvertement à ces messages, nous pourrions y trouver une certaine valeur. Rappelez-vous, ils ne sont pas envoyés avec l'intention de nuire.
2. Contemplation . Ici, nous avons commencé à réfléchir activement à la nécessité de modifier un comportement, afin de bien comprendre l'idée. Cette étape peut durer d'un moment à une vie entière. Ce qui nous pousse exactement à passer de cette étape à la suivante est toujours, à mon avis, le changement d'une idée («l'exercice est important») en une croyance profondément ancrée («j'ai besoin d'exercer»), comme je l'ai discuté dans un plus tôt, la cigarette est causée par une illusion. Ce qui cause exactement ce changement, cependant, est différent pour tout le monde et en grande partie imprévisible. Ce que nous pensons produire ce changement n'est pas souvent ce que fait. Par exemple, ce n'est peut-être pas l'hypercholestérolémie qui pousse l'homme en surpoids à commencer à faire de l'exercice, mais plutôt son incapacité à suivre sa femme quand elle fait ses courses. C'est l'étape dans laquelle les obstacles au changement ont tendance à élever leurs têtes laides. Si vous êtes bloqué ici, comme c'est souvent le cas, cherchez une autre façon de penser à la valeur du changement que vous envisagez. Rappelez-vous, il s'agit de trouver et d'activer une croyance motivante .
3. Détermination Dans cette étape, nous commençons à nous préparer mentalement et souvent physiquement pour l'action. Le fumeur peut jeter toutes ses cigarettes. La patate de canapé peut rejoindre un gymnase. Nous choisissons les jours de repos. Nous programmons des jours de départ. Ce rassemblement d'une détermination est l'aboutissement de la décision de changer et alimente le moteur qui vous conduit à votre objectif. Je crois fermement que les êtres humains possèdent la capacité de manifester une quantité illimitée de détermination lorsqu'ils sont correctement motivés par une croyance profondément ancrée.
4. Action Et puis nous commençons. Nous nous réveillons et faisons une promenade de pouvoir. Ou allez à la gym. Ou arrêtez de fumer. La sagesse – sous forme de comportement – se manifeste finalement.
5. Maintenance C'est l'abstinence continue de fumer. Continuer à aller à la gym tous les jours. Continuer à contrôler votre consommation de calories. Parce que l'initiation d'un nouveau comportement semble généralement être la partie la plus difficile du processus de changement, nous n'arrivons souvent pas à nous préparer adéquatement à la phase finale de la maintenance. Pourtant, sans aucun doute, le maintien d'un nouveau comportement est la partie la plus difficile de tout changement de comportement. L'une des raisons pour lesquelles nous échouons si souvent à Maintenance est que nous croyons à tort que les stratégies que nous avons utilisées pour initier le changement seront tout aussi efficaces pour nous aider à poursuivre le changement. Mais ils ne le feront pas. Lorsque changer une habitude fortement enracinée exige de changer notre croyance au sujet de cette habitude qui pénètre profondément dans nos vies, manifester continuellement cette sagesse (et donc cette habitude) exige que nous maintenions une haute condition de vie . Si notre humeur est basse, la sagesse de se comporter différemment semble disparaître et nous revenons à manger plus et à faire moins d'exercice (ce qui n'est pas forcément vrai pour tous les comportements, surtout pour les comportements addictifs que nous avons abandonnés depuis longtemps) . Dans une condition de vie élevée, cependant, cette croyance changée continuera à se manifester en tant qu'action. Lorsque vous vous sentez bien, par exemple, il est plus facile de vous entraîner, car la croyance que vous devez faire de l'exercice reste fortement émue et donc motivante. La clé, alors, pour maintenir de nouveaux comportements … est d'être heureux! C'est pourquoi il est si difficile de maintenir de nouveaux comportements.

Une étape mène à une autre

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Le véritable pouvoir de ce modèle devient vraiment apparent lorsque nous reconnaissons que ces étapes sont séquentielles et conditionnelles. Dans ma pratique médicale, j'identifie d'abord l'étape dans laquelle un patient s'assoit par rapport au comportement que je veux qu'il change. Un fumeur qui n'a jamais sérieusement envisagé de renoncer au tabac serait au stade de la Précontemplation – et si je m'attendais à ce qu'ils passent directement de la phase de Contemplation et de Détermination à l'Action, ils échoueraient presque à changer et à nous frustrer tous les deux. Si, par contre, je me concentre sur les moyens de les faire passer d'une étape à l'autre , je peux les «mûrir» à un rythme qui leur convient: de la contemplation à la détermination à l'action à l'entretien. À titre d'exemple, je confie souvent aux patients de l'étape de Précontemplation une tâche simple: je leur demande de réfléchir à la façon dont le changement que je veux qu'ils apportent améliorerait leur vie. Cela ne semble pas si difficile, mais s'ils le font, je les ai juste transférés dans Contemplation! Cela peut sembler comme un progrès insignifiant, mais c'est en fait 1/5 du travail qui doit être fait. La plupart des gens (mais certainement pas tous) semblent plus à l'aise d'adopter le changement par étapes.

L'utilité du Modèle des étapes du changement ne se limite pas à la sphère médicale, mais s'étend en réalité à presque tous les domaines de la vie. Par exemple, ma femme l'a utilisé sur moi pour me faire essayer des sushis (que j'adore!). Il pourrait être utilisé dans les affaires peut-être sur les employés pour apporter des changements comme l'amélioration de la productivité ou de la coopération, ou même sur les clients potentiels pour les amener à vous embaucher! Les applications potentielles ne sont limitées que par votre imagination.

Enfin, et surtout, vous pouvez utiliser ce modèle sur vous-même. En reconnaissant lesquelles des cinq étapes du changement vous vous trouvez à un moment donné en ce qui concerne un comportement que vous essayez de changer, vous pouvez maintenir des attentes réalistes et minimiser votre frustration. Concentrez-vous sur l'atteinte de l'étape suivante plutôt que sur l'objectif final, ce qui peut sembler trop lointain et donc vous décourager même de commencer sur le chemin qui y mène.

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RECHUTE

La dernière étape de tout processus conduisant à un changement de comportement est extrêmement difficile à éviter: la rechute. Bien que cela puisse parfois être inévitable, si vous vous entraînez à considérer la rechute comme une étape de plus dans le processus de changement plutôt que comme un échec, vous êtes beaucoup plus susceptible de revenir rapidement à votre comportement souhaité. Alternativement, lorsque vous vous permettez de voir la rechute comme un échec complet, cette évaluation devient généralement auto-réalisatrice. Juste parce que vous êtes tombé du wagon de régime pendant des vacances ne signifie pas que vous êtes condamné à retourner en permanence à de mauvaises habitudes alimentaires, sauf si vous pensez que vous êtes et permettez-vous de vous décourager, auquel cas vous le ferez. Il se trouve que le gain ou la perte de poids à long terme n'est pas corrélé à l'apport calorique d'un jour mais plutôt à l'apport calorique sur une période de temps, ce qui signifie essentiellement que si vous mangez trop ici ou là quelques jours seulement, N'affectez pas votre capacité à perdre du poids à long terme.

La même chose est vraie, en fait, avec tout comportement que vous voulez changer. Ne laissez jamais quelques jours, voire des semaines, de retomber dans de mauvaises habitudes décourager de vous battre pour rétablir les bonnes habitudes que vous voulez. Rappelez-vous toujours: aucun de nous n'était né avec des habitudes du tout. Ils ont tous appris, et peuvent donc tous être désappris. La question est: à quel point voulez-vous vraiment changer?

Si vous avez aimé ce post, n'hésitez pas à explorer la page d'accueil du Dr. Lickerman, Happiness in this World.