6 façons dont l’utilisation du téléphone nocturne détruit votre sommeil

En utilisant votre téléphone la nuit, vous serez privé de sommeil et épuisé. Vraiment.

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J’ai beaucoup écrit sur le sommeil, mais il est temps que je rédige un article sur le problème du téléphone .

Je vois beaucoup de personnes dans mon cabinet médical qui cherchent des somnifères car ils ne peuvent pas se reposer une bonne nuit. Les clients entraîneurs se plaignent eux aussi de la difficulté, du manque de sommeil et du manque de sommeil.

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La première chose que je cible?

Le téléphone.

Les gens ont une vague idée que l’utilisation de leur téléphone avant de se coucher (ou au lit) affecte leur sommeil, mais cette vague conscience n’est généralement pas suffisante pour changer sérieusement leurs habitudes.

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Vous devez changer votre habitude, sérieusement.

Sur la base des résultats d’une étude menée par des chercheurs de Harvard, voici six raisons pour lesquelles vous devez cesser d’utiliser votre téléphone (et tout autre écran) dans l’heure qui suit le coucher:

1) Il vous faudra plus de temps pour vous endormir

Les participants à l’étude qui utilisaient un lecteur électronique avant de se coucher (un écran émettant une lumière bleue similaire à une tablette ou un smartphone) ont mis en moyenne 10 minutes de plus pour s’endormir que ceux qui lisaient un livre imprimé normal. Essayez de lire un vrai livre la nuit au lieu de faire quoi que ce soit sur votre téléphone ou de regarder la télévision ou Netflix, et vous verrez à quel point vous vous sentez somnolent et combien plus rapidement vous vous endormez.

2) Il va gâcher et retarder votre rythme d’horloge circadien

Il semble que presque chaque semaine, nous obtenons plus de données qui illustrent l’importance primordiale d’un rythme circadien sain et bien synchronisé. Tant de (presque tous?) De vos fonctions corporelles dépendent de cela. Votre métabolisme, votre humeur, votre appétit pour les aliments sucrés ou salés (et à votre tour votre poids), votre risque de développer un diabète et peut-être même un cancer, la liste s’allonge encore et encore. La lumière artificielle la nuit, en particulier le type bleu des téléphones et des écrans, confond votre cerveau et perturbe cette horloge.

3) Il supprimera votre sécrétion de mélatonine lorsque vous en aurez le plus besoin

L’hormone mélatonine joue un rôle clé dans le maintien d’un rythme circadien approprié et favorise un sommeil réparateur profond. Il peut également jouer un rôle dans la protection de la santé de votre cerveau en vieillissant. Même de faibles niveaux de lumière, tels qu’une faible lampe de chevet, peuvent diminuer la production de mélatonine (pour cette raison, vous ne devriez jamais dormir avec une “veilleuse” et utiliser de bons rideaux occultants). La lumière émise par les écrans téléphoniques, qui brille directement dans vos yeux, supprime la production de cette hormone cruciale dans la soirée. Si vous devez regarder un écran, diminuez-le et utilisez n’importe quel programme disponible (tel que “quart de nuit” sur un iPhone) qui réduira la composante de la lumière bleue.

4) Cela diminuera votre sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal est une étape du sommeil essentielle à la restauration de l’esprit et du corps. Le sommeil paradoxal renforce les souvenirs et est lié à vos compétences créatives et à la résolution de problèmes. Si vous n’en avez pas assez, cela peut vous rendre groggy et avoir de la difficulté à vous concentrer le lendemain.

5) Il vous rendra plus alerte quand vous voulez vous détendre

Allongé dans son lit, lire son téléphone est relaxant, non? Morte fausse. La recherche montre que cela vous réveille réellement, vous faisant sentir plus alerte, moins endormi et plus susceptible de retarder, même en essayant d’aller vous coucher. Vous savez ce que vous ressentez lorsque vous lisez un livre au lit et que vos yeux commencent à tomber, puis vous atteignez et éteignez la lumière pour dormir? Regarder un écran la nuit provoquera l’inverse. Vous serez plus éveillé, restez debout plus tard et faites-vous sauter le matin suivant lorsque vous vous réveillez épuisé.

6) Vous vous sentirez plus fatigué et moins alerte lorsque vous vous réveillerez

Selon l’étude de Harvard, lire un écran avant de dormir entraînera une sensation de somnolence et de groggy au réveil. Ceux qui lisaient sur un écran avant de se coucher ont déclaré avoir pris des heures de plus pour se “réveiller” le lendemain, par rapport à ceux qui lisaient un livre imprimé.

J’espère que cela te frappe à la maison. En regardant les écrans la nuit, surtout peu avant le coucher, il vous sera plus difficile d’aller vous coucher. Vous aurez moins tendance à vous coucher, même si votre corps a désespérément besoin de dormir. Votre horloge circadienne se gâtera et affectera votre santé de multiples façons. Vous dormirez moins profondément, vous vous réveillerez moins bien et il vous faudra peut-être des heures pour vous réveiller correctement le lendemain (bien avant votre journée de travail).

Je sais combien il est difficile de briser cette habitude. Je dois généralement accompagner mes clients sur les stratégies d’évitement du téléphone et les tenir responsables de leurs engagements. Vous devez trouver d’autres routines qui ne nécessitent pas d’écran et que vous trouvez agréables et relaxantes.

Pour ma part, j’ai trouvé que la mise en place d’une alarme sur mon téléphone était vraiment utile. Je me couche habituellement entre 22 h 30 et 23 h, alors je leur rappelle de partir à 21 h, en me disant de décrocher le téléphone et de me rappeler que je dois arrêter tous les écrans à ce moment-là. reste de la soirée. Pas de téléphone, pas d’ordinateur, pas de tablette et pas de télévision. Juste de vrais livres, écouter de la musique, sortir avec mon mari, peu importe l’écran. Il y a en fait beaucoup d’options merveilleuses!

Je l’ai mis en place récemment alors que je retombais dans l’habitude du téléphone nocturne et que mon sommeil en avait vraiment souffert. Depuis mon retour dans le régime strict sans écrans après 21 heures, je dors vraiment comme un bébé. Je me réveille à peine pendant la nuit, je dors 8 heures et je me réveille en pleine forme et prêt à partir. La différence est dramatique.

Je vous exhorte à essayer cette nouvelle habitude pendant au moins une semaine. Je suis persuadé que l’impact sur votre vie sera si positif que vous ne voudrez plus jamais retourner sur Facebook au lit. (Et bien sûr, si cela ne fait pas l’affaire et que vous continuez à éprouver de sérieux problèmes de sommeil, veuillez consulter votre médecin pour écarter d’autres causes de sommeil de mauvaise qualité)

– Copyright Dr. Susan Biali Haas 2018