Noix Avec Avantages

Quels sont les effets plausibles sur notre santé?

Un pot de noisettes, également appelé noisettes. Peut-être que le garçon de la fable d’Esop a apprécié les avantages de manger des noix. Contributeur: Grant Heilman Photography, Alamy Photo en stock.

Source: Utilisé avec permission, Alamy Photo

“Un garçon met sa main dans un pot de crétin”, dit la fable d’Esope, et en saisit autant que son poing pourrait en contenir. Mais quand il a essayé de le sortir à nouveau, il a trouvé qu’il ne pouvait pas le faire, car le goulot était trop petit pour permettre le passage d’une si grande poignée. “Un passant réprimande le garçon pour être trop gourmand et suggère qu’il pourra enlever sa main s’il ne peut être satisfait que de la moitié du montant. L’histoire est familière, avec une morale: “N’essayez pas trop à la fois.”

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Pour certains, cependant, saisir autant de noix que possible peut ne pas refléter la cupidité: cela peut indiquer une meilleure connaissance des bienfaits des noix pour la santé. Que savons-nous de la façon dont les noix entrent dans notre alimentation?

Une bible en cuir, imprimée en 1477 et reliée en 1478, à Nuremberg, en Allemagne. Crédit: Fonds Fletcher, 1924, Metropolitan Museum of Art. Les références aux noix, principalement aux amandes, mais aussi une référence aux pistaches, apparaissent dans toute la Bible.

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Source: Metropolitan Museum of Art, NYC, domaine public

Les noix, en particulier les pistaches et les amandes, disent Allison et ses collègues, ont été consommées depuis les temps bibliques, et des références apparaissent dans Genesis (Lewis et al, American Journal of Clinical Nutrition , 2014) et dans toute la Bible. (https://bible.knowing-jesus.com/topics/Almonds) Bien qu’ils aient été consommés pendant des siècles, ils ont été décriés et considérés comme “indésirables” en raison de leur teneur élevée en matières grasses entre le milieu des années 1950 et le milieu des années 1990. (Lewis et al, 2014) Ces dernières années, cependant, nous avons commencé à comprendre que toutes les graisses ne sont pas égales et que les noix peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les noix comprennent les noix, les noisettes, les noix de pécan, les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix du Brésil et les noix de macadamia. Les arachides ne sont techniquement pas des noix mais des légumineuses. (Pour plus d’informations sur les arachides et leur potentiel allergique, voir l’un de mes précédents blogs, The Brittle World of Peanut Allergy. )

Luiz Meléndez, “Nature morte aux oranges et aux noix”, 1772, exposé à la National Gallery, Londres. Les noix étaient souvent le sujet de peintures de natures mortes pour artistes.

Source: National Gallery, Royaume-Uni, utilisée avec permission

Les noix sont toutes «riches en nutriments» et, en fonction de la noix en question, contiennent différents niveaux d’acides gras monoinsaturés (principalement oléiques) et polyinsaturés (principalement linoléiques), ainsi que de faibles taux de graisses saturées, de protéines, de fibres solubles et insolubles. , vitamines E et K, acide folique, thiamine, minéraux tels que magnésium, cuivre, potassium et sélénium, et antioxydants. (De Souza et al, Nutrients , 2017) Par exemple, les noix ont le plus haut niveau d’acides gras polyinsaturés. (Kim et al, Nutrients , 2017); les amandes ont la plus haute fibre des noix et les arachides ont le plus de protéines et de fibres. (De Souza et al, 2017) Même les noix de cajou, qui avaient initialement été exemptes des allégations de santé faites par la FDA au début des années 2000 parce qu’elles “dépassaient la quantité disqualifiante d’acides gras saturés”, ont été exonérées parce qu’un tiers de leurs graisses saturées provient de l’acide stéarique, maintenant considéré comme “relativement neutre” sur les lipides sanguins. Et la majorité des matières grasses (60%) dans les noix de cajou sont monoinsaturées (principalement l’acide oléique) (Mah et al, American Journal of Clinical Nutrition , 2017) (Pour une revue complète des teneurs en nutriments des différentes noix crues, voir Kim et al. , 2017)

Georg Flegel, “Nature morte avec grès Siegburger, un pot, un verre, un couteau, deux pains, trois plats en étain avec des noisettes, des fruits de mer et des pommes”, XVIIe siècle. Source: Hampel Auctions.

Source: Wikimedia Commons / Domaine Public

De plus, en raison de leur forte teneur en fibres, les noix prennent plus de temps à mâcher et à digérer (c.-à-d. Qu’elles peuvent augmenter leur dépense calorique) et peuvent même supprimer l’appétit (c.-à-d. L’examen de 21 études a démontré l’absence de gain de poids lié à la consommation de diverses noix et, dans la plupart des cas, des noix peuvent être ajoutées (ou du moins remplacées par d’autres aliments) dans un régime sans modification significative du poids. (Kim et al, 2017) La façon dont les noix sont traitées peut toutefois changer la quantité de calories absorbées. Par exemple, il y a moins de calories dans les amandes naturelles, grillées ou hachées que dans le beurre d’amande, et les amandes entières et naturelles (sans huile ni sel supplémentaires) sont les plus saines. (Gebauer et al, Food & Function , 2016) En outre, le traitement peut non seulement “avoir un impact différentiel” sur le nombre de calories disponibles, mais des études montrent maintenant que le degré de transformation des amandes peut modifier les ratios de bactéries dans notre microbiome gastro-intestinal. (Holscher et al, Nutrients, 2018) Même sans traitement, dans une petite étude, 42 grammes (environ une once et demie) de moitiés de noix ont modifié ces ratios. (Holscher et al, Journal of Nutrition , 2018)

Photo du chercheur controversé Ancel Keys, 1950, de l’Université du Minnesota, où Keys a réalisé une partie de son travail révolutionnaire sur la famine humaine pendant la Seconde Guerre mondiale. Des années plus tard, Keys a effectué des recherches “séminales” reliant le régime alimentaire à la santé cardiovasculaire.

Source: Wikipedia / Archives de l’Université du Minnesota / Domaine public

L’idée que les noix peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain est née de la conviction qu’un régime de type méditerranéen, qui incorpore du poisson frais, des légumes et des fruits, des céréales, de l’huile d’olive, du vin, des légumineuses et des noix, peut être protecteur. Les chercheurs sont particulièrement intéressés à trouver des liens entre l’alimentation et les maladies cardiovasculaires (MCV) car les maladies cardiovasculaires sont la “principale cause mondiale” de décès, avec 17 millions de décès attribués aux maladies cardiovasculaires chaque année. (Mattioli et al., Journal of Cardiovascular Medicine , 2017.) Ce type de régime a été systématiquement étudié par Ancel Keys à la fin des années 1950, dans son étude désormais classique Seven Countries. La méthodologie des clés a été critiquée dans les médias ces dernières années, mais les chercheurs pensent que le travail de Keys reste une «étude fondamentale» et constitue une «première étape» dans l’exploration de la relation importante entre l’alimentation et la santé cardiovasculaire. (Menotti et Puddu, Current Opinion in Lipidology, 2018; voir aussi Pett et al. Sur: https://www.truehealthinitiative.org/wordpress/wp-content/uploads/2017/0 pour une discussion approfondie réfutant les critiques de Keys ‘ et son étude de sept pays .)

Depuis l’étude originale de Keys, il existe d’innombrables rapports scientifiques sur la relation entre le régime alimentaire, y compris la consommation de noix en particulier, pour la santé, mais la recherche dans ce domaine peut être problématique. Par exemple, lorsque l’on considère l’effet du régime sur le cœur, il existe de «longues périodes d’induction» de la maladie cardiovasculaire pour que des études contrôlées randomisées à court terme ne puissent pas nécessairement capturer une «étiologie alimentaire» (Satija et Hu, Trends in Médecine cardiovasculaire, 2018). Casazza et Allison ( Clinical Obesity , 2012) soulignent que les chercheurs doivent “examiner attentivement” ce que l’on sait et ce que l’ on ne sait pas , et exactement ce que la “base factuelle montre”.

Power Figure: Male (Nkisi), du 19ème au 20ème siècle de la République Démocratique du Congo, composé de nombreuses matières, dont des noix. Crédit: Collection commémorative Michael C. Rockefeller, legs de Nelson A. Rockefeller, 1979. Metropolitan Museum of Art, New York. Les noix ont été consommées depuis les temps bibliques, mais elles sont également utilisées comme médium dans l’art.

Source: Metropolitan Museum of Art, domaine public, utilisé à des fins scientifiques

Ce que nous savons réellement peut être difficile à évaluer. Non seulement il est important de prendre en compte et de contrôler le soi-disant «régime alimentaire de base» (Neale et al, British Medical Journal , 2017) des participants, à savoir ce qu’ils peuvent manger pendant l’étude, mais aussi d’isoler un composant. Par exemple, Hu et Willett (Bao et al , NEJM , 2013), dans leur étude de plus de 76 000 infirmières et de plus de 42 000 professionnels de la santé masculins, ont exploré la relation. La mortalité chez les hommes et les femmes qui mangent des noix a révélé que ceux qui consommaient des noix étaient plus susceptibles d’être plus maigres, moins susceptibles de fumer, plus susceptibles de faire de l’exercice, de manger plus de fruits et de légumes frais, de prendre des suppléments de multivitamines et de boire davantage. En outre, ils ont noté qu’il fallait tenir compte de la causalité inverse, à savoir que les personnes souffrant d’une maladie chronique ou en mauvaise santé peuvent s’abstenir de manger des noix. Bien que leur étude comportait 30 années de suivi et ait révélé un taux de mortalité inférieur de 20% chez ceux qui consommaient des noix sept fois ou plus par semaine, ils ont noté que la consommation de noix avait été notée (et notoirement) auto-déclaration inexacte, et aucune donnée n’a été collectée sur la façon dont les noix ont été préparées. Et ils ont reconnu que leur population était une population spécifique composée de professionnels de la santé et qu’elle ne pouvait pas se généraliser à d’autres populations. (Bao et al, 2013)

Giuseppe Arcimboldo, “Automne”, 1573, Musée du Louvre, Paris. Arcimboldo était célèbre pour incorporer des aliments, des animaux et des objets ménagers dans ses peintures. Ce tableau fait partie de son groupe “Seasons”.

Source: Wikimedia Commons / Domaine Public

Ces dernières années, Eslamparast et al ( International Journal of Epidemiology, 2016) ont étudié la consommation de noix et son lien possible avec la mortalité, mais dans une population du nord-est de l’Iran, “dont la consommation de noix ne suit pas un mode de vie sain”. Nous avons également utilisé l’auto-évaluation, avec plus de 50 000 participants, et un suivi médian de 7 ans. Les femmes qui mangeaient des noix trois fois ou plus par semaine (28 grammes, environ une once) avaient un risque de décès inférieur de 51%, bien que les hommes aient un risque inférieur de 16%, mais les chercheurs reconnaissent que leur étude , aussi, ne peut pas assumer la causalité.

Peut-être l’une des conclusions les plus importantes (et raisonnablement cohérentes) sur le bénéfice de la consommation de noix est son effet sur le taux de cholestérol (cholestérol total et LDL ou cholestérol dit «mauvais»). développement de maladies cardiovasculaires. Une étude de Berryman et al, Journal of Nutrition , 2017; et des revues systématiques par Afshin et al , American Journal of Clinical Nutrition , 2014; Kim et al, 2017; et Del Gobbo et coll. , American Journal of Clinical Nutrition , 2015, ont tous trouvé que la consommation de noix pouvait réduire considérablement les taux de cholestérol total et de LDL. Et il semble que ce soit la quantité de noix consommée (c.-à-d. Liée à la dose) plutôt que n’importe quelle noix en elle-même. (Asgary et al, Journal de l’American College of Nutrition , 2018) Par exemple, un essai revu par Del Gobbo et al (2015) a trouvé ceux qui consommaient 100 grammes (un peu plus de 3 et 1/2 onces) de noix par jour abaissé leur cholestérol LDL jusqu’à 35 mg / dL.

Les chercheurs ont également examiné la relation entre la consommation de noix et la fonction inflammatoire et endothéliale (Neale et al, 2017), ainsi que l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète (Zhou et coll., American Journal of Clinical Nutrition , 2014; Luo et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2014), mais ces résultats sont moins concluants. Une étude prospective publiée récemment sur plus de 61 000 participants suédois, avec un suivi allant jusqu’à 17 ans, a également été prudente en suggérant que les noix pourraient «jouer un rôle» dans la réduction du risque de fibrillation auriculaire et pas avec l’infarctus du myocarde, par exemple, une fois que les chercheurs ont ajusté les “facteurs de risque multiples” et d’autres comportements sains de leurs sujets. De plus, cette étude a également utilisé des données d’auto-évaluation. (Larsson et al, Heart, 2018)

Le garçon dans la fable d’Esope aurait du mal à enlever sa main s’il saisissait avidement toutes les noix du petit col de ce pot, mais dans ce cas, voici les noix, pas les crottins.

Source: Featurepics / stock image, utilisé avec permission

Conclusion: dans leur éditorial résumant plusieurs de ces études, Allison et ses collègues (Lewis et al, 2014) ont conclu “avec une confiance raisonnable” que la consommation de noix est associée à un risque réduit de coronaropathie, mais pas à risque d’accident vasculaire cérébral. ou la mortalité toutes causes confondues, et d’après les études examinées, ils n’ont pas pu tirer de conclusions sur la relation avec le diabète. Dans l’ensemble, bien que les conclusions sur la causalité soient “prématurées”, toutes les noix semblent avoir des avantages, en particulier pour certains aspects de la santé cardiovasculaire, et il est logique de les incorporer dans notre alimentation. (Lewis et al, 2014) Manger plus de noix est associé à des taux de cholestérol plus bas et, en général, la consommation de noix n’est pas nécessairement associée à une prise de poids, généralement parce qu’elle crée de la satiété et réduit la consommation d’autres aliments. Incorporer des noix dans votre alimentation, mais pas au détriment de votre apport calorique quotidien. Donc, tout avec modération, et comme la morale de la fable d’Esope, n’essayez pas trop à la fois!