7 règles de régime La science dit que vous devriez arrêter de suivre

Quand il s'agit de gérer son poids, je ne connais personne qui ne voudrait pas suivre quelques règles faciles. Par exemple, si vous me disiez que si je ne faisais que couper le chocolat de mon régime alimentaire et que Sports Illustrated m'appellerait pour figurer en couverture du maillot de bain, j'arrêterais de manger du chocolat … eh bien, au moins pour un un petit moment. Le problème est que la plupart de nos «règles» de régime ne fonctionnent pas réellement. Et même s'ils travaillent pendant un certain temps, ils ne sont pas durables. (Tu veux vraiment ne plus jamais manger de chocolat?)

Voici quelques-unes des règles trompeuses que nous entendons le plus souvent – et la science qui explique pourquoi vous devriez les ignorer:

1. Ne pas grignoter entre les repas. C'est l'une des plus anciennes règles de régime autour. L'idée est de manger trois repas par jour et ensuite ne pas manger autrement. Donc quel est le problème? Premièrement, si vous avez faim et que vous n'avez pas de collation entre le déjeuner et le dîner, vous risquez de trop manger au souper. En d'autres termes, les calories que vous "économisez" en sautant une collation sont rapidement composées (généralement, plus un peu plus) pendant le dîner. L'autre problème avec cette règle est que cela vous oblige essentiellement à avoir trois repas à certains moments de la journée. Mais que faire si vous ne vous sentez pas comme le petit déjeuner quand vous vous levez à 6h00, mais vous avez faim pour le petit déjeuner à 9h00? Devriez-vous vous forcer à prendre votre petit-déjeuner lorsque vous vous réveillez et ne pas grignoter une fois au travail? Bien qu'il soit pratique pour nous de manger selon certaines conventions de repas, ce n'est pas une bonne idée d'ignorer les signaux de faim et de satiété de notre corps (c'est-à-dire la plénitude). En fait, les études classiques sur les troubles de l'alimentation et l'obésité montrent clairement que les habitudes alimentaires inadaptées peuvent résulter de l'ignorance de notre corps quand elles essaient de nous dire qu'elles ont besoin de nourriture. Et les personnes à la diète chronique (parfois appelées «mangeurs sobres») qui prennent l'habitude d'ignorer les signaux de la faim de leur corps se retrouvent souvent à avoir du mal à déterminer quand elles ont réellement faim. Votre meilleur pari: Snack lorsque vous avez faim, mais choisissez des options saines comme les fruits et légumes.
2. Essuyez le blanc de votre alimentation. Rappelez-vous quand les glucides – pain, pâtes, riz – étaient la base de la pyramide alimentaire? Puis, la révolution de régime de Dr. Atkins a commencé et vers la fin des années 90 tout le monde cherchant à perdre le poids avait peur de manger du pain. Il est vrai que beaucoup d'aliments blancs – pain blanc, pâtes blanches, riz blanc – ne sont pas particulièrement denses sur le plan nutritionnel, mais ils vous remplissent rapidement (comme la plupart des glucides) et ils ne sont souvent pas aussi mauvais qu'ils. J'ai été fait pour être. L'élimination des hydrates de carbone de notre alimentation signifie l'élimination des aliments qui retiennent l'eau, ce qui permet généralement une perte de poids initiale rapide. Et qui n'aime pas ça? Et sauter les glucides, la principale source d'énergie facilement accessible du corps, envoie le corps à la recherche de différentes sources, y compris l'utilisation de réserves de graisse pour l'énergie, entraînant une réduction de la graisse (et du poids corporel). Tout cela est bien et bien, mais que se passe-t-il quand vous voulez vraiment un rouleau avec votre dîner? Si vous voulez perdre du poids en excluant les glucides, alors vous devez vous rendre compte que lorsque vous les ajoutez à votre alimentation, vous récupérez une partie du poids que vous avez perdu. Alors peut-être une meilleure approche est d'être plus modérée – pas besoin d'effacer tout le blanc, mais faites de votre mieux pour réduire certains glucides et remplacer le blanc par des alternatives plus brunes, plus granuleuses, plus nutritionnelles.
3. Le jeûne vous aidera à perdre du poids rapidement. Si vous mangez moins que d'habitude, vous risquez fort de perdre du poids. Donc, si vous arrêtez de manger tous ensemble, vous devriez perdre une tonne de poids, non? Mais attendez, cette logique n'est pas complètement saine. Lorsque vous arrêtez de manger, votre corps passe en «mode de famine», votre métabolisme ralentit afin d'utiliser tous les aliments dont il dispose, et votre perte de poids va ralentir. Bien sûr, si vous jeûnez (partiellement) pendant plusieurs jours ou semaines, vous perdrez du poids. Et si vous le faites à plus long terme, vous perdrez beaucoup de poids, mais augmenterez également votre risque d'insuffisance cardiaque, de fragilité osseuse, de perte et de faiblesse musculaire, d'évanouissement, de sécheresse et de perte de cheveux et même de mort. Une telle approche entraîne généralement le diagnostic d'un trouble de l'alimentation – souvent appelé le plus mortel de tous les troubles psychologiques. Si vous n'êtes pas encore convaincu de la raison pour laquelle cela est imprudent, considérez: Vous pouvez manger des portions saines d'aliments nutritifs chaque jour et perdre du poids de façon graduelle et durable. Ou vous pouvez rapidement, vous vous sentez très faim, pas nécessairement perdre du poids tout cela rapidement et mettre en péril votre santé. Choix facile, non?
4. L'exercice est la meilleure façon de perdre du poids. Il y a d'innombrables raisons de faire de l'exercice: cela améliore votre santé psychologique, votre santé physique et peut vous aider à vivre plus longtemps. Vous pouvez également exercer votre chemin dans une paire de jeans skinnier, mais ce n'est pas le moyen le plus facile ou le meilleur pour perdre du poids. Pourquoi? Pour perdre du poids et rester mince, vous devrez également maintenir de saines habitudes alimentaires. Il n'y a pas moyen de contourner le fait qu'il est plus facile de consommer des calories que de les exercer. La science nutritionnelle et la physiologie de l'exercice sont extrêmement complexes, mais il suffit de penser aux mathématiques de base: Si vous courez pendant 30 minutes à un rythme de 10 minutes par mille (soit 3 milles), vous brûlerez environ 300 calories. Cependant, un potiron aux épices de Starbucks contient environ 300 calories. Donc, si vous avez une bonne course et que vous vous récompensez avec un latte plus tard dans la journée, il est facile de voir pourquoi vous ne perdrez pas beaucoup de poids.
5. Les nourritures maigres te rendent maigre. Desserts de vaches maigres. Eau maigre. Skinnygirl margaritas. Il n'y a pas de pénurie d'aliments qui prétendent vous rendre «maigre». Bien sûr, ce n'est pas si simple. L'eau pure est sans calorie, tandis que les margaritas et les desserts sont des indulgences nutritionnelles. Aucun dessert «maigre» ne vous aidera jamais à perdre du poids. Ces aliments et boissons sont souvent fortement transformés, avec beaucoup d'ingrédients ajoutés, tels que l'acésulfame de potassium et le benzoate de sodium, qui ont des antécédents de sécurité douteux. Peut-être tout aussi inquiétant sont les effets psychologiques de manger quelque chose que vous pensez être une nourriture «maigre». Les gens mangent souvent trop quand ils pensent qu'un aliment est «faible en gras» ou «régime», même si la nourriture est nutritionnellement assez similaire à la version «normale» (comme c'est souvent le cas). Michael Pollan a qualifié ce phénomène de «Snackwell's Phenomenon». Snackwell's est une marque de gâteaux, biscuits et autres aliments sucrés (et principalement non nutritifs) qui ont capitalisé sur cette stratégie de marketing et sont devenus très populaires. Le problème est que les gens sont plus susceptibles de manger deux biscuits Snackwell (à 150 calories chacun) parce qu'ils sont annoncés comme un «aliment diététique», qu'ils ne mangent un biscuit fait maison ordinaire, qui a 200 calories. Non seulement cela se traduit par un supplément de 100 calories, mais il est également probable que vous soyez beaucoup moins satisfait de votre dessert.
6. Sautez le dessert. Un bon dessert – gâteau au chocolat, crème glacée, biscuits aux brisures de chocolat – est dépourvu de valeur nutritive. Ils contiennent tous de la graisse, du sucre et peu d'autre chose. Donc, il n'y a vraiment aucune raison de manger du dessert, sauf que c'est délicieux – et parce que le dessert de passage aujourd'hui peut vous amener à abuser des bonbons demain. Ne me crois pas? Considérons les résultats d'une étude récente dans laquelle la moitié des participants avaient droit à un petit-déjeuner normal (300 calories) mais l'autre moitié recevait un petit-déjeuner copieux contenant 600 calories, dont certaines provenaient d'aliments sains. un beignet, un morceau de chocolat ou un biscuit). Le groupe n'a pas permis un matin sucré initialement perdu du poids, mais ont été incapables de garder le poids à long terme. En revanche, les personnes du groupe «dessert pour le petit-déjeuner» ont graduellement, mais systématiquement, perdu du poids après 4 mois sur ce régime (l'autre groupe a commencé à retrouver une perte de poids après 4 mois). Ces résultats ne suggèrent pas nécessairement que le gâteau au déjeuner est la voie la plus saine ou la plus efficace pour perdre du poids. Mais ils démontrent qu'il n'est pas nécessaire de se restreindre entièrement aux bonbons. Garder votre dent sucrée sous contrôle avec des indulgences modérées peut être la meilleure approche à long terme.
7. Ne pas manger après 20h00. La logique derrière cette règle est que si vous mangez la nuit, vous ne bougerez pas après avoir mangé – vous dormirez – donc vous ne brûlerez aucune des calories que vous avez consommées. Il s'avère que votre corps brûle des calories que vous soyez éveillé ou endormi. Et si vous avez faim la nuit et ne mangez pas, vous allez seulement vous réveiller affamé, ce qui vous amènera à manger plus le matin. Dans de rares cas, les personnes qui évitent de manger le soir lorsqu'elles ont faim développent même des troubles de l'alimentation liés au sommeil et s'endorment en dormant (de la même façon que le somnambulisme). À la fin de la journée, ce qui compte vraiment, c'est votre apport calorique total tout au long de la journée (et au cours des semaines et des mois), et non lorsque ces calories ont été ingérées. Donc, si vous voulez une collation à 21h00, allez-y.

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Copyright Charlotte N. Markey, 2014.

 

Les références

• Garfinkel, PE (1974). Perception de la faim et de la satiété dans l'anorexie mentale. Psychological Medicine, 4, 309-315.
• Ogden, J. et Wardle, J. (1990). Contrainte cognitive et sensibilité aux indices de la faim et de la satiété. Physiology and Behavior, 47, 477-481.
• Association nationale des troubles de l'alimentation. (2014). Anorexie nerveuse. Récupérée de: https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa
• Michael Pollan et «en défense de la nourriture: la solution de l'omnivore». Bates contemple la nourriture. Récupérée de: http://www.bates.edu/food/foods-importance/omnivores-solution/
• Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J. et Boaz, M. (2012). Le moment du repas et la consommation influencent les niveaux de ghréline, les scores d'appétit et le maintien de la perte de poids chez les adultes en surpoids et obèses. Stéroïdes, 10, 323-331.