8 conseils pour la procrastination finale conquérante

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Après une nuit blanche ou un délai manqué, beaucoup de procrastinateurs se promettent de ne plus jamais passer par là. Mais comment pouvons-nous faire en sorte que les choses soient différentes la prochaine fois? Nous pourrions espérer un changement magique pour nous rendre inspirés, opportuns et productifs. Mais dans le monde réel, nous ne savons pas comment faire les choses différemment.

Les techniques ci-dessous (en combinaison avec la compréhension des raisons de votre procrastination, que j'ai abordé dans la partie I de ce blog) peuvent vous aider à prendre le contrôle de votre temps. Les techniques anti-perfectionnistes suivantes ont été conçues spécifiquement pour les procrastinateurs – et elles fonctionnent, si vous ne mettez pas de les utiliser …

1. Définissez votre objectif en termes spécifiques et observables.

• NON: "Je vais m'organiser!"
• INSTEAD: "Je vais passer 30 minutes à classer les documents sur mon bureau."

Les procrastinateurs ont tendance à penser en termes vagues et globaux qui sont anti-motivants. Un grand objectif établit une norme impossible qui risque de vous laisser déçu et prêt à abandonner. Un objectif vaguement défini n'est pas du tout un but; C'est plus comme un voeu pieux. Essayez d'identifier un objectif concret et, surtout, faisable.

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2. Brisez votre objectif en petites étapes.

• PAS: "Je vais nettoyer le garage."
• INSTEAD: "Je vais commencer par faire un voyage à Goodwill avec des choses dont je n'ai pas besoin."

Les procrastinateurs sont susceptibles de se concentrer sur le résultat final, mais pas ce qu'il faut pour y arriver. Chaque projet, peu importe sa taille ou sa complexité, est accompli une étape à la fois. Répartissez les étapes, au lieu de les traverser en un seul éclat de dernière minute.

3. Utilisez de petites quantités de temps.

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• NON: "Je vais construire la clôture ce week-end."
• Au lieu de cela: "Ce week-end, avant que je regarde le jeu, je vais mesurer la cour pour voir combien de bois dont j'ai besoin pour la clôture."

Malheureusement, les procrastinateurs peuvent ne pas se faire confiance pour continuer. Donc, ils ne reconnaissent pas la contribution que de petites quantités de temps peuvent faire pour atteindre un objectif. Ils ont tendance à rejeter l'idée de travailler un peu à la fois et à attendre de commencer un projet jusqu'à ce qu'ils aient tout le temps nécessaire pour le terminer – mais à quelle fréquence cela arrive-t-il?

4. Passez 15 minutes et commencez tout de suite!

• NON: "Je vais écrire mon rapport trimestriel."
• INSCRIVEZ-VOUS: "Je vais envoyer un e-mail à mon personnel demandant leurs numéros pour ce trimestre."

La procrastination reflète la crainte de commencer. Mais vous êtes susceptible de ressentir un soulagement lorsque vous commencez réellement. Et, si commencer n'est pas si mauvais, vous êtes plus susceptible d'aller de l'avant. Alors choisissez une petite chose que vous pouvez faire en seulement 15 minutes.

5. Apprenez à dire l'heure.

• NON: "J'ai suffisamment de temps pour effacer mes emails cet après-midi."
• INSTEAD: "Je vais passer à travers ces courriels dans une heure."

Notez votre estimation, regardez l'horloge, puis enregistrez combien de temps la tâche a réellement pris. Vous pourriez être surpris (d'une façon ou de l'autre).

Les procrastinateurs ont une relation idiosyncratique avec le temps. Ils surestiment le temps dont ils ont besoin et attendent jusqu'à ce qu'ils aient une grande partie du temps libre (ce qui n'arrive presque jamais), ou ils sous-estiment la durée d'une tâche et ne laissent pas suffisamment de temps pour le faire correctement.

6. Remplissez votre calendrier.

• NON: "Je vais passer tout le week-end à faire mes impôts."
• INSTEAD: "Je n'ai pas tout le week-end pour travailler sur mes impôts!"

Vous avez probablement des engagements pendant le week-end, comme les jeux pour enfants, la lessive, l'épicerie et la cuisine. Même si vous ne le faites pas, vous ne risquez pas de passer chaque minute à travailler sur quelque chose d'odieux. Remplissez votre calendrier avec des engagements que vous savez déjà avoir, y compris le travail, le temps de déplacement, les projets avec vos amis et votre famille et les courses récurrentes. Le temps qu'il vous reste est le temps maximum disponible pour travailler sur autre chose.

Lorsque les procrastinateurs se concentrent finalement sur la réalisation d'un projet, ils s'imaginent qu'ils labourent sans relâche. Il est tentant d'oublier les engagements que vous avez déjà pris, ou que les événements de la vie ordinaire prennent votre temps. Si vous comptez avoir plus de temps que vous n'en avez réellement, vous vous préparez à être déçu et découragé.

7. Progrès de récompense.

• NON: "Je n'ai pas beaucoup accompli aujourd'hui; Je suce. "
• Au lieu de: "J'ai mis 45 minutes sur mon projet. Je vais sortir pour le café. "

Identifiez de petites récompenses, comme surfer sur Internet après avoir progressé (pas avant), envoyer un texto à un ami ou regarder un spectacle sur votre ordinateur portable. Les activités que vous utilisez pour remettre à plus tard peuvent servir de récompenses si vous les faites après avoir fait quelques progrès.

Les procrastinateurs se sentent si anxieux et coupables quand ils ont commencé à ne pas commencer qu'ils pensent qu'ils ne méritent aucune récompense jusqu'à ce qu'ils atteignent la fin d'un projet. Mais chaque étape est un accomplissement qui peut être récompensé, et se sentir récompensé est motivant à continuer.

8. Attendez-vous à des obstacles et à des revers.

• NON: "Mon imprimeur est mort à la dernière minute et m'a mis en retard avec mon papier."
• Au lieu de cela: "Si quelque chose peut mal tourner, il le fera probablement, alors je ferais mieux de laisser du temps pour un désastre."

Une fois que les procrastinateurs ont enfin commencé, ils s'attendent à ce que tout le reste se mette en place. Le soulagement d'aller de l'avant mène à la croyance que la route sera lisse. Mais parfois le chien mange tes devoirs! Si vous attendez jusqu'à la toute dernière minute, un obstacle peut devenir un blocus.

Source: Jane Burka et Lenora Yuen, utilisées avec permission

Certaines personnes trouvent que ces techniques les aident à progresser vers leurs objectifs et à se sentir mieux dans leur peau. Vous pourriez commencer par une nouvelle approche et voir si cela aide. Si vous mettez de côté ces suggestions, vous pouvez vous reporter au blog qui vous encourage à réfléchir aux raisons de votre procrastination. Surmonter la procrastination nécessite généralement à la fois la compréhension et un nouveau comportement.

Jane Burka, Ph.D. et Lenora Yuen, Ph.D. , sont co-auteurs de procrastination: pourquoi vous le faites; Que faire à ce sujet maintenant, (Da Capo, 2008). En impression depuis 1983, le livre a été mis à jour pour une édition du 25e anniversaire. Burka et Yuen ont été présentés dans le New York Times et le People Magazine, ainsi que sur Oprah et 20/20. Burka est psychologue et psychanalyste à Oakland, en Californie, et analyste personnel et superviseur à l'Institut psychanalytique de Californie du Nord. Yuen est en pratique privée à Palo Alto, en Californie. et est membre de la Faculté clinique auxiliaire du Département de psychiatrie de l'École de médecine de l'Université Stanford.