Arrêtez de faire de nouveaux objectifs, créez plutôt des habitudes

Enfin, devenez la personne que vous voulez être.

Source: Jay Koppelman / AdobeStock

Le scénario: Vous déclarez une modification que vous souhaitez apporter pour obtenir les résultats souhaités. Vous définissez avec empressement un objectif et planifiez les étapes. Vous vous dites cette fois-ci, vous vous engagez à atteindre votre objectif.

Ensuite, vous retournez aux jours pleins de courriels urgents et de textes; projets en retard; désordre à nettoyer; des feux à éteindre; ordres du jour, listes et personnes qui ont besoin d’être entendues.

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Vous pensez à votre objectif entre des interruptions frénétiques, mais les journées vous semblent tellement écrasantes et incontrôlables que vous vous accrochez à ce que vous avez fait par le passé. Vous dites: «La semaine prochaine, je changerai quand j’aurai plus de temps.» Les manques de distraction et les rationalisations magistrales écrasent vos plans les mieux préparés.

Semble familier? Vous pourriez vous sentir coupable pendant un certain temps, mais vous oubliez alors facilement votre objectif afin que vous puissiez vous concentrer sur les choses les plus importantes que vous devez faire. Ou vous dites des choses comme «Je suis qui je suis» et les gens devraient m’accepter pour cela.

Les humains sont des créatures d’habitude. Près de la moitié de ce que vous faites chaque jour est un comportement répété. ¹

Peu importe la manière dont vous investissez dans vos objectifs, il est difficile de changer vos habitudes. Il y a la sécurité qui revient à la vieille pensée et aux comportements. Vous devez prendre des mesures délibérées et cohérentes à plusieurs reprises au fil du temps pour défier votre cerveau si vous voulez obtenir les résultats que vous désirez.

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Pour atteindre un objectif, ne prévoyez pas de prendre des mesures progressives. Vous devez d’abord créer de nouvelles habitudes.

Les gens aiment le changement, ils oublient simplement ce qu’ils font.

Votre désir de créer des résultats différents ne suffit pas pour soutenir le changement. ² Pour créer de nouvelles habitudes de comportement, votre cerveau a besoin de preuves constantes que votre objectif est réalisable et en vaut la peine. Sans preuves cohérentes, votre cerveau fabriquera des rationalisations pour ne pas changer, et vous donnera des raisons pour diminuer la valeur de l’objectif. Vous oubliez pourquoi l’objectif est si important, à moins que quelqu’un ne vous aide à suivre ces étapes pour progresser.

Le changement est un continuum, pas un événement.

La fonction principale de votre cerveau est de vous protéger contre le mal et l’inconfort. Vous devez convaincre votre cerveau que vous ne serez pas seulement en sécurité si vous changez, vous serez mieux lotis.

Pour convaincre votre cerveau, vous devez composer des étapes facilement réalisables que vous répéterez pendant un certain temps jusqu’à ce qu’elles s’intègrent confortablement dans votre routine. Vous avez besoin de rappels visuels pour constater que le changement que vous souhaitez apporter est une source de bien-être. Ensuite, chaque jour, vous voulez reconnaître chaque fois que vous vous êtes souvenu de vous et que vous avez essayé de respecter votre engagement, même si la tentative était limitée. Vous devez montrer à votre cerveau que vous allez réussir, petit à petit au fil du temps.

La clé pour transformer vos choix en un changement de comportement durable consiste à:

1. Utilisez des images et des notes pour vous rappeler visuellement ce que vous voulez créer.
2. Planifiez et répétez de petits changements de comportement afin de pouvoir constater rapidement et de manière cohérente que vous pouvez réussir.
3. Documentez les preuves de chaque étape positive lorsque vous effectuez un journal et discutez de vos progrès.

Tout d’abord, assurez-vous de définir des activités spécifiques que vous pouvez célébrer. Couper votre objectif en petits comportements qui vous feront avancer pour atteindre votre objectif une étape à la fois. Par exemple, si vous essayez d’améliorer vos relations en étant un meilleur auditeur, vous pouvez commencer par relâcher votre respiration avant de répondre à une question. Notez quand vous faites cela pendant des jours ou des semaines jusqu’à ce que la pause devienne une habitude. Les étapes suivantes pourraient inclure 1) le fait de remarquer et de déplacer vos émotions pour vous sentir curieux après votre respiration, 2) de vous assurer que vous avez complètement cessé de marcher et de travailler pour être présent avec les personnes à qui vous parlez. 3) besoin et déjà savoir avant de répondre.

Prenez le temps avec chaque étape. Ne soyez pas impatient. Vous changez de routine et de comportement, pas de changements radicaux.

Vous pouvez passer autant de jours que vous le souhaitez à chaque étape jusqu’à ce que vous voyiez des progrès constants, mais reconnaissez vous-même chaque jour pour des tentatives de réussite mineures. Continuez à rappeler à votre cerveau que vous pouvez réussir afin qu’il vous soutienne au lieu de vous protéger.

La transformation est plus susceptible de rester sur la bonne voie si vous tenez à noter vos réalisations chaque jour. Écrivez vos victoires dans votre journal. Parlez-en avec d’autres personnes qui soutiennent votre croissance. Envoyer des notes de félicitations à vous-même.

Pièce par pièce, vous changez d’esprit et de comportement. Petit à petit, vous créez de nouvelles habitudes. Finalement, vous devenez la personne que vous voyez vous-même.

Dialogue maintient votre cerveau sur la bonne voie

Même si vous acceptez le fait de devoir changer de comportement ou d’habitude, le fait de laisser tomber les anciennes habitudes exige un encouragement constant. Il est facile d’être découragé. Vous pourriez ressentir du rejet et de l’embarras si vos tentatives de changement sont rejetées par d’autres. Vous devez essayer des comportements moins que parfaits, ce qui peut être effrayant.

Demander du soutien et de l’aide peut vous rendre vulnérable, mais le soutien social est important pour vous aider à passer outre les émotions qui peuvent déclencher votre cerveau.

Le simple partage de vos désirs avec les autres renforcera votre engagement. Les recherches montrent que l’automatisation d’un nouveau comportement peut prendre de 18 à 254 jours, 2 mois étant la moyenne. ³ Pendant ce temps, un dialogue continu avec un coach ou un ami de confiance peut:

• Rappelez-vous vos désirs primordiaux lorsque vous remettez en question vos choix.
• Faites appel à vos forces lorsque vous remettez en question la réalisabilité d’un objectif.
• Célébrez les victoires avec vous, aussi petites soient-elles, en tant qu’étapes importantes de votre parcours.
• Exploiter l’apprentissage de chaque défaillance afin que toutes les actions soient considérées comme précieuses plutôt que comme des revers.

Créer des preuves cohérentes de votre réussite et utiliser un système de soutien social incluant un coach ou un mentor peut vous aider à devenir la personne que vous voulez être.

Les références

[1] Neal, DT, Wood, W. et Quinn, JM (20?) Habits-A répétition. Orientations actuelles en sciences psychologiques. 15, 198-202.

[2] Nowack, K. (2017) Faciliter un changement de comportement réussi: au-delà de la définition d’objectifs et de l’épanouissement d’objectifs. Consulting Psychology Journal: Pratique et recherche, Vol 69, No. 3, 153-171.

[3] Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H. et Wardle, J. (2010) Comment se forment les habitudes: Modéliser la formation des habitudes dans le monde réel. European Journal of Social Psychology, 1009, 998-1009.