Cinq façons de surmonter la peur de l’échec et du perfectionnisme

Olivia Remes partage cinq conseils pour surmonter la peur de l’échec et du perfectionnisme.

Source: PHOTOCREO Michal Bednarek / Shutterstock

Il y a quelques jours, j’ai écrit un article sur Psychology Today intitulé “Le perfectionnisme peste-t-il?” Sur la base d’une nouvelle étude sur l’augmentation progressive du perfectionnisme chez les étudiants de niveau collégial depuis 1989. -up blog post, “Anthems anti-perfectionnisme peut faire taire votre critique intérieur”, basé sur des preuves anecdotiques et ma propre utilisation de chansons qui embrassent sans vergogne les imperfections pour faire face à mes luttes personnelles avec le perfectionnisme en tant que jeune adulte et athlète professionnel.

Ce matin, j’ai décidé d’écrire un autre article de blog de suivi proposant des conseils sur les moyens de surmonter le perfectionnisme et la peur de l’échec (qui vont souvent de pair) sur la base de preuves empiriques. Olivia Remes, de l’Université de Cambridge, a été la première personne que je voulais contacter pour obtenir un avis d’expert sur ce sujet.

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En septembre 2017, j’ai écrit un article sur Psychology Today : “Ne peut-on pas le faire parfaitement? Just Do It, Badly “basé sur la recherche de Remes sur les meilleures pratiques pour faire face à l’anxiété. Je suis un grand fan de l’approche de Remes et de ses idées uniques sur la mise au point de réponses d’adaptation personnalisées face à l’adversité. Alors, j’ai envoyé un courrier électronique à Olivia pour lui demander si elle pouvait offrir des conseils frais basés sur des preuves sur la façon de surmonter la peur de l’échec et du perfectionnisme.

Dans mon courriel à Remes, j’ai demandé: ” Avez-vous des conseils pour les lecteurs de Psychology Today qui pourraient souffrir d’une peur paralysante de l’échec ou du perfectionnisme paralysant?” “Ci-dessous la réponse en cinq parties d’Olivia Remes à cette question.

Cinq façons de surmonter la peur de l’échec et du perfectionnisme par Olivia Remes

1. Déplacez votre attention sur ce que vous aimez en relation avec la tâche.

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Avoir peur de l’échec et s’inquiéter constamment du sujet ou de la tâche que vous voulez aborder vous place dans un cadre négatif, augmente votre stress, votre anxiété et vous rend moins heureux en général.

Au lieu de penser à la façon dont vous devez faire cela parfaitement et à quel point vous devez y échouer (toutes les pensées négatives et induisant du stress), voyez s’il y a des aspects du travail qui vous plaisent? Est-il possible de changer votre état d’esprit et de choisir un autre objectif à travers lequel vous pouvez voir ce travail / cette tâche?

2. D’abord, prenez des décisions. Deuxièmement, respectez-les.

Lorsque nous entrons dans l’ornière et que nous ne pouvons pas commencer un projet ou passer des heures à réfléchir à certains détails, nous ne progressons pas. Le temps presse et la date limite approche. Alors, prenez une décision. Exemple: “Je vais utiliser aujourd’hui pour travailler sur cette partie du projet et réaliser cette tâche.”

Tout aussi important est de rester fidèle à votre décision et de la suivre. Cela vous donnera une plus grande confiance en vous et en vos capacités. Il peut déplacer le contrôle de l’extérieur vers l’interne – vous êtes responsable de votre monde et savez ce qu’il faut en faire, plutôt que de laisser les autres ou la société prendre des décisions pour vous (ce qui se produira inévitablement si vous ne le faites pas).

Le perfectionnisme peut être paralysant. Au lieu de perdre des heures à décider quoi faire ou comment faire quelque chose, faites-le! Prenez une décision quant à ce que vous allez faire et respectez-le. Et même si vous réalisez que vous êtes trop ambitieux avec votre objectif ou que vous n’avez pas produit les résultats escomptés, c’est bien, car c’est l’occasion d’apprendre et d’améliorer.

D’un autre côté, si votre décision se passe bien, c’est bien! Vous pouvez continuer Le pire sentiment de tous est de ne rien faire, de perdre des heures à décider de ce que vous devez faire et de ce que vous devez faire. Les personnes qui ne prennent pas de décisions sont souvent déprimées et souffrent parfois d’une faible estime de soi. Mais la sortie ne pourrait pas être plus facile.

3. Sortez!

L’exercice rend les gens plus heureux, augmente votre niveau d’énergie, vous rend plus productif et augmente votre bien-être. Pour obtenir plus de travail, il faut investir de l’énergie dans l’activité physique. Même en se promenant ou en étant dans la nature, il a été prouvé que ceux-ci augmentent le niveau de créativité et la capacité de résoudre des problèmes. Une étude fascinante a montré que le fait de faire de l’exercice une fois par semaine peut également aider à lutter contre la dépression.

4. Le perfectionnisme: Serait-ce un autre mot pour la procrastination? Utilisez la technique Pomodoro.

La procrastination laisse quelque chose pour demain. Pour sortir de cette ornière, la technique de Pomodoro peut être utile et peut être un moyen plus amusant de faire son travail.

Prenez toutes les tâches que vous avez et décomposez-les en étapes / tâches plus petites que vous devez faire. Ensuite, travaillez chacun sur 15 minutes. Après 1 heure, faites une pause. Répéter. Exemple: Tâche 1 – 15 minutes (pas plus, vous devez vous arrêter ensuite et passer à la tâche suivante); tâche 2 – 15 minutes; tâche 3 – 15 minutes; tâche 4 – 15 minutes. Prendre une pause. Répéter. Utilisez un chronomètre.

Au fur et à mesure que vous vous en sortez bien, vous pouvez augmenter la quantité de temps disponible (donc, chaque tâche 20 minutes, puis chaque tâche 30 minutes et ainsi de suite).

5. méditer

Au lieu de vérifier votre téléphone, votre ordinateur portable, d’autres appareils électroniques (une utilisation prolongée peut entraîner de l’anxiété, de la dépression) pendant les pauses ou à la fin de la journée, méditez. La méditation peut recharger votre volonté, vous calmer et clarifier vos pensées – vous donne la paix. Il a été démontré que la méditation réduit l’anxiété et le stress et peut modifier la structure de votre cerveau si elle est effectuée de manière cohérente.

Veuillez prendre quelques minutes pour regarder la conférence de Tedx d’ Olivia Remes ci-dessous:

Les références

Thomas Curran et Andrew P. Hill. “Le perfectionnisme augmente avec le temps: une méta-analyse des différences entre les cohortes à la naissance de 1989 à 2016.” Psychological Bulletin (Publié le 28 décembre 2017) DOI: 10.1037 / bul0000138