Comment la natation en eau froide améliore la gestion du stress

Santé mentale, «Loony Dookers» et ours polaires

Ici, en Écosse, les “Loony Dookers” plongent dans les eaux froides de l’estuaire de Forth le jour du Nouvel An, tandis que les membres du Polar Bear Club de New York se baignent dans l’Atlantique. Peut-être que vous avez fait aussi? Des événements similaires ont lieu dans le monde entier, de Vilnius à Vancouver…

Source: Skeeze / Pixabay

Tandis que quelques âmes endurantes ont toujours pris des eaux froides toute l’année, le «sport» de niche de la nage dans des eaux glacées est de plus en plus populaire. Mais pourquoi? Il est difficile de comprendre, à moins d’être déjà croyant.

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Les nageurs en eau froide peuvent sembler presque évangéliques au sujet de leurs nages froides après la nage avec dépression, guérison de la dépression, de l’anxiété et du SSPT (ainsi que du cancer, de la douleur et de nombreuses autres affections). Alors que l’utilisation historique de l’hydrothérapie comme traitement de la maladie mentale est suggestive, les preuves scientifiques solides et directes sont rares. Une récente étude de cas examinée par des pairs montre que la nage en eau froide est un traitement de la dépression.

Le mécanisme le plus évident par lequel la nage en eau froide peut améliorer la santé mentale réside dans ses effets sur nos réponses au stress. En bref, apprendre à faire face au stress extrême de l’immersion dans l’eau froide pourrait accélérer rapidement l’amélioration de notre capacité à faire face à tous les stress de la vie. En tant que thérapeute, je dirais qu’une bonne santé mentale repose sur notre capacité à faire face au stress quotidien.

Au cours de notre histoire évolutive, les humains ont développé toute une gamme de réponses physiologiques automatiques face à une menace perçue qui nous préparent à une action immédiate d’auto-préservation: elles sous-tendent la réponse bien connue «Fight or Flight».

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Sans surprise, l’immersion à froid déclenche fortement ce même système.

Lorsque l’hypothalamus reçoit un signal de détresse au sujet d’une menace (comme un tigre traqueur ou une immersion dans de l’eau froide), il déclenche le système nerveux sympathique en provoquant la libération d’une décharge d’épinéphrine (ou adrénaline) des glandes surrénales. L’épinéphrine augmente le rythme cardiaque, poussant le sang vers les muscles; élargit les voies respiratoires, ce qui permet d’envoyer plus d’oxygène au cerveau et mobilise la glycémie comme source d’énergie. La libération de cortisol maintient le système en activité jusqu’à ce que la menace soit perçue comme éliminée et qu’il ne soit plus nécessaire d’agir, puis le système nerveux para-sympathique prend le relais et ramène le corps à un état de repos.

Jusqu’ici tout va bien. La réaction de fuite ou de fuite semble être une réaction immédiate raisonnable et utile face à la menace d’un tigre à dents de sabre, voire à une immersion dans une mer glaciale.

Cependant, dans notre monde moderne, où les situations mettant réellement la vie en danger sont généralement rares, nos systèmes de stress primitifs réagissent souvent de manière excessive en lançant des réactions anxieuses de combat ou de fuite face à des facteurs de stress de faible intensité tels que des embouteillages, des délais de travail, une boîte de réception complète ou des fonctions amusantes. regarde des autres… C’est comme s’ils n’étaient pas correctement calibrés.

En exacerbant la situation, certaines parties de notre cerveau se démènent pour «comprendre» ou «résoudre» la menace perçue, tombant généralement dans des boucles de pensées anxieuses habituelles (qui peuvent en réalité avoir peu à voir avec la situation main), qui créent généralement un stress supplémentaire. Par exemple, le stress lié aux embouteillages peut rapidement nous amener à nous auto-flageller à propos d’autres retards ou à craindre de manquer une réunion, de perdre notre emploi, de ne pas payer l’hypothèque, de marcher out… vous avez l’idée.

Et le stress chronique peut entraîner des modifications du cerveau qui contribuent au maintien de l’anxiété, de la dépression et de la dépendance, aggravant ainsi les choses.

Donc, tout ce qui 1) réduit notre tendance à considérer les situations neutres comme menaçantes, 2) réduit notre tendance à réagir de manière excessive aux menaces, ou 3) nous permet de revenir plus rapidement à une situation calme, réduit le stress et l’anxiété d’un jour à l’autre. à la base de jour.

C’est là que la natation en eau froide entre en jeu… Une étude clé a montré que des immersions répétées de trois minutes dans de l’eau froide sur une période de temps réduisaient considérablement la réponse sympathique provoquée par l’adrénaline à un autre facteur de stress et augmentait l’activité parodentétique qui apaise le stress. corps vers le bas. En d’autres termes, nos adaptations naturelles pour faire face au stress des SP entraînent moins de réactions à d’autres stress non liés, ainsi qu’une capacité à nous calmer plus rapidement. Cet effet d’adaptation croisée dure plusieurs mois.

Il y a quelque chose de psychologiquement puissant à endurer et à surmonter des défis élémentaires de type “survie” comme le SCF. Peut-être, à un certain niveau, aident-ils à rééduquer nos «détecteurs de menaces» afin qu’ils comprennent à quoi ressemble une menace réelle – qui nécessite une réaction physique et psychologique -?

Source: JohnHain / Pixabay

Nos mondes modernes sont conçus pour que nous soyons physiquement à l’aise: confortablement au chaud, au sec, bien nourris. Nous sommes rarement hors de nos zones de confort à moins que nous choisissions de l’être. Paradoxalement, cela peut rendre le monde réel – imprévisible – plus menaçant. De même, lorsque nous sommes stressés ou anxieux, nous essayons de contrôler nos peurs en restreignant notre monde, ce qui tend ironiquement à nous rendre plus craintifs car nous n’avons pas la chance d’apprendre que nous pouvons réellement nous en sortir.

En revanche, surmonter et gérer le choc du SCF peut nous renouer avec des sentiments de maîtrise de soi, d’endurance et de confiance, que nous pouvons gérer. Cela exige également que nous apprenions à nous détendre en présence de facteurs de stress extrêmes, une compétence essentielle dans la vie de tous les jours.

Alors que de nombreux nageurs s’accordent pour dire que la nage en eau froide met l’anxiété en perspective, le sentiment de bien-être à court terme de l’adrénaline et de la bêta-endorphine dépendant du SCF semble également particulièrement fort et provoquant une dépendance, et serait, semble-t-il, suffisamment récompensé.

Le SCF déclenche également une myriade d’autres effets susceptibles de rétablir l’équilibre chez les esprits stressés: une inflammation réduite – dont les niveaux élevés sont liés à la dépression et à l’anxiété; BDNF accru – impliqué dans la plasticité neuronale, l’apprentissage et la mémoire, qui sont liés à une meilleure santé mentale – voir le post précédent; augmentation de RMB3 – une protéine de choc froid liée à la plasticité synaptique; et généralement une circulation améliorée qui peut améliorer les fonctions neuronales (et autres) grâce à une meilleure perfusion.

Globalement, il existe un cas puissant qui fait que les conservateurs loufoques et les ours polaires ne sont peut-être pas si fous après tout… Étonnamment, la nage en eau froide peut en fait être l’antidote idéal de la vie moderne.

“D’accord, je comprends, mais je ne vais pas y aller! …”

Aww, continue… C’est certainement moins cher qu’une thérapie pour l’anxiété…

Non? Vous n’avez pas envie de vous lancer dans l’Atlantique de janvier? OK très bien.

En fait, même si les toxicomanes en eau froide diraient sans aucun doute que l’immersion totale dans de l’eau glacée est le meilleur «hit», des expositions plus petites peuvent également être bénéfiques. Baisser la douche au froid pendant 30 secondes, laver le visage à l’eau froide et tremper les pieds dans l’eau froide s’est avéré bénéfique.

Personnellement, j’ai fait un début (jure, vêtu d’une combinaison de plongée) dans le monde froid de la natation… je l’aime déjà!

Et vous? Avez-vous une histoire de natation en eau froide à partager? Cet article vous incite-t-il à franchir le pas?

NB: Si vous envisagez de nager en eau froide, veuillez tout d’abord vous informer sur la gestion en toute sécurité (par exemple, ici) et allez au-delà. Le choc thermique peut tuer et guérir.

Références

Tipton, MJ, N. Collier, H. Massey, J. Corbett et M. Harper (2010) Immersion en eau froide: tuer ou guérir? Exp Physiol 102.11, pp 1335–1355. Extrait de https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/EP086283.