Gérer l’anxiété: une approche en 3 étapes

La clé pour gérer votre anxiété est d’apprendre à ne pas l’écouter.

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Bien qu’il existe différentes formes de troubles anxieux, il existe 3 symptômes principaux (en plus de vous faire sentir misérable) que la plupart des gens remarquent. La première est que vos pensées sont toujours tournées vers l’avenir – les hypothèses, et si j’ai une autre crise de panique quand je vais chez Walmart; Et si je fais la fête et ne connais personne? Et si je ne me lave pas assez les mains et que je tombe malade? Il s’agit de toujours regarder dans les coins, de toujours tracer les pires scénarios.

L’anxiété a également tendance à vous faire sentir que tout est important. Ce que vous portez au travail aujourd’hui semble tout aussi important que votre université. Vous perdez le sens de la perspective et avec toutes les priorités, vous essayez constamment de tout faire. vous vous sentez facilement dépassé.

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Enfin, si vous écoutez votre anxiété et faites ce qui est dit – n’allez pas chez Walmart ni à la fête, ne vous lavez les mains 10 fois – vous vous sentez moins anxieux. Le problème, c’est que le soulagement a un coût. Non seulement vous alimentez ces circuits d’anxiété dans votre cerveau et vous les renforcez, mais en écoutant votre anxiété, votre monde devient de plus en plus petit. Sautez Walmart ou la fête et dans 6 mois, vous aurez peur de quitter votre maison. Continuez à vous laver les mains, vos 10 fois se transformeront rapidement en 20.

La réponse brève à la question de savoir comment gérer votre anxiété est de ne pas l’écouter, mais de reculer, de courir vers ce que vous avez peur – allez chez Walmart, la fête, lavez-vous les mains 9 fois au lieu de 10. Vous voulez rendre votre zone de confort plus grande, pas plus petite, en prenant des risques acceptables. Le but n’est pas de ne pas ressentir de l’anxiété, mais d’apprendre à mieux la tolérer. Si vous apprenez à agir malgré l’anxiété, vous développez la confiance en soi qui découle de la maîtrise de ce que vous craignez, et vous découvrez par expérience que ce que votre cerveau anxieux dit ne se produit généralement pas. Faites cela 5 000 fois et vous commencez à reconstruire votre cerveau, vous rendant ainsi moins susceptible à l’anxiété.

Oui, plus facile à dire qu’à faire.

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Voici une approche en 3 étapes pour résoudre vos problèmes d’anxiété:

Étape 1: Premiers soins

L’anxiété, comme la colère, peut être difficile à maîtriser une fois qu’elle est trop élevée. La clé est d’attraper l’anxiété de bonne heure et de la gérer avant qu’elle atteigne un niveau supérieur. Le point de départ pour cela est de suivre votre anxiété. Ici, vous vérifiez avec vous-même, par exemple, toutes les heures environ. Sur une échelle de 1 à 10, 1 étant calme, 10 psychotique, demandez-vous comment vous allez. Lorsque vous commencez à atteindre un 4 ou un 5 en termes d’anxiété ou même d’irritabilité, demandez-vous: existe-t-il un problème réel que je dois résoudre?

Il y a une anxiété rationnelle et irrationnelle. Le fait que votre patron ne vous ait pas parlé de votre horaire de travail ou de votre partenaire pour savoir si vous devez ou non aller chercher les enfants est une anxiété rationnelle, un problème réel. Maintenant, fais quelque chose . Envoyez un email à votre patron, appelez votre partenaire. La clé est l’action décisive: ne perdez pas une heure, par exemple, pour créer l’email parfait pour votre patron. Vous voulez sortir cela mentalement de votre tête et de votre assiette. Envoyez un e-mail rapide, et si votre patron est agacé par votre e-mail, vous pourrez vous attaquer à ce problème en cas de problème. En ce moment, agis.

Mais si c’est une anxiété irrationnelle – oui, vous ne vous êtes pas lavé les mains 10 fois, vous allez tomber malade et mourir, vous allez être viré pour avoir posé des questions sur l’horaire, un météore va frapper. votre maison – vous voulez vous concentrer sur la réduction de votre anxiété. Ce que vous ne voulez pas faire, c’est écouter votre cerveau anxieux qui vous dit que la seule façon de vous sentir mieux est de trouver la solution parfaite au problème qui vous préoccupe. Si vous faites cela, vous finirez par aller en ligne et passez des heures sans fin à vous renseigner sur l’assurance-chômage ou à la recherche d’un emploi, de maladies ou de météores.

Ne fais pas ça. Au lieu de cela, dites-vous: Mon anxiété est en hausse pour une raison quelconque et j’ai besoin de la réduire. Ici, vous utilisez des outils qui vous aident à faire exactement cela. Les outils peuvent faire une promenade rapide pour obtenir des endorphines qui coule, une respiration profonde pendant quelques minutes, puis noter votre inquiétude, puis noter le contre-réalité, prendre des médicaments à base de plantes ou des médicaments sur ordonnance, prendre un bain chaud, sortir de votre tête anxieuse en vous distrayant en vous concentrant intensément sur votre projet professionnel, en jouant à un jeu vidéo ou en lisant un livre. Idéalement, vous souhaitez disposer du plus grand nombre d’outils possible pour vous sentir compétent et en contrôle, plutôt que de devenir une victime impuissante de votre vague d’anxiété. Faites ce que vous devez faire pour éliminer l’anxiété.

Enfin, vous voulez aussi vous demander: qu’est-ce que je ressens d’autre? Pourquoi? Parce que l’anxiété est un sentiment par défaut pour beaucoup de gens. C’est comme un nuage qui plane constamment sur eux, mais sous ce nuage se trouvent souvent des émotions fortes. Plutôt que de se sentir tristes, blessés ou en colère, par exemple, ils se sentent… anxieux. Le résultat est que ces personnes ont souvent une faible portée émotionnelle. tout se sent comme anxiété.

En posant la question suivante: Qu’est-ce que je ressens d’autre, vous commencez à câbler votre cerveau pour remarquer d’autres émotions. Les 300 premières fois que vous posez la question, vous allez probablement vous dire: je ne sais pas, je me sens anxieux. C’est très bien. Mais si vous détectez quelque chose d’autre, un souffle d’une autre émotion – oui, vous êtes agacé par votre partenaire pour le commentaire de séparation qu’elle a fait alors qu’elle se dirigeait vers la porte le matin – faites quelque chose avec cette information – envoyez-lui un texte lui expliquant comment Tu as senti. Ce n’est pas à propos du commentaire ou de votre partenaire, mais à propos de fonder cette émotion par l’action. Avec la pratique, votre gamme émotionnelle augmentera, vous pourrez utiliser ces émotions sous-jacentes comme des informations vous indiquant ce dont vous avez besoin, les problèmes que vous devez résoudre.

Étape 2: Abaissez votre seuil

L’étape 1 réduit votre anxiété lorsqu’elle commence à augmenter. Cette étape consiste à intégrer dans votre mode de vie des pratiques qui vous aident à réduire votre niveau d’anxiété global, de sorte que même si vous passez une mauvaise journée, votre anxiété ne monte pas si haut. Nous parlons ici d’exercice régulier, de méditation ou de médication, de yoga, d’activités de pleine conscience telles que le tricot ou la cuisine – choses que vous faites idéalement tous les jours qui réduisent votre stress général et vous rendent moins vulnérable aux pointes.

Étape 3: Mise à niveau de l’ancien logiciel mental

Si vous grandissez dans une famille chaotique, que vous avez un parent accro ou qui a des sautes d’humeur, s’il y a une tension ou des disputes constantes, vous devenez compréhensible pour l’anxiété parce que vous devenez hyper-vigilant. En tant qu’enfant, votre seule défense dans de tels environnements est souvent d’être extrêmement attentif à tout ce qui se passe – maman est-elle de mauvaise humeur? Papa a-t-il bu? Dois-je me cacher dans ma chambre ou m’assurer de N’y a-t-il rien qui puisse les contrarier? Cela fonctionne comme un enfant dans la mesure où il aide à éviter ce que vous craignez peut arriver. Le problème est que cette hyper-vigilance ne peut pas être désactivée à l’âge adulte. Vous êtes toujours facilement déclenché, toujours sensible à ce qui se passe autour de vous. Vous pouvez facilement vous sentir à nouveau comme un enfant de six ans plutôt que comme un adulte.

Mais même si votre vie de famille n’était pas si chaotique, mais que vous étiez un enfant unique ou un enfant plus âgé, par exemple, sans autre frère ou soeur pour vous soutenir, vous pouvez quand même être pris de anxiété. Si vous sentiez la pression de «bien jouer» – obtenez de bonnes notes à l’école, rendez vos parents fiers – vous avez probablement appris à marcher sur des œufs et à vous efforcer de rendre vos parents heureux.

Les personnes sujettes à l’anxiété ont plusieurs traits communs: elles ont tendance à éviter la confrontation et les conflits et à s’accommoder; ils ont tendance à intérioriser – retenir leurs émotions plutôt que de les exprimer; ils ont tendance à être critiques et même perfectionnistes. En tant qu’adulte, les conséquences sont que vous êtes trop responsable, que vous avez toujours le gros du travail, que vous êtes submergé par tant de maîtres à servir, que vous avez tendance à vous blâmer plutôt qu’à autrui et que vous pouvez périodiquement exploser vous en avez marre et sentez que la vie est injuste. Parce que vous évitez les conflits, non seulement les autres ne savent pas ce que vous voulez et avez besoin, mais les problèmes ne sont pas résolus.

Tout cela ressemble à un ancien logiciel de l’ordinateur, un moyen de gestion qui ne fonctionne plus. L’objectif plus large et à plus long terme de la gestion de votre anxiété est de devenir moins effrayé, et la clé pour y parvenir consiste à mettre à niveau cet ancien logiciel. Comment?

Vous voulez vous opposer à votre instinct et à vos vieux câbles. Plutôt que d’écouter votre cerveau anxieux qui vous dit que le seul moyen de vous sentir mieux est de mieux marcher sur des œufs et de travailler plus dur pour garder les autres heureux, vous voulez plutôt apprendre à écouter votre cerveau rationnel. Il s’agit de prendre le risque de ne pas lever la main lorsque votre patron demande un volontaire pour un comité. Il s’agit de dire à votre partenaire que vous êtes fâché qu’il laisse son travail tout autour de la table de la salle à manger, plutôt que de vous intérioriser et de vous dire de laisser tomber. Il s’agit de repousser ces voix qui vous frappent lorsque vous faites une erreur. Vous devez faire maintenant ce que vous ne pouviez pas en tant qu’enfant. Vous devez prendre des mesures pour vous affirmer, pour écouter votre instinct et vos émotions et pour permettre aux autres de savoir ce dont vous avez besoin, pour apprendre à tolérer la confrontation et les fortes réactions des autres.

Et vous pouvez faire des pas en avant pour le faire. Lorsque vous obtenez le mauvais changement chez Starbucks, retournez et dites quelque chose, plutôt que d’écouter votre cerveau anxieux qui vous dit qu’il ne vous coûte que 50 centimes, pourquoi vous embêter. Ne vous inscrivez pas automatiquement pour ce comité au travail même s’il vous faut 2 heures pour comprendre ce que vous ressentez. Et si vous dites non, oui, vous vous sentirez coupable. Attendez-vous, c’est du vieux câblage. Il ne s’agit ni de Starbucks ni du comité, mais bien d’agir à contre-courant, d’apprendre à tolérer l’anxiété et d’avancer malgré tout. C’est ce qui vous aidera à vous sentir moins comme un enfant de six ans et plus comme un adulte; cela vous aidera à découvrir que le monde de votre enfance n’est plus celui dans lequel vous devez vivre.

L’anxiété est au cœur de la peur dans le monde. En apprenant à gérer et à aborder votre anxiété plutôt qu’en l’écoutant et en l’évitant, vous commencerez à vous sentir plus fort, votre confiance en vous augmentera.

Vous allez apprendre à avoir moins peur.