Vivre dans des temps incertains

Des stratégies psychologiques éprouvées peuvent aider à réduire l’inquiétude et l’anxiété.

Source: Alex SG / Shutterstock

Nous vivons dans des temps incertains. Qu’il s’agisse de la fermeture du gouvernement, de l’instabilité politique sans précédent, du terrorisme, de la volatilité des marchés boursiers, du changement climatique ou du Brexit, la situation actuelle est source d’inquiétude. La plupart des gens s’inquiètent de l’incertitude croissante et de l’imprévisibilité dans le monde, alimenté en permanence par le cycle de nouvelles de 24 heures. Pour ceux qui sont généralement enclins à être anxieux, la période est particulièrement difficile.

En tant que psychologue dans la région de Washington, DC, j’entends quotidiennement parler d’anxiété, de frustration et d’impuissance accrues. Les personnes les plus touchées, telles que les employés du gouvernement et les sous-traitants, étaient tellement épuisées par l’inquiétude croissante et la peur existentielle qu’elles ont commencé à signaler des niveaux plus élevés de désespoir et de dépression.

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Nous n’aimons pas les incertitudes car nous craignons que des événements négatifs ne deviennent une réalité. Un manque de connaissance alimente l’anxiété. Comment pouvons-nous gérer l’incertitude sans être submergés? Voici quelques suggestions basées sur la science psychologique:

1. Sachez que notre esprit nous «trompe» pour qu’il pense au pire.

Les humains ne savent pas bien comment ils vont réagir émotionnellement à des événements négatifs ou positifs à l’avenir. Comme le diraient des psychologues, nous sommes très pauvres en “prévisions affectives”. Face à l’incertitude, notre esprit imagine divers mauvais résultats à venir. Nous avons alors tendance à surestimer l’impact de ces mauvais événements et la durée de l’impact émotionnel. Les psychologues Daniel Gilbert de Harvard et Timothy Wilson de l’Université de Virginie ont constaté que ce «biais d’impact» était répandu dans diverses situations. Alors que nous craignons de perdre de l’argent en bourse ou de voyager en Floride pendant la saison des ouragans, il est important de rappeler que nous sommes généralement plus résistants que nous le pensons. Lorsqu’une mauvaise chose se produit, la plupart d’entre nous ne le prendrons pas aussi durement que nous l’avions prédit.

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Une des raisons du biais d’impact est que nous ne pouvons pas rendre compte avec précision de ce qui se passe dans notre vie future. Les circonstances futures atténueront probablement l’impact de tout événement négatif. Une autre cause de biais d’impact est la sous-estimation de la tendance naturelle de l’homme à s’adapter à tout ce que la vie nous lance. La plupart des gens s’adaptent bien aux changements tant négatifs que positifs, retrouvant leur niveau de satisfaction de la vie d’avant le changement dans une période de temps relativement courte. Ce processus, appelé «adaptation hédoniste», s’applique à la majorité des événements de la vie. Ainsi, quoi que nous craignions à l’avenir, nous y ferons probablement mieux et nous nous y adapterons plus rapidement que prévu.

2. Diviser et conquérir.

L’inquiétude flottant est le plus difficile à conquérir. Lorsque nous nous imaginons bouger d’un sujet de préoccupation à un autre, il est temps de mettre nos pensées sur papier. Si vous craignez de perdre votre emploi de prestataire gouvernemental et la diminution du compte d’épargne-études de votre enfant et la montée du terrorisme, vous devriez garder une liste des sujets d’inquiétude. Réservez ensuite du temps pour examiner votre liste, éliminez les redondances et examinez chaque élément à l’aide de la procédure de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) suivante: Pensez au meilleur, au pire et au plus réaliste des résultats. Enfin, planifiez comment vous feriez face au pire résultat. Cela vous immunisera contre la boule de neige la prochaine fois que l’inquiétude apparaît.

3. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire maintenant.

Il est important de faire la distinction entre l’inquiétude non productive et la résolution de problèmes. Y a-t-il quelque chose sous votre contrôle maintenant qui pourrait réduire l’incertitude quant à l’avenir? Cela appelle la résolution de problèmes. En ce qui concerne l’incertitude financière, vous pouvez par exemple trouver des sources de revenus alternatives, élaborer un plan de réduction des dépenses, parler à vos proches de leur capacité et de leur volonté d’aider, etc. Si vous êtes inquiet pour votre prochain voyage en Angleterre, veillez à temps passé dans les aéroports et les douanes. La résolution du problème se fait de manière ciblée: définissez clairement l’objectif, générez de multiples solutions, choisissez la meilleure et établissez un plan de mise en œuvre détaillé. Répétez l’opération pour chaque nouvel objectif.

Tout ce qui ne relève pas de la résolution de problèmes mais qui préoccupe toujours votre esprit pendant des minutes ou des heures est inquiétant. Le souci est répétitif et circulaire. Cela mène à l’anxiété et est complètement stérile. Une bonne stratégie de TCC pour ne pas vous inquiéter de votre journée consiste à définir un «temps d’inquiétude» quotidien de 20 minutes. Lorsque l’inquiétude vous vient à l’esprit, remarquez-la, écrivez le sujet correspondant à votre inquiétude, puis redirigez votre attention vers autre chose.

4. Mettez le en perspective.

Il est important de reconnaître que nous acceptons déjà les incertitudes dans de nombreux domaines de la vie. Chaque fois que nous conduisons une voiture, nous ne pouvons pas prédire ce que nous rencontrerons sur la route: circulation épouvantable, conducteurs négligents ou dangereux, glace, nids de poule, etc. Chaque fois que nous quittons notre maison, nous manquons de certitude absolue sur le temps. Quant au marché boursier, il était instable auparavant et nous y avons encore investi au fil du temps. Nous acceptons donc tacitement son caractère incertain et imprévisible. Se souvenir que l’incertitude fait toujours partie intégrante de la vie peut nous aider à considérer la période actuelle comme étant peut-être un peu pire que d’habitude, plutôt que catastrophique.

Dans le même ordre d’idées, nous pourrions utiliser une échelle d’incertitude imaginaire allant de zéro à 100 pour évaluer la gravité des problèmes. Vous devriez créer une image mentale de ce à quoi ressemble l’incertitude zéro (indice: elle n’existe pas en réalité) et, plus important encore, de ce que signifie 100. Un score de 100 peut signifier que vous avez une totale incertitude sur le fait de pouvoir manger aujourd’hui ou sur un endroit sûr où dormir, par exemple. Comme l’a suggéré l’un des fondateurs de la thérapie cognitive, Albert Ellis, il est utile de savoir si la situation actuelle est vraiment grave ou si notre raisonnement le permet. Alors que nous nous trouvons inquiets devant l’incertitude, il nous incombe de nous demander: «À quel point est-ce grave, sur une échelle de zéro à 100?». Nous pourrions finir par nous rendre compte que les choses ne sont pas aussi mauvaises qu’elles pourraient être, ou aussi mauvaises d’autres pourraient être en train de vivre en ce moment. Ce dernier phénomène est appelé «comparaison sociale à la baisse».

5. Sortez de votre esprit et dans votre corps.

Lorsque nous sommes coincés dans notre esprit préoccupés par l’incertitude, il n’ya rien de mieux que de recentrer l’attention sur notre corps. Grâce à la thérapie comportementale, nous savons que bouger autant que possible, de préférence à l’extérieur, peut considérablement améliorer l’humeur et réduire l’anxiété. Nous savons également que prêter attention aux sensations corporelles à un moment donné peut nous centrer et aider à perturber la boucle ruminative. Vous pouvez vous concentrer sur vos cinq sens ou faire un «scan corporel» en prêtant une attention séquentielle aux différentes parties de votre corps, de la tête aux pieds.

En outre, des méthodes de relaxation liées au corps peuvent être utilisées pour réduire les tensions et atténuer l’anxiété. Ils comprennent la respiration diaphragmatique et la relaxation musculaire progressive (RMP). Le protocole de respiration diaphragmatique implique de respirer de manière à ce que votre estomac bouge autant que possible, tandis que votre poitrine reste immobile. Pour ce faire, posez une main sur votre ventre et une autre sur votre poitrine et continuez à respirer de la sorte pendant sept minutes. La RMP se pratique en contractant et en relaxant les muscles de votre corps, en passant en séquence et progressivement des orteils au sommet de la tête.

6. Remarquez et réduisez les comportements d’évitement.

Face à l’incertitude et à toutes les pensées et sentiments négatifs qui l’accompagnent, nous voulons parfois simplement fuir tout cela. Tenter de fuir la douleur par distraction est une tendance naturelle de l’homme. Les comportements d’évitement peuvent inclure l’observation de frénésie Netflix, des collations malsaines, la consommation d’alcool, une navigation prolongée sur le Web, etc. Tous ces comportements peuvent certes offrir un soulagement temporaire, mais ils font toujours revenir les émotions dures avec vengeance. Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) nous montre comment reconnaître et modifier les schémas d’évitement au service d’une vie meilleure.

Il est courant et anodin de se laisser distraire ou de s’échapper de temps en temps. Cependant, l’évitement continu ne fera que nous amener à nous sentir pire et à mener une vie dépourvue de sens et de vitalité. Comme le dit un dicton psychologique, «ce que vous résistez persiste». Et ce que vous trouvez le courage d’affronter de front change la vie pour le mieux.