Exercice et ses avantages pour le sommeil

Je suis un coureur. Eh bien, j'essaie d'être un coureur. Cela semble être la seule chose que je peux faire facilement quand je voyage beaucoup. Je peux frapper la gym dans le matin (pas amusant si vous êtes un loup comme moi), ou après une longue journée, mais pas trop près de l'heure du coucher. Quand je suis à la maison, je cours généralement vers 9h30, ou je prends un cours de spinning, et j'ai récemment commencé à m'entraîner avec un entraîneur. C'est dur de continuer, mais ma famille a des antécédents de maladie cardiaque, alors j'essaie de rester au top. Et je peux dire les jours que j'exerce en fonction de mon sommeil!

Lorsque vous prenez soin de vous et que vous faites de l'exercice régulièrement, vous remarquez que vous vous sentez mieux non seulement pendant la journée, mais que vous dormez mieux la nuit. L'exercice peut fournir d'excellents avantages pour votre sommeil.

Il y a un nombre important de preuves scientifiques que l'exercice aide à améliorer le sommeil. Faire de l'exercice une partie de votre routine régulière peut contribuer à un sommeil plus sain et plus réparateur – et peut aider à améliorer les problèmes de sommeil tels que l'insomnie.

Comment l'exercice peut-il affecter votre sommeil?

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L'exercice peut stimuler le sommeil de plusieurs façons. Prendre le temps d'exercer peut …

Améliorer la qualité du sommeil. L'exercice peut contribuer à un sommeil plus sain et réparateur. L'activité physique augmente le temps passé en sommeil profond, la phase de sommeil la plus physiquement réparatrice. Le sommeil profond aide à stimuler la fonction immunitaire, à soutenir la santé cardiaque et à contrôler le stress et l'anxiété.

Augmentez les montants de sommeil. En plus d'améliorer la qualité du sommeil, l'exercice peut également vous aider à augmenter la durée de votre repos nocturne. Être physiquement actif vous oblige à dépenser de l'énergie, et vous aide à vous sentir plus fatigué et prêt à vous reposer à la fin de la journée. La recherche indique que l'exercice, en particulier l'exercice régulier qui fait partie d'une routine constante, peut aider à augmenter la durée du sommeil, en plus de la qualité du sommeil.

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Réduire le stress et soulager l'anxiété. Une routine d'exercice régulière peut aider à réduire votre niveau de stress. Le stress est une cause fréquente de problèmes de sommeil, y compris des difficultés à s'endormir et à dormir pendant la nuit. L'exercice est un remède puissant contre l'anxiété et d'autres troubles de l'humeur – 5 minutes d'exercice seulement peuvent déclencher des réactions anti-anxiété dans le corps. Les exercices du corps et de l'esprit tels que le yoga peuvent aider à calmer le système nerveux parasympathique, ce qui peut vous aider à vous détendre. La recherche montre que des exercices corps-esprit tels que le yoga et les étirements peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol et à réduire la pression artérielle, tout en ayant des effets positifs sur l'humeur.

Aide avec l'insomnie et d'autres troubles du sommeil.

L'évidence scientifique indique que l'exercice peut être une thérapie normale efficace pour l'insomnie. Nous avons beaucoup à apprendre sur la façon dont l'exercice peut aider à traiter l'insomnie et d'autres troubles du sommeil. Des études suggèrent que l'exercice aérobique peut être particulièrement efficace pour aider à réduire les symptômes d'insomnie. La recherche indique également que pour les personnes souffrant d'insomnie, les bienfaits de l'exercice se manifestent au fil du temps plutôt que de façon immédiate. Des études ont également constaté que l'exercice peut aider à réduire la sévérité de la respiration désordonnée du sommeil et peut aider à réduire la gravité de l'apnée obstructive du sommeil.

Combien d'exercice est bon?

Il n'y a pas de bonne réponse à cette question. Les National Institutes of Health et l'American Heart Association recommandent au moins 150 minutes d'exercice par semaine pour les adultes en bonne santé, soit 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Des études indiquent que le sommeil peut bénéficier de certains de ses bénéfices les plus significatifs grâce à un exercice régulier et régulier au fil du temps, en particulier pour les personnes qui ont des difficultés à dormir.

Cela peut vous surprendre, mais trop d'exercice peut poser des problèmes de sommeil. Beaucoup de gens n'y prêtent pas beaucoup d'attention, mais le surentraînement est un problème courant et peut entraîner des problèmes de sommeil. En fait, l'un des premiers symptômes de surentraînement est l'insomnie et la difficulté à dormir, selon la recherche.

Comment le temps bio peut vous aider à faire de l'exercice et à mieux dormir

Vous pouvez utiliser le temps bio pour aider votre routine d'exercice à se sentir plus amusante et moins comme au travail, pour améliorer votre condition physique et votre performance athlétique, et pour stimuler au maximum votre santé mentale et physique.

Il n'y a pas un seul bon moment de la journée pour exercer. Les meilleurs moments pour faire de l'activité physique dépendent de votre chronotype (connaissez-vous le vôtre?) Trouvez ici: https://thepowerofwhenquiz.com). Le bon moment de la journée pour l'exercice dépend également de ce que vous voulez accomplir dans votre entraînement.

Voici quelques stratégies pour utiliser le temps bio de votre corps pour tirer le meilleur parti de votre exercice:

Si vous voulez dormir plus profondément, essayez un jogging matinal. L'exercice du matin donne un coup de pouce particulier au sommeil profond. Faites attention à ne pas faire d'exercice vigoureux, comme courir, trop tôt le matin. Courir à l'aube, lorsque la température de votre corps est encore basse et que vos muscles et vos articulations sont plus vulnérables à la pression, peut vous rendre plus vulnérable aux blessures.

Vous cherchez à maximiser votre performance athlétique? Les performances physiques atteignent des sommets plus tard dans la journée, pour tous les chronotypes. La recherche indique que la performance sportive est fortement influencée par le moment de l'exercice par rapport à votre heure de réveil préférée. Les Lions, qui préfèrent se lever tôt, ont atteint un pic de performance en fin de matinée, tandis que Bears a atteint sa plus forte enjambée dans l'après-midi. Avec leur préférence pour les temps de réveil plus tard, les loups sont à leur meilleur niveau sportif dans la soirée.

Si une séance d'entraînement pour brûler les graisses est ce que vous recherchez, pensez à faire de l'exercice avant le petit-déjeuner. Un entraînement à jeun peut vous aider à brûler plus de graisse. Suivez votre entraînement avec un déjeuner de 50-50 glucides et de protéines pour garder votre métabolisme revved et profiter pleinement du rythme de combustion des graisses de votre corps. Ce rythme de combustion des graisses entre en jeu à l'autre bout de la journée. Une séance d'entraînement en fin de journée peut aider à supprimer votre appétit et à éviter de trop manger le soir.

Aimez-vous rester actif en pratiquant des sports d'équipe? Appartiennent à l'équipe de softball de votre entreprise ou à votre ligue de soccer intérieur? Le meilleur moment pour jouer en équipe est vers le crépuscule (un peu plus tôt pour les Lions). Vous et vos coéquipiers bénéficierez d'une bonne humeur, d'une bonne performance sur le terrain et d'un sens partagé du plaisir.

Votre puissance physique – votre capacité à exercer votre force et votre vitesse – fluctue tout au long de la journée, en fonction des changements de température de votre corps. Plus votre température corporelle est élevée, plus vous aurez de flexibilité, plus vos réflexes seront rapides et plus vous aurez d'endurance pour votre entraînement. Pour les Bears, la puissance physique atteint un sommet en début de soirée, à partir de 18 h. Les Lions atteindront leur pic d'énergie quelques heures plus tôt et les Loups environ une heure plus tard.

La force musculaire atteint des niveaux optimaux en fin d'après-midi et en début de soirée pour la plupart des chronotypes. C'est alors que vous obtiendrez votre meilleure performance de l'entraînement en force. Le pire moment pour forcer le train? Très tôt le matin, lorsque la température de votre corps est au plus bas.

Voulez-vous construire la masse musculaire? La recherche suggère que ce n'est pas le moment de la journée qui compte, mais la cohérence de votre routine de musculation.

Pour l'exercice qui nécessite de la flexibilité, c'est une bonne idée de planifier quand la température de votre corps est à son apogée. Pour tous les chronotypes, c'est environ trois heures après le réveil et encore en début de soirée. (Le yoga est un excellent exercice de fin de journée, car il vous aide à vous détendre physiquement et mentalement.) Vous êtes plus susceptible d'être raide lorsque la température de votre corps est au plus bas, c'est-à-dire pendant les 90 premières minutes de votre réveil. jour, encore vers le milieu de l'après-midi, et commence environ trois heures avant de se coucher.

Lorsque vous faites de l'exercice, faites attention au coucher

Quand il s'agit de la synchronisation de l'exercice, tous les chronotypes doivent être conscients que l'exercice trop près de l'heure du coucher peut interférer avec le sommeil. Travailler trop tard dans la journée peut vous laisser vous sentir plein d'énergie et stimulé juste avant de vous coucher et retarder votre transition vers le sommeil.

La température du corps reste élevée pendant environ quatre heures après la fin de l'exercice. Une température corporelle plus élevée peut nuire à votre capacité de dormir. Qu'est-ce que la température corporelle a à voir avec le sommeil? Au fur et à mesure que votre corps se prépare au sommeil, vous constatez une baisse de la température corporelle, une chute qui commence en fin d'après-midi. La baisse de la température corporelle contribue à la somnolence. L'exercice trop près de l'heure du coucher peut inverser ce changement de température corporelle et vous tenir éveillé. Pour tous les chronotypes, c'est une bonne idée d'éviter tout sauf les formes les plus douces de l'exercice – étirement de la lumière, yoga relaxant et après le dîner – dans les 3 ou 4 heures précédant l'heure du coucher.

Sortez faire un jogging, faire du vélo autour de votre quartier, frapper la salle de gym pour un entraînement de musculation ou une séance de cardio sur le tapis roulant. Chaque exercice que vous faites peut vous aider à vous sentir mieux pendant la journée et à mieux dormir la nuit.

Fais de beaux rêves,

Michael J. Breus, PhD

Le Docteur du sommeil ™

www.thesleepdoctor.com