Le but de Worry et comment le gérer

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Tout le monde ressent l'anxiété. C'est une condition humaine normale. C'est ce que nous ressentons en réponse à l'ambiguïté. Quand vous ne savez pas ce qui se passe, quand vous ne savez pas quoi faire de ce qui se passe ou quand vous ne savez pas ce qui peut arriver ensuite, vous ressentez de l'anxiété.

Alors, que faites-vous quand vous ressentez cette sensation? Vous essayez de vous en débarrasser. L'anxiété est une sensation désagréable avec des composants physiques tels que les papillons dans l'estomac, la plupart du temps ressentie comme des nausées, un essoufflement, de la nervosité, ou tout simplement une ancienne élévation. Il vient aussi avec des symptômes tels que la pré-occupation de la situation, et la réaction émotionnelle globale de vouloir éliminer ces sensations dès que possible. La meilleure façon de se débarrasser de l'anxiété est de résoudre l'ambiguïté, de sorte que vous demandiez «et si …?» Des questions comme «Qu'a-t-il voulu dire par là?» «Et si c'est ce qui se passe?» «Que faire? "" Si je fais cela, alors qu'arrivera-t-il? "

Lorsque les hypothèses vous aident à comprendre votre anxiété est réduite. Imaginez que dès que vous entrez dans la salle de pause au travail, les gens arrêtent de parler. Cela pourrait susciter de l'anxiété! Donc vos pensées reviennent. "Parlaient-ils de moi? Suis-je en difficulté? Y a-t-il un secret que personne ne dit? Suis-je sur le point d'être viré? "Votre anxiété augmente avec chaque nouvelle pensée jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir un peu malade. Puis il se pointe sur vous, "Mon anniversaire est demain! Je parie qu'ils prévoyaient une surprise! »Maintenant, l'anxiété disparaît et vous pouvez décider comment procéder: agissez comme si vous n'aviez rien remarqué, quittez la pièce, ou asseyez-vous et participez aux plans.

Dans ce scénario, l'inquiétude résout l'anxiété importune. Que-si la pensée génère des idées et des solutions-comme le brainstorming sur le problème de l'anxiété. Nous utilisons ce genre de pensée à notre avantage lorsqu'il y a un problème à résoudre.

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Mais de la même manière, si-quoi penser devient inquiétant et devient un problème par lui-même. Les personnes souffrant de troubles anxieux commencent souvent par des sensations d'anxiété qui ne sont pas nécessairement liées à un problème objectif. C'est le résultat de nombreux facteurs tels que la fonction des neurotransmetteurs, ou des zones du cerveau liées à l'anxiété étant trop actives, ou l'impact du stress et des traumatismes sur la structure et la fonction du cerveau. Nous savons également que le manque constant de sommeil et d'autres problèmes physiques peuvent causer de l'anxiété. La consommation de drogues et d'alcool peut également contribuer. Par exemple, l'alcool et la marijuana, que l'on croit souvent apaisants, ont une réaction d'anxiété intense après l'usage. Les médicaments stimulants aggravent l'anxiété et peuvent sensibiliser le cerveau à déclencher la panique.

"Que faire si?" Penser maintient la recherche de cerveau

Quand les gens sont anxieux, particulièrement souffrant d'anxiété généralisée, ils ressentent l'anxiété et se demandent ensuite pourquoi ils sont là. L'hypothèse naturelle est que quelque chose doit être faux. Et puis leur cerveau de réflexion part à la recherche d'une explication. Rappelez-vous: si vous pouvez le comprendre, l'anxiété disparaît. Cependant, parce que l'anxiété n'est pas causée par un problème réel et objectif, la pensée de quoi-si tourne sans solution. Je me rappelle le symbole du "chargement de l'ordinateur" qui tourne et quand l'ordinateur ne trouve pas de solution, il continue à tourner. Le processus de pensée de l'anxiété est comme ça. Sans solution, il continue à chercher.

Ensuite, le sentiment d'anxiété commence à grandir. Quand vous ne pouvez pas expliquer l'anxiété, vous commencez quoi-si inquiétant sérieusement. C'est anxieux de ne pas savoir ce qui ne va pas. Worry peut essayer de se concentrer sur une chose particulière juste pour voir si le soulagement de l'anxiété émergera. Par exemple, vous pouvez commencer à vous inquiéter du fait que vous avez oublié quelque chose, puis passer mentalement en revue des tâches qui pourraient être annulées. Ou vous pouvez commencer à vous inquiéter que votre mal de tête signifie une condition sérieuse, et donc des angoisses de santé sont nées. Vous pouvez ruminer sur ce que vous avez dit à d'autres personnes pendant la journée, auquel cas vous trouverez inévitablement que vous pourriez avoir fait une remarque qu'une autre personne pourrait avoir mal interprétée alors maintenant vous pouvez vous inquiéter de savoir si cela est vrai.

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L'inquiétude est une tentative inadaptée de se débarrasser de l'anxiété et la rend bien pire à long terme.

Donc, si ce problème existe parce que les gens ressentent d'abord l'anxiété et s'inquiètent ensuite, comment peut-on intervenir pour éliminer à la fois l'inquiétude et l'anxiété? Il y a quelques outils simples qui peuvent aider.

Demandez d'abord si le problème que vous vous inquiétez est objectivement un réel problème. Si c'est le cas, alors il a une solution potentielle. Vous pouvez gérer cela en faisant un plan. Les plans impliquent plusieurs étapes spécifiques.

1. Identifiez le problème.
2. Identifier un objectif (résultat souhaité du problème).
3. Trouvez quelques moyens possibles d'atteindre cet objectif – et obtenez de l'aide pour trouver des idées si vous en avez besoin.
4. Ensuite, sélectionnez un (et un seul) des chemins à essayer.
5. Développez une liste d'étapes pour atteindre ce résultat via le chemin que vous avez choisi. Ensuite, faites chaque étape dans l'ordre.
6. Lorsque les étapes sont terminées, évaluez si elles ont fonctionné. Si ces étapes ne fonctionnent pas, choisissez un chemin différent. Vous n'évaluez pas au fur et à mesure que vous avancez, car cela vous inquiète à l'idée de re-planifier votre plan.

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Une caractéristique de la structure du cerveau est que plus on pense à une pensée – à toute pensée – plus votre cerveau réagit comme si la pensée est importante. Peu importe le contenu de la pensée. C'est la fréquence de penser cela qui compte. Ainsi votre cerveau commence à changer physiquement, apportant plus de vaisseaux sanguins et de cellules gliales pour soutenir l'activité avec de l'oxygène et de l'énergie et un traitement rapide. Cela signifie que l'inquiétude se renforce. L'arrêt de ce processus peut être fait délibérément, une fois que vous prenez une décision que l'inquiétude n'est pas importante, et est plus de problème que d'avantage.

Remplacer les pensées négatives

L'option suivante est un processus que j'appelle "Stop and Swap!"

1. Quand une inquiétude commence à vous déranger, demandez-vous s'il est nécessaire de vous inquiéter. Les gens diront souvent que l'inquiétude les aide à être plus prudents ou même à aider parce qu'ils savent absolument que les choses dont ils s'inquiètent ne se produisent jamais. Dans ce cas, l'inquiétude a une sorte de fonction magique à laquelle ils devront faire face avant de se débarrasser de l'inquiétude.
2. Quand vous pouvez dire que vous n'avez pas besoin de s'inquiéter, et puis il est nécessaire de vous dire "Stop!" Nécessaire n'est pas le même que suffisant.
3. Une fois que vous dites "Stop!", Vous devez échanger une pensée différente. Remplacer les pensées négatives par des pensées agréables ou au moins productives est nécessaire. Cela peut être aussi simple que de ramener votre attention sur la tâche à accomplir – votre travail ou vos études ou les personnes qui vous accompagnent – et vous pouvez aussi planifier ce à quoi vous devez penser: réciter une prière ou une affirmation positive ou envisager de Dans un événement sportif, vous venez de regarder ou de participer, ou même simplement penser à vos plans pour plus tard dans la journée.
4. Comme les gens le disent souvent, ces idées sont simples, mais pas faciles. La persistance et la cohérence sont toutes deux nécessaires pour éteindre l'inquiétude. Lorsque vous décidez d'arrêter une inquiétude, vous obtiendrez le meilleur résultat lorsque vous l'interrompez à chaque fois, et pas seulement de temps en temps. Et vous obtiendrez également le répit le plus rapide de l'inquiétude si vous le faites jour après jour. Dans quelques jours, vous verrez un changement avec beaucoup moins inquiétant.
5. S'inquiéter peut devenir une habitude. Votre cerveau rend tout ce que vous faites efficace par la répétition. Vous devez consciemment décider de changer les habitudes ou elles deviennent votre défaut. Quand vous avez l'habitude de vous inquiéter, de parcourir le même matériel que s'il y a plus à apprendre ou à décider, vous avez tendance à le faire avec tout. Il y a d'autres façons d'éliminer l'habitude de s'inquiéter.
6. Essayez de faire le «pire en premier». Votre habitude de vous inquiéter peut vous amener à remettre les choses à plus tard et à y réfléchir. Donc, s'il y a quelque chose que vous ne voulez pas faire, vous avez tendance à l'avoir dans votre esprit et à le garder hors de votre attention. Cela encourage simplement la pensée ruminative, c'est-à-dire l'inquiétude. Finir avec. Faites les devoirs que vous redoutez. Une fois que c'est fait, alors vous êtes soulagé de l'inquiétude. Faites la partie de votre travail que vous aimez le moins pour que le reste soit plus agréable. S'il y a un appel que vous ne voulez pas faire, ne vous en faites pas en envoyant un texto ou en l'évitant. Juste faire l'appel. Votre sentiment lorsque le pire est terminé fera l'effort de le sortir de la route en vaut la peine.
7. Vous pouvez vous trouver préoccupé, ruminant habituellement sur une chose ou une autre que vous quittez la maison ou quittez votre travail. Ensuite, vous arrivez à mi-chemin où vous allez et commencez à vous soucier de savoir si vous avez fermé les choses ou désactivé les choses. Le moyen de sortir de cette boucle est de prêter attention et de parler à voix haute: «Ici, je ferme les fenêtres.» «Tu vois, j'ai éteint l'ordinateur.» «Oui, tous les brûleurs du poêle sont éteints. »« Et je verrouille la porte. »« La porte du garage descend. »De cette façon, vous augmenterez considérablement votre capacité à savoir que ces choses sont faites et vous ne serez pas préoccupé par une nouvelle raison de vous inquiéter.

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Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut développer le type d'anxiété qui comprend des inquiétudes ruminantes. Et il existe de nombreux outils pour contrôler ce genre d'inquiétude. Essayez les idées ci-dessus – vous pourriez être surpris que vous pouvez éliminer les soucis.

La Dre Margaret Wehrenberg est l'auteure de six livres publiés par WW Norton, y compris ses livres «Les 10 meilleurs livres» et le prochain ouvrage intitulé Anxiety Casebook: Traiter l'anxiété dans des conditions de santé mentale complexes . Elle blogue pour Psychology Today Online, et parle internationalement sur des sujets de psychothérapie clinique. Dr. Wehrenberg peut être contacté au (630) 248-3092 ou sur son site Web.