Les trillions de bouches que vous nourrissez chaque jour

Un aliment de base des chasseurs-cueilleurs Hadza de Tanzanie sont des tubercules fibreux.

Source: Pascal Gagneux, utilisé avec permission

Notre intestin abrite environ 100 billions de bactéries. Il y a plus de microbes dans une cuillère à café de contenu intestinal que d'étoiles dans notre galaxie de la Voie Lactée. C'est une expérience humiliante de réaliser que les humains, avec notre cerveau complexe hautement évolué qui peut construire des gratte-ciel imposants et composer de belles œuvres d'art, sont, par essence, un tube rempli de bactéries. Mais la réalité est que nous hébergeons des galaxies de microbes dans notre intestin, et tous ces microbes jouent un rôle clé dans la régulation et le maintien de notre santé globale. Mais quand ils ne repoussent pas la maladie, que font tous ces microbes? En mangeant.

Une fonction majeure du microbiote intestinal consiste à consommer des hydrates de carbone. Mais pas n'importe quel type de glucides, un type spécifique appelé glucides accessibles au microbiote ou MAC. Les MAC sont des hydrates de carbone complexes, les types trouvés dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Quand notre microbiote consomme des MAC, ils libèrent des composés dans notre intestin qui aident notre corps à réguler son système immunitaire, à garder les bactéries pathogènes ou mauvaises à distance, et même à contribuer à la maigreur ou à l'obésité. Que se passe-t-il si vous n'avez pas mangé de MAC? Est-ce que votre microbiote est en attente, affamé, plein d'espoir que vous allez le nourrir bientôt? Pas exactement. Lorsque votre alimentation ne contient pas assez de MAC, vos microbes sont obligés de compter sur la seule autre source de glucides qu'il vous reste. Votre intestin sécrète une couche gluante de glucides qui tapisse votre paroi intestinale appelée mucus. Cette muqueuse est une riche source de glucides que les microbes affamés peuvent se régaler lorsque les prélèvements alimentaires sont minces. De cette façon, beaucoup de nos microbes intestinaux peuvent avoir une personnalité Jekyll et Hyde. Fournir des microbes intestinaux avec beaucoup de subsistance sous la forme de MAC et ils seront heureusement les convertir en molécules dont notre corps a besoin pour être en bonne santé. Méfiez-vous des MAC alimentaires et ils vont grignoter votre muqueuse de plus en plus proche de votre paroi intestinale. Ce scénario pourrait alerter votre système immunitaire qu'un microbe devient dangereusement proche de pénétrer le mur protecteur que votre corps a construit pour garder une distance de sécurité entre eux et nous. Les conséquences à long terme de cette situation pourrait être un système immunitaire qui est sur une gâchette, impactant non seulement la santé de votre intestin mais votre corps entier.

Bien que les MAC ne figurent pas sur l'étiquette nutritionnelle ou la liste des ingrédients d'un aliment, il existe un indicateur qui est étiqueté. La fibre diététique est l'approximation la plus proche que nous avons pour MACs. Consommer des aliments riches en fibres alimentaires peut fournir la nutrition nécessaire à nos partenaires microbiens. Mais il est clair que les Américains ne reçoivent pas assez de fibres alimentaires. L'Américain moyen consomme un maigre 15 grammes de fibres alimentaires par jour. Ceci est loin de 29-38 grammes recommandés par la FDA et est encore plus loin des 100-150 grammes de fibres consommées par les chasseurs-cueilleurs modernes. À l'heure actuelle, la principale source de recherche scientifique est la façon dont la consommation de fibres alimentaires est liée à la santé du microbiote tout au long de la vie et au fil des générations.

Un nombre croissant d'études ont révélé que le microbiote occidental moyen contient beaucoup moins d'espèces microbiennes vivant dans leur intestin que les personnes vivant un mode de vie et mangeant un régime plus semblable à nos premiers ancêtres agraires ou chasseurs-cueilleurs (1-4). Il semble que notre consommation de fibres alimentaires ait diminué, de même que le nombre de bactéries différentes vivant dans nos intestins, les étoiles de nos galaxies internes flambant. Les scientifiques ne savent pas encore quelles pourraient être les conséquences à long terme de cet événement d'extinction intestinale. Mais l'augmentation stratosphérique simultanée de maladies telles que l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques, les maladies auto-immunes, et même la dépression dans notre société indique un lien commun potentiel sous-tendant toutes ces conditions. Alors que ces maladies très complexes sont susceptibles d'être le résultat de plusieurs insultes, une mort par mille coupures, plus de scientifiques commencent à voir un microbiote occidental malade comme un important porteur de couteau.

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Comment pouvez-vous garder votre microbiote en bonne santé? Bien qu'il existe plusieurs facteurs qui affectent le microbiote, le régime alimentaire semble être un levier majeur que nous pouvons contrôler. Manger un régime rempli de fibres alimentaires, un «régime Big MAC», peut aider votre microbiote à se concentrer sur la consommation de nourriture et pas vous. En pratique, cela signifie que chaque repas a besoin d'une portion saine de fruits, de légumes, de haricots ou de grains entiers afin que vous consommiez au moins les 29-38 grammes de fibres alimentaires par jour recommandés par la FDA. Par exemple, la journée pourrait commencer avec un bol de gruau coupé en acier avec des baies, puis une salade de chou frisé saupoudré de noix, graines et fruits secs pour le déjeuner, et enfin un dîner composé d'une soupe aux haricots méditerranéenne remplie de légumes. Ce type de régime assure que nos microbes ont beaucoup à manger afin qu'ils puissent maintenir une communauté robuste et prospère dans notre intestin. Donc la question est, qu'avez-vous nourri votre microbiote aujourd'hui?

Les références:

1. De Filippo, C., et al. "Impact du régime alimentaire dans la formation du microbiote intestinal révélé par une étude comparative chez les enfants d'Europe et d'Afrique rurale." Proc Natl Acad Sci USA 107.33 (2010): 14691-6. Impression.

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2. Yatsunenko, T., et al. "Microbiome de l'intestin humain vu à travers l'âge et la géographie." Nature 486.7402 (2012): 222-7. Impression.

3. Schnorr, SL, et al. "Microbiome intestinal des chasseurs-cueilleurs Hadza." Nat Commun 5 (2014): 3654. Print.

4. Martinez, I., et al. "Le microbiote intestinal des ruraux de Papouasie-Nouvelle-Guinée: composition, modèles de diversité et processus écologiques." Cell Reports (2015): In Press.