Surmonter le mur

Le courant est coupé et les métros sont inondés, mais le marathon de New York est toujours prévu pour dimanche. Il y aura des obstacles nombreux et variés à franchir pour que des dizaines de milliers de coureurs puissent atteindre la ligne de départ. Et en plus, dans le Bronx, vers la 135 ^e rue, il y a un mur au milieu de la rue. Et si le passé est une indication, ce week-end quelque part au nord de 20 000 personnes vont s'y heurter.

À ce stade, vous êtes complètement perdu, ou vous savez exactement de quoi je parle (indice: le mur n'est pas un mur littéral). Des études montrent que près de la moitié des coureurs de marathon «frappent le mur». Frapper le mur est ce qui se passe après environ 20 miles de course quand votre corps manque de glycogène pour alimenter vos muscles et doit passer à la graisse brûlante comme source d'énergie alternative (oh si seulement cette source d'énergie alternative pouvait également alimenter votre voiture.) Cela signifie principalement que vous souffrez beaucoup, mais cela affecte également la concentration et la motivation.

Maintenant, étant donné que c'est un blog de neuroscience et non un blog en cours d'exécution, vous pourriez vous demander pourquoi je suis en train d'écrire sur un tel sujet. Bien sûr, ce n'est pas l'endroit idéal pour se plonger dans les points précis du moment où commencer à se réduire, ou combien de calories vous devriez consommer à quelle heure, mais devinez quoi? Votre cerveau peut affecter lorsque vous frappez le mur, et combien de temps il dure, et peut-être même vous empêcher de frapper le mur du tout.

Juste pour gérer vos attentes, votre cerveau ne va pas faire des miracles, mais cela peut aider. Votre régime d'entraînement est le facteur le plus influent pour prédire si vous allez frapper le mur. Il est également important de bien manger et de bien dormir (consultez mon article sur les conseils pour améliorer votre sommeil). Fait intéressant, le sexe est un autre facteur (non, pas le genre que vous avez, le genre que vous êtes), les hommes étant plus susceptibles que les femmes de frapper le mur. Alors, que peut faire votre cerveau? Il s'agit de trois facteurs: ne faites pas trop attention à vos douleurs, réduisez le stress et vous mentir.

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Une étude sur le fait de frapper le mur a examiné l'effet des modèles de pensée de coureur. Les chercheurs ont classé les modèles de pensée de deux manières différentes. La première classification est de savoir si vous faites attention à vous-même ou au monde extérieur (intérieur vs extérieur.) La deuxième classification est de savoir si vous faites attention aux choses qui sont pertinentes à la tâche en cours ou non pertinentes (surveillance vs distraction) crée quatre catégories: surveillance interne, surveillance extérieure, distraction vers l'intérieur, distraction vers l'extérieur. Dans cette étude, les modèles de pensée ne prédisent pas qui a frappé le mur. Cependant, parmi les coureurs qui ont heurté le mur, les schémas de pensée ont eu un effet sur la rapidité avec laquelle ils ont frappé le mur, et combien de temps cela a duré. Plus précisément, les coureurs qui effectuaient trop de surveillance à l'intérieur ont heurté le mur plus tôt et ont souffert de ses effets plus longtemps.

Cela peut sembler étrange, puisque la surveillance interne signifie prêter attention à la façon dont votre corps se sent, y compris la soif, la douleur et la douleur. Ne sont pas ceux à faire attention? Oui, ceux-ci sont importants, mais trop de temps passé à examiner comment vous vous sentez peut commencer à créer des problèmes que vous ne remarqueriez pas autrement. Ceci est probablement dû à une boucle de rétroaction entre deux régions du cerveau: le cortex cingulaire antérieur (ACC) et l'insula. L'ACC est responsable de ce que vous prêtez attention, et l'insula joue un rôle dans la détection de la douleur. Si l'ACC passe trop de temps à parler à l'insula, alors cela peut amplifier les sensations corporelles que vous auriez autrement ignorées.

Je vais vous montrer un exemple. Avez-vous mal en ce moment? Êtes-vous sûr? Qu'en est-il de vos poignets, se sentent-ils totalement à l'aise? Ou l'arrière de votre cou? Ou est-ce que votre lombalgie a peut-être mal à se pencher sur votre ordinateur? Ou est-ce que vos fesses sont trop longues?

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Comment s'est passé ce test? Êtes-vous plus conscient de vos douleurs et douleurs maintenant? Le fait est que les sentiments de douleur et d'inconfort sont liés à ce que vous faites attention aussi. Si vous commencez à accorder trop d'attention aux petits malaises, ils peuvent devenir amplifiés. Maintenant, il est bon de remarquer des choses comme la douleur, car cela peut signifier que vous devez ralentir ou changer votre forme de course. Cependant, la différence clé entre la bonne quantité de surveillance interne et trop vient probablement de la façon dont vous réagissez à cette information. Si vous paniquez à ce sujet, ou même commencez simplement à vous en préoccuper, alors vous allez augmenter l'activité de l'amygdale émotionnelle et aggraver les choses. C'est beaucoup plus utile de pratiquer la conscience sans jugement, et de garder l'amygdale hors de cela (peut-être que mon post sur le yoga aidera).

Passer trop de temps à surveiller l'intérieur signifie également que vous consacrez moins de temps à la surveillance extérieure, comme faire attention à votre rythme, à l'itinéraire et à l'endroit où se trouve la prochaine station d'eau. Parfois, vous devez simplement calmer vos pensées et vous amuser. Là encore, cela peut différer entre les coureurs élites et non élites. Une autre étude a montré que les coureurs d'élite peuvent bénéficier de plus de surveillance à l'intérieur, tandis que les coureurs non élites peuvent être aidés en essayant juste de passer un bon moment.

Le deuxième facteur que votre cerveau contribue est le stress. Les maths sont assez simples. Lorsque vous êtes stressé, vous brûlez des calories plus rapidement, et vous avez donc plus de chances de manquer de glycogène plus tôt. Le stress est le plus grand quand vous sentez que les choses sont hors de votre contrôle. Alors essayez de contrôler ce que vous pouvez contrôler. Familiarisez-vous avec le cours. Essayez de planifier toutes les décisions à l'avance, comme ce que vous allez porter, le nombre de GU que vous allez mettre dans votre poche et comment vous allez arriver à la ligne de départ. Soyez clair sur votre stratégie de course. Et quand les choses commencent à devenir dures, réalisez que vous avez apporté cela par vous-même. Embrasser la douleur. (Détendre les muscles de votre visage aide aussi.)

Pour réduire le stress, il est également important de réaliser que vous êtes la plus grande source de votre propre stress. Puisque le stress consiste souvent à se sentir hors de contrôle, se concentrer sur des choses que vous ne pouvez pas faire ne fera qu'amplifier votre sentiment d'être hors de contrôle. Par exemple, si vous ne pouvez pas maintenir votre rythme, il ne sert à rien de vous inquiéter que vous ne puissiez pas le faire. Si vous remarquez que vous dites: «Oh mon dieu, je ne peux pas faire ça», alors vous vous concentrez sur ce que vous ne pouvez pas faire. Si vous ne pouvez pas le faire, alors ne le faites pas. Mais arrête de te harceler. Vous serez surpris de ce que vous pourrez accomplir une fois que vous cesserez de vous dire que vous ne pouvez pas faire quelque chose.

Le troisième facteur est l'attente. Votre cerveau est puissamment influencé par l'attente (c'est ainsi que fonctionne la réponse au placebo). Attendez-vous de frapper le mur? Une étude a montré que le fait de savoir si les gens frappaient le mur était influencé par le fait qu'ils s'attendaient à frapper le mur. Évidemment, il y a des variables confusionnelles, car certaines personnes qui savent qu'elles ont été mal entraînées peuvent raisonnablement s'attendre à toucher le mur. Mais à quoi ça sert d'être raisonnable? Vous choisissez consciemment de courir 26,2 miles pour l'amour de Dieu; vous avez probablement déjà perdu quelques vis. Donc, si vous êtes vraiment inquiet de frapper le mur: mentir à vous-même. Se coucher soi-même est aussi un bon moyen de garder le contrôle. Un conseil cependant: si la réalité commence à percer, ne commencez pas à paniquer.

Donc, nous espérons éviter trop de surveillance à l'intérieur, la réduction du stress, et en attendant de courir sans douleur vous aidera à courir une belle course. Je vais vous laisser avec une de mes citations préférées du philosophe Albert Camus, qui s'interroge avec ce petit bijou sur la puissance de votre cerveau pour surmonter la détresse: "Au plus profond de l'hiver, j'ai finalement appris qu'il y avait en moi un été invincible. "

Si vous avez aimé cet article, puis consultez mon livre – La spirale ascendante: en utilisant les neurosciences pour inverser le cours de la dépression, un petit changement à la fois

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