Mieux dormir en 10 étapes simples

[Article mis à jour le 6 septembre 2017]

L'insomnie – difficulté à tomber ou à rester endormi – affecte jusqu'à 1 personne sur 3, et presque tout le monde pourrait faire un meilleur sommeil réparateur. L'insomnie devient habituellement un problème si elle survient la plupart des nuits et provoque des troubles ou des effets diurnes tels que la fatigue, une faible concentration et l'irritabilité.

La relation entre l'insomnie et la dépression est loin d'être simple, car l'insomnie peut à la fois causer et être causée par la dépression. L'insomnie prédispose non seulement à la dépression, mais exacerbe également les symptômes dépressifs existants, ce qui rend plus difficile à percer. L'insomnie prédispose également à d'autres troubles mentaux tels que les troubles anxieux et les troubles psychotiques; aux problèmes physiques tels que les infections, l'hypertension artérielle, l'obésité et le diabète; et à l'automobile et d'autres accidents.

Mis à part la dépression, les causes fréquentes ou contribuant à l'insomnie comprennent les mauvaises habitudes de sommeil, d'autres troubles mentaux comme les troubles anxieux et psychotiques, les problèmes physiques comme la douleur ou l'essoufflement, certains médicaments d'ordonnance et l'abus d'alcool et de drogues.

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Les causes les plus importantes d'insomnie à court terme (le type d'insomnie le plus courant) sont un événement de vie stressant, un environnement de sommeil médiocre et une routine irrégulière.

Si vous souffrez d'insomnie, il existe un certain nombre de mesures simples que vous pouvez prendre pour résoudre ou au moins réduire le problème:

1. Mettre en place une routine stricte impliquant des heures de sommeil régulières et adéquates (la plupart des adultes ont besoin d'environ sept ou huit heures de sommeil chaque nuit). Allouer un temps de sommeil, par exemple, de 23h à 7h, et ne pas utiliser ce temps pour autre chose. Évitez les siestes diurnes, ou faites-les courtes et régulières. Si vous avez une mauvaise nuit, évitez de dormir tard, car cela rend plus difficile l'endormissement la nuit suivante.

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2. Concevoir une routine relaxante au coucher qui vous permet de vous détendre avant le coucher. Cela peut impliquer des exercices de respiration ou de méditation ou simplement lire un livre, écouter de la musique ou regarder la télévision.

3. Savourez une boisson chaude non-caféinée comme une tisane ou un chocolat chaud. Avec le temps, votre boisson chaude pourrait devenir un indice de sommeil.

4. Dormez dans une pièce familière, sombre et silencieuse, suffisamment ventilée, ni trop chaude ni trop froide. Essayez d'utiliser cette pièce pour dormir seulement, de sorte que vous venez de l'associer au sommeil. Avec le temps, votre pièce pourrait devenir un autre indice de sommeil.

5. Si le sommeil ne vient pas, ne devenez pas anxieux ou ennuyé et essayez de vous forcer à dormir. Plus vous devenez agité, moins vous risquez de vous endormir. Au lieu de cela, essayez de vider votre esprit et vous détendre. Par exemple, je trouve que me sentir reconnaissant pour quelque chose me fait bientôt dormir. Alternativement, se lever et faire quelque chose de relaxant et agréable pendant environ une demi-heure avant de lui donner un autre coup.

6. Faites de l'exercice régulièrement. Cela vous aidera également avec votre humeur faible. Toutefois, ne vous entraînez pas trop près de l'heure du coucher car les effets d'alerte à court terme de l'exercice peuvent rendre plus difficile l'endormissement.

7. Réduisez votre stress global. Dans le même temps, essayez de faire quelque chose de productif ou agréable chaque jour. Comme l'a dit da Vinci, une journée bien remplie apporte un sommeil heureux (et une vie bien dépensée apporte une mort heureuse).

8. Mangez un repas sain avec un bon équilibre de protéines et de glucides complexes. Manger trop peut rendre difficile de s'endormir; manger trop peu peut perturber votre sommeil et diminuer sa qualité.

9. Évitez la caféine, l'alcool et le tabac , en particulier le soir. L'alcool peut vous faire vous endormir plus facilement, mais il diminue la durée et la qualité globales de votre sommeil.

10. Si l'insomnie persiste malgré ces mesures, parlez-en à votre médecin. Dans certains cas, l'insomnie a une cause très spécifique, comme un problème physique ou un effet indésirable de votre médicament qui nécessite l'attention de votre médecin.

D'autres interventions

Les interventions comportementales telles que la thérapie de restriction du sommeil ou la thérapie cognitivo-comportementale peuvent être utiles dans certains cas et sont préférables aux somnifères à long terme.

Les somnifères peuvent être efficaces à court terme, mais il vaut mieux les éviter à long terme en raison de leurs effets indésirables et de leur potentiel élevé de tolérance (nécessitant de plus en plus de produire le même effet) et de dépendance / dépendance.

Les médicaments vendus sans ordonnance au détail contiennent souvent un antihistaminique qui peut vous laisser somnoler le lendemain matin. Si vous décidez d'utiliser de tels remèdes, veillez à ne pas conduire ou faire fonctionner de la machinerie lourde le lendemain.

Les alternatives à base de plantes sont généralement basées sur la valériane, une plante vivace vivace à fleurs avec des têtes de fleurs roses ou blanches parfumées. Si vous envisagez un remède à base de plantes médicinales, parlez-en à votre médecin, en particulier si vous prenez déjà des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Neel Burton est l'auteur de Cultiver de la dépression, Le sens de la folie , L'art de l'échec: Le Guide de l'auto-assistance, Hide and Seek: La psychologie de l'auto-tromperie, et d'autres livres.

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Source: Neel Burton