La sérotonine est le propre coupe-faim de la nature. Ce puissant produit chimique du cerveau freine les fringales et coupe l'appétit. Il vous fait sentir satisfait même si votre estomac n'est pas plein. Le résultat est de manger moins et perdre du poids.
Un régulateur d'humeur naturel, la sérotonine vous fait sentir émotionnellement stable, moins anxieux, plus tranquille et encore plus concentré et énergique.
La sérotonine peut être faite seulement après que les hydrates de carbone sucrés ou féculents sont mangés.
Il y a plus de 30 ans, des études approfondies réalisées au MIT par Richard Wurtman, MD, ont montré que le tryptophane, l'élément constitutif de la sérotonine, pouvait pénétrer dans le cerveau seulement après la consommation d'hydrates de carbone sucrés ou riches en amidon. Bien que le tryptophane soit un acide aminé que l'on retrouve dans toutes les protéines, la consommation de protéines empêche le tryptophane de traverser une barrière du sang vers le cerveau. La raison en est simplement les nombres: le tryptophane est en compétition pour un point d'entrée dans le cerveau avec d'autres acides aminés. Il y a plus de ces autres acides aminés dans le sang que le tryptophane après la consommation de protéines. Donc, dans la compétition pour entrer dans le cerveau, le tryptophane est totalement désavantagé et très peu arrive après un repas protéiné comme la dinde ou une collation comme le yogourt.
Mais les glucides font pencher la balance en faveur du tryptophane. Tous les hydrates de carbone (sauf les fruits) sont digérés en glucose dans le tractus intestinal. Lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine, l'insuline est libérée et pousse les nutriments tels que les acides aminés dans les cellules du cœur, du foie et d'autres organes. Pendant ce temps, le tryptophane reste dans la circulation sanguine. Maintenant, il y a plus de tryptophane dans le sang que d'acides aminés concurrents. Comme le sang passe par la barrière dans le cerveau, le tryptophane peut y pénétrer. Le tryptophane est immédiatement converti en sérotonine, et les effets apaisants et contrôlant l'appétit de ce produit chimique du cerveau sont rapidement ressentis.
Nos études avec des volontaires ont montré que lorsque les gens consommaient une boisson glucidique pré-repas qui fabriquait plus de sérotonine, ils devenaient moins affamés et pouvaient contrôler leur apport calorique. Les volontaires dont les boissons contiennent des protéines – de sorte que la sérotonine n'a pas été faite – n'ont pas connu de diminution de leur appétit.
La plupart d'entre nous ont expérimenté l'effet glucide-sérotonine sur notre appétit même si nous n'étions pas au courant de la connexion. Avez-vous déjà grignoté des petits pains ou du pain en attendant que le plat principal soit servi dans un restaurant? Au moment où le dîner est servi, une vingtaine de minutes après avoir mangé le rouleau, votre appétit a été réduit. "Je n'ai même pas l'impression d'avoir faim" est une réponse commune lorsque l'assiette est posée sur la table.
Ce manque d'appétit n'est pas parce que vous avez mangé 120 calories de rouler. Il est causé par une nouvelle sérotonine qui freine votre appétit.
La perte de poids réussie dépend de la puissance de la sérotonine pour contrôler la prise alimentaire.
La connexion glucide-sérotonine a également un impact direct sur notre état émotionnel. Les médicaments qui augmentent l'activité de la sérotonine sont utilisés depuis plusieurs décennies comme traitement des troubles de l'humeur. Cependant, nos études ont montré que les changements naturels de la sérotonine pourraient avoir un impact profond sur les fluctuations quotidiennes de l'humeur, des niveaux d'énergie et de l'attention. Dans l'une de nos premières études, nous avons constaté que nos bénévoles devenaient légèrement déprimés, anxieux, fatigués et irritables de 15 h à 17 h tous les jours. En même temps, ils ont ressenti, selon les mots d'un bénévole, «un besoin de manger quelque chose de sucré ou de féculents.» Plusieurs études plus tard, nous avons pu affirmer que la fin de l'après-midi semble être un moment de carbohydrate universel. et les personnes qui éprouvent cette envie utilisent des hydrates de carbone pour "se soigner" eux-mêmes. Craivres de glucides qui consomment une collation sucrée ou féculente augmentent sérotonine naturellement.
Nous avons effectué des études cliniques minutieuses pour mesurer l'effet des glucides sur l'humeur et pour nous assurer que l'effet n'était pas seulement dû au goût ou à l'effet de prendre une pause du travail. Les volontaires, tous craveurs d'hydrates de carbone, ont reçu un aliment ou une boisson contenant des glucides ou des protéines qui avaient des goûts identiques. Leurs humeurs, leur concentration et leur énergie ont été mesurées avant et après la consommation des boissons testées. La boisson produisant de la sérotonine glucidique améliorait leur humeur, mais la boisson contenant des protéines n'avait aucun effet sur leur humeur ou leur appétit.
Manger des hydrates de carbone permet à la sérotonine de restaurer votre bonne humeur et augmenter votre énergie émotionnelle.
Manger des hydrates de carbone à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, en quantité suffisante et à des moments précis, augmente la capacité de la sérotonine à augmenter la satiété. Vous mangerez moins, vous vous sentirez plus satisfait et perdrez du poids.
Voici cinq conseils pour obtenir de la sérotonine pour vous:
Mangez les hydrates de carbone à jeun pour éviter les interférences avec les protéines d'un repas ou d'une collation. Attendez environ 3 heures après un repas contenant des protéines.
Les aliments riches en glucides tels que les biscuits graham ou les bretzels devraient contenir entre 25 et 35 grammes de glucides. Les hydrates de carbone peuvent être sucrés ou féculents. Les glucides riches en fibres mettent beaucoup de temps à digérer et ne sont pas recommandés pour une amélioration rapide de l'humeur ou une diminution de l'appétit avant le repas. Mangez-les dans le cadre du plan alimentaire quotidien plutôt que pour leur valeur nutritionnelle.
La teneur en protéines de la collation ne doit pas dépasser 4 grammes.
Pour éviter de manger trop de calories et de ralentir la digestion, évitez les collations contenant plus de 3 grammes de gras.
Ne continuez pas à manger après avoir consommé la bonne quantité de nourriture. Il vous faudra environ 20 à 40 minutes pour ressentir l'effet. Manger plus de glucides pendant l'intervalle est inutile et peut entraîner un gain de poids.
Le stress peut augmenter votre besoin de sérotonine et rendre plus difficile le contrôle de la prise alimentaire. Prévenez cela en déplaçant l'apport en protéines au début de la journée; c'est-à-dire des protéines pour le petit-déjeuner et le déjeuner et pour passer aux glucides en fin d'après-midi. Manger un repas de glucides avec très peu de protéines augmente suffisamment la sérotonine pour empêcher le grignotage après le repas. Et l'effet apaisant de la sérotonine empêche le stress d'interférer avec le sommeil.
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© 2009 Judith J. Wurtman, Ph.D. et Nina T. Frusztajer, MD, auteurs du régime de puissance de sérotonine: mangez des glucides – le propre coupe-faim de la nature – pour arrêter la suralimentation émotionnelle et arrêter le gain de poids antidépresseur-associé
